Η απόκτηση μυϊκής μάζας συνοδεύεται από την ανάπτυξη όχι μόνο των μυών, αλλά και την αύξηση του σωματικού λίπους. Αυτό οφείλεται στην αυξημένη διατροφή και άσκηση. Υπάρχουν μερικές απλές οδηγίες που πρέπει να ακολουθείτε για να αποκτήσετε άπαχο μυ χωρίς λίπος.
Είναι απαραίτητο
- - αθλητικές στολές ·
- - μια νέα διατροφή
- - αθλητική διατροφή
- - γυμναστήριο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Προπονηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα με βάρη. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς εναποθέσεις λίπους, θα πρέπει να ασκήσετε βάρη κοντά στις συσκευές. Αυτό θα σας επιτρέψει να κερδίσετε μάζα, καθώς και να αυξήσετε τη δύναμη και τον όγκο των μυών. Κάνετε κανόνα να προσθέτετε 1 έως 2 κιλά στο barbell κάθε εβδομάδα. Μόλις φτάσετε τα μέγιστα βάρη σας, επιστρέψτε στις αρχικές τιμές και προσθέστε 5 κιλά σε αυτές. Στη συνέχεια, απλώς επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο.
Βήμα 2
Παρακολουθήστε την καθημερινή σας διατροφή. Να θυμάστε ότι η χρήση αργών υδατανθράκων όπως δημητριακά, λευκό ψωμί και προϊόντα αλευριού συμβάλλει στη συσσώρευση σωματικού λίπους. Πάντα προσπαθήστε να βρείτε έναν αντικαταστάτη τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Πολλές ίνες και υδατάνθρακες βρίσκονται σε δημητριακά, μέλι, φαγόπυρο με γάλα. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και μαγειρεμένο καστανό ρύζι. Επίσης, πάρτε μέρος της διατροφής σας από υγρά: πρωτεΐνες, κέρδη ή κρεατίνη. Αραιώστε το μείγμα σκόνης με γάλα και πιείτε μεταξύ των γευμάτων και μετά την προπόνηση.
Βήμα 3
Πίνετε ελαφρώς λιγότερη υγρασία από το συνηθισμένο. Για τον μέσο αθλητή, το ποσοστό κατανάλωσης καθαρού νερού ανά ημέρα είναι 1,5-2 λίτρα. Μερικά από το νερό δεν θα αφήσουν το σώμα και θα παραμείνουν στους πόρους, κάτι που μπορεί να προκαλέσει λίπος. Επομένως, για λίγο, πρέπει να μειώσετε το ρυθμό σε 1 λίτρο. Είναι καλύτερο να πίνετε πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Θυμηθείτε να μην πίνετε πολύ πριν κοιμηθείτε.
Βήμα 4
Φορέστε ένα καρδιο φορτίο πριν από την κύρια προπόνηση σιδήρου. Πριν χρησιμοποιήσετε το barbell, πετάξτε το ποδήλατο γυμναστικής για 10 λεπτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες και επίσης να ζεσταθείτε το σώμα σας για την επερχόμενη άσκηση. Εάν δεν υπάρχει τέτοιος προσομοιωτής στο γυμναστήριο, απλώς πηδήξτε σχοινί.
Βήμα 5
Τρέξιμο cross-country τρέχει 2-3 φορές την εβδομάδα. Το υπαίθριο καρδιο είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην προπόνηση αντίστασης. Ξεκινήστε με 10 λεπτά τζόκινγκ το πρωί, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση μεταξύ σας. Η καρδιά σας θα λειτουργήσει πολύ καλύτερα. Επιπλέον, αυτή η δραστηριότητα θα αποτρέψει το σχηματισμό λίπους στους μηρούς και την κοιλιά.
