Πολλοί νέοι θα ήθελαν να έχουν ένα σέξι σώμα. Αλλά δεν γνωρίζουν όλοι τους τις βασικές πτυχές της άντλησης μυών. Δεν περιορίζονται μόνο στο να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να κάνετε ένα μεγάλο διάλειμμα.
Είναι απαραίτητο
- - γυμναστήριο
- - αθλητικές στολές ·
- - αθλητική διατροφή
- - μια ισορροπημένη διατροφή.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ορίστε έναν συγκεκριμένο στόχο για να ασκηθείτε στο γυμναστήριο. Είναι πολύ σημαντικό να καθορίζετε πάντα το τρέχον επίπεδο φυσικής σας ανάπτυξης. Τα καθήκοντα στη διαδικασία εκπαίδευσης που πρέπει να επιλυθούν εξαρτώνται από αυτόν. Εάν είστε σωματικά αδύναμοι, τότε για τον πρώτο μήνα της προπόνησης θα χρειαστεί μόνο να προσαρμοστείτε στο φορτίο. Εάν έχετε ήδη παίξει αθλήματα, ορίστε έναν στόχο για να δημιουργήσετε, για παράδειγμα, 2 κιλά μυών σε 4 εβδομάδες. Θα είναι πολύ αληθινό. Βάλτε τα πάντα σε χαρτί και προχωρήστε συστηματικά προς τον στόχο σας.
Βήμα 2
Κάντε βασικές και απομονωμένες ασκήσεις με βαρύ εξοπλισμό. Ανεξάρτητα από την εργασία σας, είναι αδύνατο να ανεβείτε το σώμα σας ασκώντας αποκλειστικά σε προσομοιωτές. Γενικά πρέπει να τα ξεχάσετε για τους πρώτους έξι μήνες της προπόνησης. Εργαστείτε μόνο με barbell και αλτήρες. Κάντε βασικές ασκήσεις πλάτης, ποδιών και στήθους.
Βήμα 3
Ολοκληρώστε αυτό το σετ με μεμονωμένες ασκήσεις για τους ώμους, τρικέφαλους μυς, δικέφαλους μυς, δελτοειδή και κοιλιακούς. Εργαστείτε όχι περισσότερο από 4 ομάδες μυών σε μία προπόνηση. Κάντε κάθε άσκηση με μέγιστη προσπάθεια. Ο αριθμός των συνόλων είναι 4. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 8-10.
Βήμα 4
Παρακολουθήστε την πρόσληψη όλων των σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών στο σώμα. Η διατροφή είναι η δεύτερη πιο σημαντική πτυχή της οικοδόμησης των μυών. Χωρίς αυτό, όλες οι ασκήσεις θα είναι μάταιες. Τρώτε περισσότερα ψάρια, τυρί cottage, φαγόπυρο, ρύζι, φρούτα και κοτόπουλο. Τρώτε τουλάχιστον 6 μικρά γεύματα την ημέρα. Να θυμάστε ότι η ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να είναι τριπλάσια από το τρέχον βάρος σας. Αυτό θα είναι μια ισχυρή αναβολική ώθηση στην ανάπτυξη των μυών.
Βήμα 5
Φάτε πρωτεΐνες και κερδίζετε. Η αθλητική διατροφή είναι επίσης απαραίτητη για την άντληση του σώματος. Τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι ένα μεγάλο απόθεμα πρωτεϊνών που λείπει σε απλά τρόφιμα. Καταναλώστε το τρεις φορές την ημέρα μεταξύ των γευμάτων. Η συνιστώμενη τιμή είναι 30 γραμμάρια. Ανακατέψτε τη σκόνη με 300 ml ζεστού γάλακτος και ανακινήστε την σε ειδικό αναδευτήρα. Πίνετε το κέρδος πριν και μετά την προπόνηση σας. Θα βοηθήσει στην αποκατάσταση του αποθέματος δύναμης του σώματος πριν από το επερχόμενο στρες.
