Οι τένοντες είναι σχηματισμοί συνδετικού ιστού, δεύτεροι μόνο στα οστά σε σκληρότητα. Δεν υπάρχει αίμα σε αυτά, οπότε είναι πιο σωστό να μιλάμε για ενίσχυση των τενόντων, καθώς δεν μπορούν να αντληθούν σαν μυς. Οι ασκήσεις για τους τένοντες περιλαμβάνουν στατική φόρτωση και πραγματοποιούνται με τη βοήθεια αξεσουάρ.
Απαραίτητη
- - δύο βρόχους για τα πόδια.
- - δύο λαβές με βρόχους χεριών.
- - δύο αλυσίδες;
- - τσάντα;
- - ράβδος σιδήρου;
- - barbell.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ενώ εκτελείτε όλες τις παρακάτω ασκήσεις, αναπνέετε ομοιόμορφα και ήρεμα, μην πιέζετε, κάνοντας μια προσπάθεια. Εάν αισθάνεστε ότι η αναπνοή σας έχει βαθαίνει, η καρδιά σας αρχίζει να χτυπά γρηγορότερα, να σταματήσετε ή να μειώσετε την προσπάθεια. Πάρτε το χρόνο σας, κάντε σύντομα σετ στην αρχή, τεντώνοντας για πέντε δευτερόλεπτα το πολύ. Επιλέξτε μερικές δραστηριότητες που σας αρέσουν και κάντε τις σε 1-3 βήματα, αυξάνοντας την προσπάθεια. Κάνετε προπόνηση τένοντα όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα για μια ώρα.
Βήμα 2
Συνδέστε τις λαβές και τους βρόχους στις αλυσίδες, οι οποίες θα πρέπει να έχουν το ίδιο μήκος από το δάπεδο μέχρι το τεντωμένο χέρι σας. Οι λαβές πρέπει να έχουν τριγωνικό σχήμα και να έχουν άγκιστρα έτσι ώστε, εάν είναι απαραίτητο, να τα συνδέσετε στο επιθυμητό τμήμα της αλυσίδας, να το κοντύνετε ή να το επιμηκύνετε. Δερμάτινοι βρόχοι ζώνης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη στήριξη των ποδιών. Πάρτε την αλυσίδα και με τα δύο χέρια, λυγίστε το δεξί σας χέρι και κρατήστε το άλλο άκρο με τα αριστερά σας. Σουρώστε το ένα χέρι και μετά το άλλο. Σηκώστε τα, διατηρώντας τα πλάτη ώμου. Τεντώστε την αλυσίδα χρησιμοποιώντας επίσης τους θωρακικούς και τους μύες της πλάτης. Τοποθετήστε την αλυσίδα πίσω από την πλάτη σας και επαναλάβετε την άσκηση. Ξεκινήστε την προπόνηση με δύο αλυσίδες, συνδέοντας τις με βρόχους στα πέλματα των ποδιών σας. Τεντώστε τους συστέλλοντας τους μυς των βραχιόνων σας. Αλλάξτε τη θέση των χεριών και των ποδιών σας. Αυτές οι ασκήσεις περιποίησης εφευρέθηκαν από τον Alexander Zass, ο οποίος, με τη βοήθειά τους, πέτυχε εξαιρετική δύναμη με χαμηλό βάρος.
Βήμα 3
Οι ασκήσεις με μεταλλική ράβδο δεν διαφέρουν τόσο πολύ - απλώς τεντώστε τα χέρια σας, κάμπτοντας "τη ράβδο". Δεν χρειάζεται να το σπάσετε, όπως δεν χρειάζεται να σπάσετε τις αλυσίδες στο προηγούμενο συγκρότημα, κάντε την προσπάθεια ήρεμα, χωρίς να είστε νευρικοί. Γεμίστε τη σακούλα με πριονίδι και σηκώστε την, καθώς οι τένοντες ενισχύονται, αλλάξτε το πριονίδι σε άμμο και μετά σε σίδερο.
Βήμα 4
Τοποθετήστε το barbell στους ώμους σας και σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, διατηρώντας την ισορροπία. Σηκώστε ένα πόδι. Με αυτόν τον τρόπο, οι τένοντες της αψίδας του ποδιού και του κάτω ποδιού μπορούν να ενισχυθούν. Κάντε αυτήν την άσκηση για τρία λεπτά σε κάθε πόδι. Σταθείτε ενάντια σε έναν τοίχο, ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω του, μετακινήστε όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε η φτέρνα σας να αγγίξει το πάτωμα. "Πιέστε" τη φτέρνα στο πάτωμα, πρώτα για 30 δευτερόλεπτα και μετά αυξήστε το χρόνο σε ενάμισι λεπτό. Αυτό ενισχύει τον τένοντα του Αχιλλέα, αυξάνει την κινητικότητα στην άρθρωση του αστραγάλου. Σταθείτε στην πόρτα της πόρτας, προσπαθήστε να "σηκώσετε" την επάνω ράβδο με τα χέρια σας ή να "σπρώξετε" τα πλαϊνά.
