Προκειμένου το σώμα να αναπτυχθεί αναλογικά, είναι απαραίτητο όχι μόνο να δημιουργηθεί μυϊκή μάζα, αλλά και να δημιουργηθεί ανακούφιση. Υπάρχει μια σειρά ασκήσεων για τα πόδια που θα τα κάνουν μυώδη και όμορφα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Προθέρμανση πριν από κάθε συνεδρία. Μόλις φτάσετε στο γυμναστήριο, μην τραβήξετε αμέσως τον εξοπλισμό και τους προσομοιωτές. Πρώτα, ζεσταίνετε τους μύες σας με το σχοινί ή το ποδήλατο. Εάν αυτές οι συσκευές δεν βρίσκονται στο γυμναστήριο, τρέξτε για 5-7 λεπτά. Ζεσταίνετε το σώμα, κάντε το πίσω τέντωμα και μισό σχισμές. Όλα αυτά θα βοηθήσουν στην προετοιμασία των μυών σας για εργασία και θα σας προστατεύσουν από τραυματισμούς.
Βήμα 2
Κάντε barbell ή dumbbell μισές καταλήψεις. Πάρτε ελαφρύ βάρος στα χέρια ή τους ώμους σας στο πρώτο σετ. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου υπάρχουν 90 μοίρες μεταξύ του κάτω ποδιού και του μηρού. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 9 ακόμη φορές και κάντε 4 σετ.
Βήμα 3
Αντλήστε το πίσω μέρος του μηρού σας. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε έναν ειδικό προσομοιωτή, ο οποίος είναι διαθέσιμος σχεδόν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Βυθίστε μερικά κιλά. Τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από ειδικά μαξιλάρια και σηκώστε το βάρος ενώ εισπνέετε. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το αργά στην αρχική θέση. Ο αριθμός των φορών είναι 12, ο αριθμός των σετ είναι 5.
Βήμα 4
Εργαστείτε στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Αυτή η άσκηση εκτελείται στο ίδιο μηχάνημα με το προηγούμενο. Μόνο τώρα το κάνετε ενώ κάθεστε, ισιώνοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός. Κάντε το με τον ίδιο τρόπο όπως το μπούκλα των ποδιών.
Βήμα 5
Δώστε ανακούφιση στους μυς του μοσχαριού. Χωρίς άντληση αυτού του μέρους των ποδιών, δεν θα είναι ανάλογες. Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με βαρύ barbell ή με αλτήρες και στα δύο χέρια. Τοποθετήστε μια μικρή "τηγανίτα" από το μπαρ κάτω από τις κάλτσες των ποδιών σας. Πάρτε το φορτίο στα χέρια σας ή στους ώμους σας. Σηκώστε το μόνο με το πόδι σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου η φτέρνα σας αγγίξει το πάτωμα. Επαναλάβετε 20 φορές. Εκτελέστε 4 σετ.
Βήμα 6
Τεντώστε στο τέλος της προπόνησής σας. Φροντίστε να κάνετε μισό σχισμές και κάμψεις στα πόδια στο τέλος της συνεδρίας. Αυτό θα βοηθήσει στην γρήγορη αποκατάσταση των "κατεστραμμένων μυών" και στην προετοιμασία τους για μετέπειτα εργασία.
