Εάν απλά δεν μπορείτε να βρείτε μια ευκαιρία για σπορ, επειδή δεν έχετε χρόνο, κανένα χρήμα, καμία όμορφη αθλητική φόρμα, κανένα καλό πάνινα παπούτσια και κανένα μέρος στο σπίτι - αγοράστε ένα expander Ένας λαστιχένιος διαστολέας με λαβές θα αντικαταστήσει ακόμη και τις πιο περίπλοκες μηχανές άσκησης και όταν διπλωθεί δεν καταλαμβάνει σχεδόν καθόλου χώρο.
Είναι απαραίτητο
- - Επέκταση με τη μορφή λαστιχένιου κορδονιού με λαβές.
- - χαλί γυμναστικής
- - σταθερή υποστήριξη.
Οδηγίες
Βήμα 1
Συνδέστε το διαστολέα γύρω από το στήριγμα στο επίπεδο του μηρού. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας και πιάστε τις λαβές διαστολής. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σε μια βαθιά στάση. Χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας, τραβήξτε το διαστολέα προς τα πίσω έτσι ώστε οι λαβές να περάσουν μεταξύ των τακουνιών σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 20 φορές.
Βήμα 2
Ασφαλίστε το διαστολέα σε σταθερή στήριξη στο επίπεδο του στήθους. Πιάστε τις λαβές και με τα δύο χέρια και μετακινηθείτε προς τα πίσω, έτσι ώστε ο διαστολέας να τεντώνεται και τα χέρια σας να είναι εντελώς ευθεία. Διατηρώντας την ισορροπία με τον αποσυμπιεστή, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σε μια βαθιά στάση στο ένα πόδι. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 8-10 καταλήψεις και αλλάξτε το πόδι σας.
Βήμα 3
Σηκωθείτε ευθεία, τυλίξτε το σοκ πίσω από την πλάτη σας και τραβήξτε το στο επίπεδο της ωμοπλάτης. Κρατήστε τις λαβές με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός και απλώστε τα χέρια σας προς τα έξω. Στη συνέχεια, ενώ τραβάτε το σοκ, φέρτε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μην λυγίζετε τους αγκώνες σας. Μόνο οι μύες του θώρακα πρέπει να λειτουργούν.
Βήμα 4
Σταθείτε με τα πόδια σας στη μέση του σοκ. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Κρατήστε τους βραχίονες σοκ στο μέσο του μηρού με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ισιώστε ελαφρά τις ωμοπλάτες σας. Σηκώστε τα χέρια σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας και απλώνοντάς τα στα πλάγια. Σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του ώμου, κρατήστε το για δύο μετρήσεις και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Βήμα 5
Ξαπλώστε ανάσκελα και στηρίξτε τα πόδια σας στη μέση του διαστολέα. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Πιάστε τις λαβές, τραβήξτε το διαστολέα και τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα κοντά στο σώμα. Ισιώστε τα πόδια σας, διατηρώντας τα σε μικρή γωνία προς το πάτωμα. Τραβήξτε τις κάλτσες προς εσάς. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 6
Ξαπλώστε στο χαλί με την πλάτη σας έτσι ώστε το κεφάλι σας να απέχει περίπου 30 cm από το στήριγμα. Ο διαστολέας πρέπει να τυλίγεται γύρω από το στήριγμα σε ύψος 40-45 εκ. Ανυψώστε τα ίσια πόδια σας υπό γωνία 45 μοιρών περίπου στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και τραβήξτε το διαστολέα, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα μέχρι τους ώμους σας, ταυτόχρονα, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το χαλί και φτάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Κρατήστε στο ακραίο σημείο για δύο δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Βήμα 7
Ασφαλίστε το διαστολέα σε σταθερή στήριξη περίπου στο επίπεδο του στήθους. Σταθείτε με την πλάτη στην υποστήριξη. Βάλτε τα χέρια σας με τις λαβές επέκτασης σφιγμένες πάνω τους στο κεφάλι σας και λυγίστε στους αγκώνες έτσι ώστε τα χέρια να βρίσκονται στο επίπεδο των αυτιών. Ο διαστολέας πρέπει να είναι τεντωμένος. Ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Κάντε 10-16 επαναλήψεις.
Βήμα 8
Καθίστε σε ένα χαλί γυμναστηρίου. Κουμπώστε το διαστολέα στο ύψος του στήθους σας. Πιάστε τις λαβές. Ο διαστολέας πρέπει να είναι καλά τεντωμένος στα ίσια χέρια. Οι παλάμες κοιτάζουν ο ένας τον άλλον. Τα πόδια μπορεί να κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα, τα πόδια να έχουν πλάτος ισχίου, οι κάλτσες να τραβιέται προς εσάς. Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε τις λαβές διαστολής στο στήθος σας. Οι αγκώνες πρέπει να κινούνται προς τα πίσω κατά μήκος του σώματος και να μην τους απλώνουν στις πλευρές. Κρατήστε για μια μέτρηση και ισιώστε αργά τους αγκώνες σας.
