Ένα επίπεδο στομάχι είναι όμορφο. Δεν είναι ντροπή να το δείχνετε στο γυμναστήριο ή στην παραλία, δεν σχηματίζει άσχημο κύλινδρο πάνω από τη ζώνη με κοκαλιάρικο τζιν. Οι ισχυροί κοιλιακοί μύες προσελκύουν όχι μόνο την προσοχή του αντίθετου φύλου, αλλά παρέχουν αξιόπιστη προστασία για τα εσωτερικά όργανα, βοηθούν στην αναπνοή σωστά και στηρίζουν την κάτω πλάτη. Με λίγα λόγια, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να τακτοποιήσετε την κοιλιά σας.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Μια αυστηρή διατροφή είναι πάντα πολύ άγχος και το σώμα σας αντιδρά σε οποιοδήποτε άγχος με τον ίδιο τρόπο - αρχίζει να δημιουργεί ενεργειακά αποθέματα με τη μορφή αποθέσεων λίπους. Για να ξεκινήσει η διαδικασία απώλειας λιποκυττάρων, αρκεί να μειωθεί η πρόσληψη θερμίδων κατά 10-15%.
Βήμα 2
Παραλείψτε ένα πλούσιο δείπνο. Οι μύες χαλαρώνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου και ένα γεμάτο στομάχι τεντώνει το κοιλιακό τοίχωμα και αναιρεί όλες τις δίαιτες. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο. Η καλύτερη επιλογή είναι ένα μικρό μέρος άπαχης πρωτεΐνης με λαχανικά και ένα ποτήρι κεφίρ. Το κουάκερ και τα ζυμαρικά τρώγονται καλύτερα το πρωί, έτσι ώστε οι αργοί υδατάνθρακες που περιέχουν θα σας επιτρέψουν να ζήσετε ειρηνικά μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Βήμα 3
Ο καλύτερος τρόπος για να τακτοποιήσετε γρήγορα όλους τους κοιλιακούς μυς είναι να κρεμάσετε τα πόδια στα ύψη στη ράβδο. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, τόσο οι μύες του ορθού κοιλιακού όσο και η κάτω πρέσα λειτουργούν ενεργά και οι πλάγιοι μύες εκτελούν επιπλέον εργασία ως σταθεροποιητές. Εάν αυτή η άσκηση είναι δύσκολη για εσάς, επειδή δεν μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, χρησιμοποιήστε τους ιμάντες καρπού.
Βήμα 4
Για έναν ανεκπαίδευτο κοιλιακό, αρχίστε να ανεβάζετε τα πόδια και μετά, τραβώντας τους γοφούς σας μέχρι το στήθος σας, ισιώστε τα λυγισμένα πόδια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση εκτελώντας τις κινήσεις με αντίστροφη σειρά. Κάνετε τα πόδια να ανεβαίνουν στη ράβδο. Η εργασία στις μπάρες τοίχου παρέχει πρόσθετη υποστήριξη για την πλάτη και μειώνει το φορτίο.
Βήμα 5
Ξαπλώστε στο γυμναστήριο. Λυγίστε τα πόδια σας και απλώστε τα ελαφρώς. Τοποθετήστε τα τακούνια σας σταθερά στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός ανάμεσα στα γόνατα, σηκώστε τους ώμους σας από το χαλί και τραβήξτε το σώμα σας πίσω από τα χέρια σας. Κοιτάξτε μπροστά σας και μην ακουμπάτε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Κάντε τρία σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Βήμα 6
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας σε ένα χαλί γυμναστηρίου. Συγκεντρώστε τα πόδια σας και ισιώστε. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω από το άλλο. Σηκώστε ελαφρώς το πάνω μέρος του σώματος, ακουμπώντας στο αντιβράχιο του δεξιού σας χεριού. Σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας ή να απλώσετε τα πόδια σας. Εκτελέστε 15-20 ανελκυστήρες και κυλήστε στην άλλη πλευρά για να εργαστείτε τα πλάγια στην αριστερή πλευρά.
Βήμα 7
Είναι δύσκολο να απαλλαγούμε από λίπος σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο μέρος. Συνήθως εξαφανίζεται μόνο από ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Για να το κάνετε αυτό, προσθέστε αερόβια άσκηση στη διατροφή σας. Το τρέξιμο με μέσο ρυθμό είναι η καλύτερη άσκηση για την καύση αποθηκών λίπους. Εκτελέστε 40-50 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Σε τελική ανάλυση, η διαδικασία της καταστροφής των λιπιδίων ξεκινά μισή ώρα μετά την έναρξη της προπόνησης.
Βήμα 8
Μην περιμένετε γρήγορη επιτυχία. Οι κοιλιακοί μύες είναι αργοί και δεν προσφέρονται για γρήγορη άντληση. Από την αύξηση των φορτίων, ο τύπος δεν θα αποτυπωθεί γρήγορα σε ανάγλυφο. Ο ιδανικός φόρτος εργασίας είναι τακτική εργασία με μέσο ρυθμό. Μην κάνετε διαλείμματα από τη διατροφή και την άσκηση σας. Στην κοιλιά, το λίπος επιστρέφει πρώτα.
