Οι αρχάριοι στην πρώτη τους προπόνηση στο γυμναστήριο δεν πρέπει να είναι πολύ ζήλο και να κάνουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις. Είναι πολύ πιο σημαντικό να βρείτε το βέλτιστο βάρος εργασίας στη συσκευή. Αυτό πρέπει να γίνεται μόνο σύμφωνα με μια ειδική τεχνική.
Είναι απαραίτητο
- - γυμναστήριο
- - οριζόντιο πάγκο ·
- - σχοινάκι;
- - εγκάρσια ράβδος
- - λαιμός
- - τηγανίτες
- - εκπαιδευτής / βοηθός.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάντε μια προθέρμανση πριν από την προπόνηση. Πετάξτε το στατικό ποδήλατο για 10 λεπτά ή πηδήξτε σχοινί. Στη συνέχεια, τραβήξτε 10 φορές στη γραμμή και κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε push-ups από το πάτωμα. Τεντώστε καλά τα χέρια, τα πόδια και την πλάτη σας με κούνιες και στροφές. Αυτό είναι απαραίτητο για την πλήρη προθέρμανση των μυών, καθώς και για την αποφυγή σοβαρών τραυματισμών κατά την εργασία με βάρη.
Βήμα 2
Ξεκινήστε να παίρνετε το βάρος εργασίας σας. Επιλέξτε μία από τις ασκήσεις που θέλετε να κάνετε: πάγκο πάγκου, squat, deadlift ή περισσότερα. Συνήθως, αρχίζουν να παίρνουν το βάρος στο πάγκο του πάγκου σε ένα οριζόντιο πάγκο. Να θυμάστε ότι ο εξοπλισμός πρέπει να είναι σύμφωνος με το προσωπικό σας βάρος.
Βήμα 3
Τοποθετήστε μερικές τηγανίτες στο μπαρ. Εάν ζυγίζετε, ας πούμε, 70 κιλά, τότε βάζετε μαζί μια μπάρα 30 κιλών και κάντε 6 επαναλήψεις. Χαλαρώστε για τρία λεπτά. Κρεμάστε άλλα 2,5 κιλά σε κάθε πλευρά της ράβδου και προσπαθήστε να συμπιέσετε αυτό το βάρος 35 κιλά έξι φορές επίσης. Αναπνεύστε ξανά και περπατήστε γύρω από το δωμάτιο για περίπου 4 λεπτά.
Βήμα 4
Προσθέστε άλλα 5 κιλά στο τρέχον βάρος σας και προσπαθήστε να κάνετε τις ίδιες 6 επαναλήψεις με 40 κιλά. Ας υποθέσουμε ότι μετά από αυτό το σχήμα, έχετε φτάσει το ορόσημο των 45-50 kg. Εάν μπορούσατε να πιέσετε ένα συγκεκριμένο βάρος στη ράβδο τουλάχιστον 5 φορές, τότε αυτό θα είναι το βάρος εργασίας σας. Ξεκινήστε με αυτό το βλήμα κάθε προπόνηση για αρκετές εβδομάδες. Εάν αισθάνεστε ένα κύμα ενέργειας, τότε μπορείτε να προσθέσετε άλλα 5 κιλά.
Βήμα 5
Προχωρήστε σε άλλες ασκήσεις. Μόλις εντοπίσετε το λειτουργικό φορτίο του πάγκου σας, δεν πρέπει να το κάνετε μερικές ακόμη φορές για να προσπαθήσετε να σπάσετε το ρεκόρ. Αυτό θα είναι γεμάτο με τραυματισμό. Επιλέξτε ένα βάρος εργασίας χρησιμοποιώντας αυτήν την τεχνολογία για deadlift, squats και άλλες βασικές ασκήσεις.
