Οι άνδρες συχνά είναι δυσαρεστημένοι με τη φυσική τους μορφή, οπότε το ζήτημα του πώς να χτίσουν τους μυς βασανίζει πολλούς. Ωστόσο, για τους περισσότερους, η επιθυμία να έχεις μια όμορφη φιγούρα παραμένει απλώς μια επιθυμία. Για να χτίσετε καλούς μύες, πρέπει να ασκηθείτε σοβαρά και τακτικά στο γυμναστήριο. Η ελάχιστη περίοδος για την εμφάνιση του αποτελέσματος είναι 5-6 μήνες.
Είναι απαραίτητο
- - διαβούλευση με ειδικό γυμναστήριο ·
- - ασκήσεις με μπάρα
- - δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
- - άφθονο ποτό
- - ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, προσδιορίστε τον τύπο του σώματός σας. Καθένα από αυτά απαιτεί μια ελαφρώς διαφορετική προσέγγιση, τόσο στη διατροφή όσο και στην οργάνωση τάξεων. Αν και, φυσικά, οι βασικές αρχές της απόκτησης μυϊκής μάζας είναι οι ίδιες.
Βήμα 2
Μην προσπαθήσετε να δημιουργήσετε μόνοι σας ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Για να αναπτυχθούν γρήγορα οι μύες, χρειάζεστε μια κατάλληλη προσέγγιση για την οργάνωση των φορτίων. Καλύτερα να ξοδέψετε λίγα χρήματα για επαγγελματικές συμβουλές από εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης από το να σπαταλάτε χρήματα και χρόνο σε άχρηστες δραστηριότητες.
Βήμα 3
Ασκηθείτε στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Η προπόνηση με βάρη προκαλεί ανάπτυξη μυών.
Βήμα 4
Μην προσπαθήσετε να αντλήσετε μύες μεμονωμένα. Θα σας πάρει πολύ καιρό. Εκπαιδεύστε τις μεγαλύτερες ομάδες μυών: λατρεία, στήθος;, δικέφαλους, γλουτούς, κοιλιακούς, τετράκλινα Αποτελούν μια όμορφη αθλητική σιλουέτα.
Βήμα 5
Εργαστείτε με ελεύθερα βάρη. Οι ασκήσεις Barbell σας επιτρέπουν να συμμετέχετε ταυτόχρονα σε όλες τις μεγάλες ομάδες μυών. Κάνουν επίσης τη λειτουργία της αυξητικής ορμόνης. Αυτό θα μειώσει τον χρόνο προπόνησης.
Βήμα 6
Φροντίστε να συμπεριλάβετε deadlift, πιέσεις στο στήθος και καταλήψεις barbell στην προπόνηση σας. Αυτές οι ασκήσεις προκαλούν μέγιστη ανάπτυξη μυών και ονομάζονται βασικές ασκήσεις.
Βήμα 7
Κάντε βασικές ασκήσεις υπό την επίβλεψη ενός συνεργάτη ή εκπαιδευτή, τουλάχιστον για πρώτη φορά. Η αποτελεσματικότητά τους είναι πολύ υψηλή, αλλά εξαρτάται άμεσα από τη σωστή τεχνική.
Βήμα 8
Μην ξεχνάτε ότι για ενεργή ανάπτυξη, οι μύες πρέπει να ξεκουράζονται καλά. Όσο πιο έντονο είναι το φορτίο, τόσο μεγαλύτερο είναι το υπόλοιπο. Φροντίστε να κάνετε ασκήσεις stretching. Αυξάνουν το συστατικό αντοχής κατά 19%.
Βήμα 9
Προσπαθήστε να αυξήσετε το φορτίο αυξάνοντας το βάρος της συσκευής και όχι από τον αριθμό των επαναλήψεων ή μειώνοντας τα διαλείμματα μεταξύ των σετ.
Βήμα 10
Πίνετε άφθονο νερό. Ο μυς αποτελείται από το 80% αυτού, οπότε η αφυδάτωση οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας. Δεν είναι τυχαίο ότι η διαδικασία της μείωσης των μυών ονομάζεται "ξήρανση".
Βήμα 11
Οι μύες σας χρειάζονται πρωτεΐνη για να αναπτυχθούν ενεργά. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας και τα ψάρια. Εάν έχετε προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, προτιμήστε το κρέας γαλοπούλας. Έχει τη μικρότερη ποσότητα λίπους και η πρωτεΐνη είναι σχεδόν το 50% του συνολικού βάρους. Το πιο χρήσιμο των δημητριακών είναι το φαγόπυρο.
