Τα δυνατά, αντλημένα χέρια είναι σχεδόν ο πρωταρχικός στόχος των αθλητών. Προκειμένου να αντλήσετε με δύναμη τα χέρια σας, χρειάζεστε τέλεια προσήλωση στην τεχνική, διαφορετικά το φορτίο που θα πρέπει να τα πάει θα κατανέμεται σε άλλους μυς του σώματος. Οι κύριες ομάδες μυών στις οποίες πρέπει να εργαστείτε κατά την άντληση των χεριών σας είναι δικέφαλοι, τρικέφαλοι, ώμοι και αντιβράχιοι.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να ασχοληθείτε με τον δικέφαλο, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα E-Z και να ολοκληρώσετε τη μελέτη κάθε δικέφαλου ξεχωριστά με αλτήρες. Κατ 'αρχάς, δουλέψτε σε μπούκλες σε όρθια θέση, μπορείτε να αιωρήσετε ελαφρώς το σώμα και μετά να προχωρήσετε σε μπούκλες με μπάρα στον πάγκο Scott. Μετά από αυτό, δουλέψτε κάθε χέρι ξεχωριστά με αλτήρες και σε ένα παγκάκι Scott.
Βήμα 2
Κατά την επεξεργασία των τρικέφαλων μυών, θυμηθείτε ότι πρέπει να εκπαιδευτεί για να ολοκληρώσει την αποτυχία - έτσι ώστε να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε κανένα πλήρες σετ. Ξεκινήστε με μια επέκταση E-Z barbell από πίσω από το κεφάλι σας σε μια επιρρεπής θέση, ακολουθούμενη από μια επέκταση αλτήρα σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια προχωρήστε με την προς τα κάτω επέκταση των βραχιόνων στο μηχάνημα με το μπλοκ. Κατά τη διάρκεια όλων αυτών των ασκήσεων, η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ευθεία, να μην ταλαντεύεται. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς κίνηση, πάρτε λιγότερο βάρος.
Βήμα 3
Εργαστείτε στους ώμους και τα αντιβράχια σας. Για να αντλήσετε το πρώτο, χρησιμοποιήστε τους ανυψωτήρες αλτήρων προς τα πλάγια και μπροστά σας, καθώς και ανυψώστε τη μπάρα από το κεφάλι ενώ κάθεστε. Κάντε αυτές τις ασκήσεις για δέκα επαναλήψεις, έως ότου μπορείτε να τις ολοκληρώσετε πλήρως. Για να χτίσετε τα αντιβράχια σας, πρέπει απλώς να κάνετε όλες τις ασκήσεις με βαμβακερά γάντια, αλλά μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια ανύψωση μπάρας αντίστροφης λαβής για δικέφαλους, έως αποτυχία.
