Πολλοί αρχάριοι θα ήθελαν να επιτύχουν απτή επιτυχία από μαθήματα στο γυμναστήριο την πρώτη εβδομάδα. Ωστόσο, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι αυτό μπορεί να γίνει μόνο εν μέρει, καθώς πολλά εξαρτώνται επίσης από τη γενετική του αθλητή.
Είναι απαραίτητο
- - barbell;
- - τηγανίτες
- - πάγκο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Εγγραφείτε για γυμναστήριο. Θυμηθείτε ότι η δημιουργία μυών σε οριζόντιες ράβδους ή ανώμαλες ράβδους σε 7 ημέρες προέρχεται από τη σφαίρα της φαντασίας. Θα χρειαστεί να χειριστείτε μεγάλα φορτία σε ελεύθερες και κλειστές κλίμακες. Ταυτόχρονα, ο στόχος σας είναι να εργαστείτε στο όριο του δυνατού, αυξάνοντας το βάρος από το σετ και από την άσκηση στην άσκηση.
Βήμα 2
Ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης. Ελάτε στο γυμναστήριο και ξεκινήστε την προθέρμανση: σχοινί για 5 λεπτά, σπρώξτε 20 φορές από το πάτωμα και τεντώστε. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην πλάτη και τα χέρια σας, καθώς θα αναλάβουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας στην προπόνηση. Απαιτείται επίσης προθέρμανση για να αποφευχθεί η εμφάνιση τραυματισμών και μικρο-ρήξεων.
Βήμα 3
Πατήστε σε οριζόντιο πάγκο. Ορίστε ένα βάρος προθέρμανσης και ξαπλώστε κάτω από την μπάρα. Απομακρύνετε το πλάτος του ώμου, σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε το στο στήθος σας ενώ εισπνέετε. Στη συνέχεια πιέστε το σε όλο το μήκος των χεριών σας καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές σε 4 σετ. Χαλαρώστε λίγο και περπατήστε γύρω από την αίθουσα.
Βήμα 4
Άσκηση των μυών του δικέφαλου. Πάρτε αλτήρες ή μια ειδική καμπύλη μπάρα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Λυγίστε τα χέρια σας στην άρθρωση του αγκώνα, φέρνοντας το βλήμα να αγγίξει το στήθος. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά καθώς εκπνέετε. Κάνετε 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
Βήμα 5
Εκτελέστε deadlift. Κάντε αυτήν την άσκηση μόνο μία ημέρα μετά τις προηγούμενες 2. Τοποθετήστε τη ράβδο στο πάτωμα, ρυθμίστε τη σε χαμηλό βάρος, πλησιάστε όσο το δυνατόν πιο κοντά στη συσκευή και πιάστε την με μια λαβή από ψηλά. Χαμηλώστε τη λεκάνη και σηκώστε το barbell με ολόκληρο το σώμα. Στη συνέχεια, αργά, χωρίς να χτυπήσετε το πάτωμα, χαμηλώστε το καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε κάθε ένα από τα 4 σετ.
Βήμα 6
Τρώτε έντονα όλη την εβδομάδα της προπόνησής σας. Η διατροφή σας πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (γάλα, ψάρι, κρέας, πουλερικά), καθώς και υδατάνθρακες (ζυμαρικά, δημητριακά, πατάτες). Τρώτε τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα κάθε 3,5 ώρες. Αυτό θα δημιουργήσει ένα αναβολικό αποτέλεσμα στους μύες, το οποίο θα προωθήσει την ανάπτυξη των μυών.
