Για να έχετε ένα αδρανές σώμα, δεν χρειάζεται να εξαντληθείτε με καθημερινές προπονήσεις στην "κουνιστή καρέκλα" ή να δώσετε πολλά χρήματα για ένα γυμναστήριο στο σπίτι. Ο ανεπιθύμητα ξεχασμένος αποσυμπιεστής ανέκτησε ξανά τη δημοτικότητά του Αναπτύσσει τέλεια δύναμη και αντλεί τους μυς των ώμων, των χεριών και του κορμού.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η βασική αρχή της άσκησης με έναν διαστολέα είναι η σταδιακή αύξηση των φορτίων. Εάν μόλις αρχίσετε να εκπαιδεύετε, τότε θα ήταν πιο σωστό να αφαιρέσετε τα επιπλέον ελατήρια από τον διαστολέα, αφήνοντας μόνο ένα ή δύο. Όταν το φορτίο είναι κανονικό, προσθέστε το ελατήριο και αυξήστε τον αριθμό των σετ.
Βήμα 2
Παρακολουθήστε τις κινήσεις των χεριών σας καθώς ασκείστε. Πρέπει πάντα να επιστρέφουν στην αρχική τους θέση, και αυτό δεν πρέπει να γίνεται απότομα και όχι λόγω της πλήρους χαλάρωσης των μυών, αλλά ομαλά και με κάποια αντίσταση. Ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 6 και το μέγιστο 20 σε μία προσέγγιση.
Βήμα 3
Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, κρατώντας τον διαστολέα μπροστά σας, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να απλώνετε τα ίσια χέρια στα πλάγια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε. Ενώ τεντώνετε το διαστολέα, μην γείρετε προς τα πίσω, στερεώστε τον κορμό κάθετα στο πάτωμα. Στην ίδια θέση, σηκώστε τα χέρια σας με το διαστολέα προς τα πάνω, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα έξω. Απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές έτσι ώστε τα ελατήρια διαστολής να πηγαίνουν πίσω από την πλάτη σας - εισπνεύστε. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε. Επαναλήψεις - 6 έως 10.
Βήμα 4
Τοποθετήστε τα πόδια σας στη λαβή του διαστολέα. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός λίγο και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τη δεύτερη λαβή, πιέζοντάς το στο στήθος. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να λυγίζετε την πλάτη σας, κάμπτοντας ελαφρώς στην κάτω πλάτη. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εάν το επιτρέπει το γυμναστήριο, προσθέστε ένα ελατήριο στον διαστολέα για να αυξήσετε το φορτίο. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.
Βήμα 5
Κάντε την άσκηση με δύο ζώνες αντίστασης, προσθέτοντας ένα ελατήριο σε κάθε ένα. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, εισάγετε τα πόδια σας στις ζώνες αντίστασης και καθίστε. Με λυγισμένους βραχίονες, πιάστε τις ελεύθερες λαβές των ταινιών αντίστασης με μια λαβή από το κάτω μέρος, πιέζοντας τις στους ώμους σας. Κατά την εισπνοή, σηκωθείτε χωρίς να λυγίσετε το σώμα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση. Εάν έχετε μόνο έναν διαστολέα, τοποθετήστε το ένα πόδι στη λαβή και πιάστε την άλλη λαβή του διαστολέα με τα δύο χέρια, πιέζοντάς την στο στήθος σας. Κάντε 6-10 επαναλήψεις.
