Για να προπονηθείτε σωστά και να προχωρήσετε στο γυμναστήριο, είναι σημαντικό να επιλέξετε αμέσως το σωστό βάρος για το μπαρ. Αυτό θα επηρεάσει όχι μόνο όλη την επόμενη πρόοδο, αλλά και θα σώσει τον αθλητή από περιττούς τραυματισμούς. Πώς επιλέγετε λοιπόν το βάρος του βλήματος;
Είναι απαραίτητο
- - barbell;
- - τηγανίτες
- - ράφια
- - ζώνη
- - ζώνες ·
- - μπλοκ ΣΗΜΕΙΩΣΕΩΝ.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μετρήστε ανθρωπομετρικά δεδομένα. Γενικά, πριν από την έναρξη οποιουδήποτε κύκλου προπόνησης, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε τους ακριβείς στόχους. Γιατί πρέπει να σηκώσετε μια μπάρα; Ίσως θέλετε να χτίσετε βάρος και δύναμη, ή ίσως απλά πρέπει να ανταγωνιστείτε. Όμως, όπως είναι δυνατόν, μετρήστε το ύψος και το βάρος σας. Και οι δύο ποσότητες είναι σημαντικές. Σημειώστε την ημερομηνία μέτρησης σε ένα ειδικό σημειωματάριο εκπαίδευσης. Αυτό θα είναι το σημείο εκκίνησης για την τοποθέτηση barbell.
Βήμα 2
Εκτελέστε καταλήψεις barbell. Βυθίστε το 80% του βάρους σας στο βλήμα. Ας πούμε ότι οι κλίμακες έδειξαν 70 κιλά στο αρχικό στάδιο της προπόνησης. Στη συνέχεια, κρεμάστε τουλάχιστον 55-60 κιλά στη ράβδο. Εάν οι μύες και τα οστά σας δεν έχουν ακόμη ενισχυθεί πλήρως και δυσκολεύεστε να κρατήσετε το barbell στους ώμους σας, μειώστε το βάρος στα 50 κιλά και τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από τους ώμους σας. Ο στόχος σας είναι να κάνετε τουλάχιστον 10-12 φορές με αυτό το κέλυφος. Εάν όλα πήγαν καλά και είστε αρκετά δυνατοί για να συνεχίσετε να ασκείτε, τότε έχετε βρει το σωστό βάρος. Αν σας φαινόταν ελαφρύ, προσθέστε ένα άλλο ζευγάρι και κιλά και ξεκινήστε να εργάζεστε με αυτό.
Βήμα 3
Κρεμάστε τουλάχιστον το 75% του προσωπικού σας βάρους στον πάγκο. Η δεύτερη κύρια άσκηση του barbell είναι το πάτημα του barbell σε οριζόντιο πάγκο. Δεν θα είναι τόσο εύκολο όσο οκλαδόν. Ωστόσο, με προσωπικό βάρος 70 κιλά, η μπάρα σε αυτήν την άσκηση θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 50-53 κιλά. Εάν η ζώνη ώμου και το στήθος σας είναι καλά αναπτυγμένα, κάντε ένα κέλυφος των 55 κιλών ή και περισσότερο. Εκτελέστε τουλάχιστον 10-12 φορές με φορτωμένο βάρος. Πραγματοποιήστε ξανά προσαρμογές όπως κάνατε με τη στάση.
Βήμα 4
Κάνετε deadlift με το 100% του βάρους σας. Αυτή είναι η τρίτη βασική άσκηση και είναι η πιο δύσκολη και τραυματική. Πάρτε το πολύ σοβαρά. Φορέστε μια ζώνη άρσης βαρών και ειδικές ζώνες στα χέρια σας.
Βήμα 5
Τοποθετήστε 70 κιλά στη ράβδο. Εάν δεν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας, μειώστε το βάρος όσο θέλετε. Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να κάνετε τις πρώτες φορές με 50 κιλά για να ακονίσετε την τεχνική. Μόλις μπορέσετε να το κάνετε 10 φορές, γράψτε τα δεδομένα σε ένα σημειωματάριο. Κάντε προσαρμογές. Αυξήστε ή μειώστε το βάρος στη ράβδο σύμφωνα με τα συναισθήματά σας.
