Οι κοιλιακοί αποτελούν ένα μεγάλο στρώμα μυών στον κορμό ενός ατόμου. Για να τα αναπτύξετε, πρέπει να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης και διατροφής. Αξίζει επίσης να παρακολουθείτε στενά την καθημερινή ρουτίνα και την ψυχολογική σας κατάσταση.
Είναι απαραίτητο
- - κλίση πάγκου
- - οριζόντιο πάγκο ·
- - εγκάρσια ράβδος / ράβδους
- - μπαρ / μπαρ
- - αθλητική διατροφή
- - αθλητικές στολές.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ζεσταίνετε το σώμα σας πριν κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις ab. Τραβήξτε τη γραμμή αρκετές φορές. Κάντε ασκήσεις ταλάντευσης, στροφές και μισούς διαχωρισμούς. Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για το αυξημένο στρες και να αποτρέψετε τραυματισμούς στην πλάτη και διάστρεμμα.
Βήμα 2
Αντλήστε τους κοιλιακούς σας σε κλίση. Καθίστε σε αυτό το μηχάνημα, διασχίστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε τον κορμό σας, ώστε να μην αγγίζει τον πάγκο. Σηκώστε τον κορμό σας μέχρι το στήθος σας να είναι επίπεδο με το πάνω μέρος του πάγκου. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις και 4 σετ.
Βήμα 3
Δημιουργήστε κοιλιακούς μυς με οριζόντιο πάγκο. Πρόσθετα βάρη μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε αυτήν την άσκηση, αλλά όχι από την αρχή. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε και τις δύο κνήμες στον πάγκο. Διασχίστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε ελαφρώς τον κορμό σας, ώστε να αισθανθείτε την ένταση στην άνω κοιλιακή χώρα. Κάντε 15 επαναλήψεις σε καθένα από τα 4 σετ.
Βήμα 4
Χρησιμοποιήστε τη ράβδο για να χτίσετε τους κοιλιακούς μυς σας. Πιάστε τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή και χαμηλώστε τα πόδια σας. Σηκώστε τα σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε τα για 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση. Εκτελέστε το τουλάχιστον 3-4 φορές. Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει στα ανώμαλα μπαρ.
Βήμα 5
Κάντε ανατροπές με τη γραμμή. Στο αρχικό στάδιο, πρέπει να πάρετε λίγο βάρος. Πάρτε μια μπάρα ή μια ελαφριά μπάρα βάρους 20-30 κιλών ή περισσότερο, ανάλογα με την προπόνησή σας.
Βήμα 6
Τοποθετήστε το στους ώμους σας και στρίψτε απαλά στο πλάι. Λυγίστε ελαφρώς στο τέλος της κίνησης για να εργαστείτε περαιτέρω τους λοξούς κοιλιακούς μυς σας. Επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση. Κάντε αυτήν την άσκηση για 4 σετ των 20 στροφών.
Βήμα 7
Παρακολουθήστε τι τρώτε. Για να χτίσετε μυ, τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως τυρί cottage, αυγά, μπανάνες, πουλερικά, όσπρια κ.λπ. Συμπληρώστε τη διατροφή με αθλητική διατροφή, δηλαδή, πίνετε 30 g πρωτεΐνης 3 φορές την ημέρα μεταξύ των γευμάτων.
