Οι κοιλιακοί μύες, που σχηματίζουν το κοιλιακό τοίχωμα, όχι μόνο προστατεύουν και υποστηρίζουν τα εσωτερικά όργανα, αλλά και διαμορφώνουν τη στάση του σώματος. Για να τα αντλήσετε, θα χρειαστεί πολλή προσπάθεια, επειδή αυτός ο τύπος μυός ανήκει στην αντοχή, και ως εκ τούτου κάθε προπόνηση πρέπει να αποτελείται από μεγάλο αριθμό ασκήσεων.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σε περίπτωση που δεν έχετε την ευκαιρία να συμμετάσχετε σε ειδικούς προσομοιωτές, προπονηθείτε στο σπίτι. Άσκηση λοιπόν νούμερο ένα: κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πάρτε μια θέση ψέματος, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε κάθε φορά που οι αγκώνες σας φτάνουν στα γόνατά σας. Στα πρώτα στάδια, θα είναι αρκετό να εκτελέσετε 10-15 ασκήσεις, σταδιακά μπορούν να αυξηθούν σε 30, 40, 50 και ούτω καθεξής. Το κύριο πράγμα είναι να μην πάρετε πάρα πολύ φορτίο, αλλιώς θα έχετε, τουλάχιστον, τέντωμα μυών ολόκληρης της πρέσας ανακούφισης. Επιπλέον, προπονηθείτε τακτικά: είναι καλύτερο να κάνετε λίγο κάθε μέρα παρά να κάνετε, ας πούμε, 60 ασκήσεις ταυτόχρονα την εβδομάδα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε επίσης να επιταχύνετε το ρυθμό των προπονήσεών σας (δηλαδή, προσπαθήστε να κάνετε κάθε σετ σε ένα λεπτό).
Βήμα 2
Άσκηση δύο: ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε αργά τα πόδια σας σε όρθια θέση. Με αυτήν την τεχνική, δεν μπορείτε πλέον να ενισχύσετε το πάνω, αλλά το κάτω πιεστήριο. Είναι αλήθεια ότι είναι πολύ πιο δύσκολο να το αντλήσετε, καθώς οι αρχικά εκπαιδευμένοι μύες σε αυτήν την περιοχή σχεδόν απουσιάζουν. Παρεμπιπτόντως, όταν χαμηλώνετε τα πόδια σας στην αρχική θέση, κάντε το αργά, σε καμία περίπτωση απότομα. Επαναλάβετε την άσκηση για αρχή 8-10 φορές. Σε ένα μάθημα, είναι αρκετά ρεαλιστικό να ολοκληρώσετε 2-3 προσεγγίσεις.
Βήμα 3
Τώρα πάρτε ξανά τη θέση ψέματος. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα γόνατά σας ταυτόχρονα και σηκώστε την πλάτη σας, δηλαδή προσπαθήστε να φτάσετε στα γόνατά σας με τους αγκώνες σας (μπορείτε να αγγίξετε το αριστερό σας γόνατο με το δεξί σας αγκώνα και το αντίστροφο). Αυτό θα αναπτύξει τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς, αλλά το κύριο φορτίο εξακολουθεί να πέφτει στους άνω και μεσαίους μυς. Κάντε την άσκηση 10 φορές.
Βήμα 4
Μην ξεχνάτε τους λοξούς μύες. Υπάρχει μια ειδική άσκηση για αυτούς: ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, κρατήστε τα πόδια σας μαζί. Στη συνέχεια, γείρετε τα πόδια σας προς τα πλάγια (πιέστε τα στο πάτωμα όσο το δυνατόν πιο κοντά), κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε την πλάτη σας από το πάτωμα όσο το δυνατόν ψηλότερα (σε αντίθεση με τα πόδια σας, δεν πρέπει να παρεκκλίνει από την πλευρά). Βεβαιωθείτε ότι το φορτίο πέφτει στην πρέσα και όχι στους μυς του λαιμού.
