Οι τένοντες είναι συνδετικός ιστός που είναι μέρος των μυών. Πρέπει να είναι ισχυρά και ευέλικτα, καθώς ελέγχουν τη μεταφορά δύναμης από τους μυς στα οστά. Υπάρχουν εξειδικευμένες προπονήσεις για τένοντες.
Είναι απαραίτητο
- - σκληρά παπούτσια
- - αθλητικές στολές ·
- - ζώνη άρσης βαρών ·
- - βραχιολάκια.
Οδηγίες
Βήμα 1
Δημιουργήστε ένα σύνολο ασκήσεων για τον εαυτό σας που λειτουργούν σε συγκεκριμένες ομάδες μυών, όπως καταλήψεις για τους γοφούς και τους πυελικούς μύες. Θα σας βοηθήσει όχι μόνο να χτίσετε μυ, αλλά και να ενισχύσετε τους τένοντες των αρθρώσεων του γόνατος και του ισχίου.
Βήμα 2
Τοποθετήστε τη ράβδο τηγανίτας σε ένα στήριγμα στο εσωτερικό της σχάρας. Φτιάξτε το στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Ρυθμίστε τα πόδια έτσι ώστε να μην είναι πολύ ψηλά ή χαμηλά σε σχέση με το κεφάλι σας. Προσπαθήστε επίσης να τα κάνετε να κάνουν μόνο τη μισή στάση. Συνδέστε τις κλειδαριές ασφαλείας σε κάθε πλευρά του βραχίονα.
Βήμα 3
Προσθέστε ένα επιπλέον 1/2 του βάρους που χρησιμοποιείτε για μια κανονική στάση. Για παράδειγμα, εάν είστε οκλαδόν από 100 κιλά, κάντε τον εαυτό σας ένα barbell των 150 κιλών.
Βήμα 4
Τοποθετήστε μια ζώνη άρσης βαρών και ιμάντες καρπού γύρω από τους καρπούς σας. Πιάστε τη ράβδο σταθερά και με τα δύο χέρια, σφίγγοντάς τα εντελώς στις γροθιές σας. Τοποθετήστε το κέλυφος στην πλάτη σας, ακριβώς κάτω από την κορυφή.
Βήμα 5
Σταθείτε ευθεία με πόδια πλάτους ώμου. Κάντε μισή στάση οκλαδόν με καθιερωμένο βάρος. Ζητήστε από έναν εκπαιδευτή ή βοηθό να σας υποστηρίξει και να σας πει πότε η γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού σας είναι λίγο πάνω από 90 μοίρες.
Βήμα 6
Σταθείτε με την μπάρα στους ώμους σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Αυτό θα είναι η μισή στάση. Κάντε το τουλάχιστον 5 φορές σε 4-5 σετ. Ξεκουραστείτε 5 λεπτά μεταξύ κάθε σετ για να αποκαταστήσετε τους μυς και την αναπνοή.
Βήμα 7
Εκπαιδεύστε άλλους τένοντες επίσης χρησιμοποιώντας τη μέθοδο κατάθλιψης Ασκήστε τους τένοντες των ώμων και των αγκώνων με το barbell, κάνοντας τις μισές στροφές με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα πάνω. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε επίσης βάση με συνημμένο. Κάντε τουλάχιστον 8 φορές σε κάθε ένα από τα 4 σετ. Αυξήστε συνεχώς το βάρος από το σετ στο άλλο.
Βήμα 8
Κάντε μερικές επαναλήψεις στο deadlift και στον πάγκο. Ο μηχανισμός είναι ο ίδιος εδώ. Ορίστε το βάρος εργασίας σας σε 1, 5 και κάνετε μόνο τις μισές επαναλήψεις. Αυξήστε το βάρος εργασίας σας με κάθε προπόνηση. Χρησιμοποιώντας αυτήν την προσέγγιση, θα αρχίσετε να αντλείτε τους τένοντες με απίστευτη ταχύτητα!
