Όχι πάντα οι έντονες προπονήσεις στο γυμναστήριο οδηγούν στην επιθυμητή ανάπτυξη των μυών. Μερικοί αθλητές δεν μπορούν να δημιουργήσουν τον απαιτούμενο όγκο μυών, παρά τη σοβαρή δουλειά. Δεν αρκεί να σηκώσετε πολύ βάρος, πρέπει να αναθεωρήσετε σοβαρά τις συνήθειές σας όσον αφορά τη διατροφή, την καθημερινή ρουτίνα και το πρόγραμμα προπόνησης, έτσι ώστε οι μυϊκές ίνες να αρχίσουν να αναπτύσσονται αλματωδώς.
Οδηγίες
Βήμα 1
Δώστε στους μυς σας άφθονο δομικό υλικό. Η διατροφή σας πρέπει να περιέχει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνικών τροφών. Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, χρειάζεστε περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους. Είναι καλύτερο εάν αυτή η πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα σας από άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βήμα 2
Μην παρασυρθείτε από τη συρματερή εργασία σε μεμονωμένους μυς. Μπούκλες δικέφαλου μπορούν να γίνουν επ 'αόριστον και κάποια μέρα σίγουρα θα φέρουν αποτελέσματα. Αλλά είναι πολύ πιο γρήγορο να κάνετε βασικές ασκήσεις ελεύθερου βάρους στην προπόνηση. Σειρές, πρέσες, καταλήψεις με barbell είναι σε θέση να ασκήσουν ταυτόχρονα μεγάλο αριθμό μυών. Αυτό σας επιτρέπει να διασφαλίσετε τη μέγιστη αύξηση της μυϊκής μάζας.
Βήμα 3
Μη διστάσετε να πάρετε πρωτεϊνικά ανακινήματα πριν την προπόνηση. Αυτό θα εξασφαλίσει καλύτερη ανάπτυξη των μυϊκών ινών. Εάν το στομάχι σας δεν μπορεί να απορροφήσει ποτά πρωτεΐνης, αντικαταστήστε τα με σάντουιτς τυριού και στήθος κοτόπουλου. Αλλά σε υγρή μορφή, τα τρόφιμα απορροφώνται γρηγορότερα.
Βήμα 4
Μετά την άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα σας είναι επαρκή. Είναι η παρουσία του που επιβραδύνει τη διαδικασία της πρωτεϊνικής διάσπασης στους στρεσογόνους μυς. Μια καλή μερίδα ζυμαρικών, πατατών ή μερικών μπανανών θα σας βοηθήσει με αυτό.
Βήμα 5
Περίπου δύο ώρες μετά την προπόνηση, συνιστάται να πίνετε ένα γλυκό milkshake ή να τρώτε παγωτό. Οι εύπεπτοι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα τη γλυκόζη που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών.
Βήμα 6
Φάτε ένα γεύμα πρωτεΐνης λίγο πριν από το κρεβάτι. Αυτό θα καθυστερήσει τη διάσπαση της πρωτεΐνης στους μυς κατά τη διάρκεια μιας νύχτας ξεκούρασης. Το χαμηλό σε λιπαρά τυρί cottage με σταφίδες είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Βήμα 7
Φροντίστε να ξεκουραστείτε μετά την άσκηση. Ανεξάρτητα από το πόσο ένταση είστε στο γυμναστήριο, οι μύες δεν μεγαλώνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών συμβαίνει όταν το σώμα στηρίζεται και ανακτά, με μια λέξη, τακτοποιείται μετά από μια σκληρή προπόνηση. Όσο ισχυρότερο είναι το φορτίο, τόσο περισσότερο χρειάζεται το σώμα σας για την κατασκευή νέων μυϊκών ινών. Εάν ασκείστε πολύ συχνά, το σώμα θα αποφασίσει ότι έχουν έρθει οι καιροί, πράγμα που σημαίνει ότι είναι καιρός να μπείτε στον τρόπο οικονομικής χρήσης του υλικού. Σε αυτό το σημείο, η ανάπτυξη των μυών θα σταματήσει και θα ξεκινήσει η αποθήκευση ενεργειακά ωφέλιμων λιπιδίων.
Βήμα 8
Τρώτε πιο συχνά και σε μικρότερες μερίδες. Η πολύ μικρή κατανάλωση μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη των μυών. Εάν παίρνετε φαγητό σε ομαλές δόσεις όλη την ημέρα, το συκώτι θα έχει χρόνο να επεξεργαστεί τις εισερχόμενες θερμίδες σε κινητική ενέργεια, η οποία θα διασφαλίσει την ανάπτυξη των μυών.
