Οι στρογγυλοί και σταθεροί γλουτοί είναι ένα όνειρο όχι μόνο για τις γυναίκες, αλλά και για τους άνδρες. Όμως οι χαλάρωση των μυών δύσκολα προσθέτουν ομορφιά σε αυτό το μέρος του σώματος. Εάν θέλετε οι γλουτοί σας να φαίνονται καλύτεροι, πρέπει να εγγραφείτε επειγόντως στο γυμναστήριο και να κάνετε τις ασκήσεις εντατικά.
Οδηγίες
Βήμα 1
Δεδομένου ότι από έναν καθιστικό τρόπο ζωής, ο γλουτιαίος μυς χάνει την ελαστικότητά του και κρεμά, μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις θα είναι καταλήψεις. Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, μάθετε πώς να κάνετε το βασικό squat, το οποίο αποτελεί τη βάση πολλών ασκήσεων. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μια στάση σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα γόνατα πρέπει να είναι πολύ πάνω από τα δάχτυλα. Το πλάτος των ώμων χωρίζεται, τα δάχτυλα στρέφονται ελαφρώς προς τα έξω.
Βήμα 2
Ενώ ακουμπάτε στα τακούνια σας, αρχίστε να καταλαβαίνετε. Σε αυτήν την περίπτωση, οι παλάμες σας πρέπει να βρίσκονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, και οι ώμοι σας πρέπει να ισιώνονται και να ξαπλώνουν πίσω και κάτω. Η οσφυϊκή χώρα δεν κάμπτεται. Έχοντας κυριαρχήσει στις συνήθεις καταλήψεις, μπορείτε να προχωρήσετε με ασφάλεια σε ασκήσεις όπως "τακούνι toe", "άξονας γόνατος", "πύραυλος" κ.λπ. Η άσκηση "toe-heel" εκτελείται ως εξής: τα πόδια είναι πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα προς τα έξω, οι παλάμες στους γοφούς. Σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα και χαμηλώστε τα πίσω στο πάτωμα. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να επαναληφθεί 10-12 φορές.
Βήμα 3
"Άξονας γόνατος" - πόδια με πλάτος ώμου, παλάμες πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού. Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω διαγώνια με το δεξί σας αγκώνα. Φέρτε τον αγκώνα στο γόνατο. Στη συνέχεια, κάντε την κύρια στάση και μετά αλλάξτε το πόδι σας. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10-12 φορές. "Rocket" - μοιάζει με "χελιδόνι" με μια βασική στάση. Επίσης εκτελέστηκε 10-12 φορές.
Βήμα 4
Για να αυξήσετε τους μυς στους γλουτούς σας, πρέπει να στραφείτε σε προπόνηση δύναμης. Υπάρχουν αρκετές βασικές ασκήσεις που συνιστώνται να εκτελούνται 6-10 φορές σε 1-4 σετ. Για τέτοιες ασκήσεις, ο χρόνος ανάπαυσης διατίθεται για 2-5 λεπτά. Μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις στο γυμναστήριο είναι το barbell squat. Ξεκινήστε με χαμηλό βάρος, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
Βήμα 5
Όμως οι πνεύμονες θεωρούνται η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς. Για αυτόν τον τύπο προπόνησης, πιάστε αλτήρες και κάντε ένα βήμα μπροστά. Στη συνέχεια, λυγίζοντας το γόνατό σας, ακουμπήστε σε αυτό και αρχίστε αργά να καταλήξετε. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια με αλτήρες εκτείνονται προς τα εμπρός. Δώστε ώθηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελώντας εντατικά όλες αυτές τις ασκήσεις και επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο, μετά από ένα μήνα θα μπορείτε να παρατηρήσετε ότι οι γλουτοί σας έχουν γίνει πιο τονισμένοι και ελκυστικοί.
