Ένας αντλημένος κοιλιακός και μια τονισμένη κοιλιά προσελκύουν πάντα την προσοχή του αντίθετου φύλου. Για τις γυναίκες, η επίπεδη κοιλιά αποτελεί εγγύηση αρμονίας και ομορφιάς. Οι άνδρες τείνουν να ανεβάζουν τους κοιλιακούς τους για να σχηματίσουν κύβους, που φαίνεται ιδιαίτερα σέξι στα μάτια των γυναικών. Εάν μόλις αρχίσετε να αντλείτε τον Τύπο, μην είστε τεμπέλης και παρατηρήστε την κανονικότητα των μαθημάτων. Είναι καλύτερα να εκπαιδεύεστε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Αρχίστε να εκτελείτε κάθε άσκηση 10-15 φορές, σταδιακά φτάστε έως και 30-40 επαναλήψεις.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τους αγκώνες στις πλευρές, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Με εκπνοή, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα και καθίστε εντελώς. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Απλοποιημένη έκδοση: ένας μικρός διαχωρισμός του άνω μέρους του σώματος από το πάτωμα, ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και να σηκωθείτε λόγω της συστολής των κοιλιακών μυών, οι μύες του λαιμού πρέπει να βρίσκονται σε ενεργή αλλά όχι τεταμένη κατάσταση.
Βήμα 2
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τα γόνατα λυγισμένα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας από το πάτωμα, κυρτώστε στη μέση και αγγίξτε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί γόνατό σας. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Με την επόμενη εκπνοή, επαναλάβετε τη στροφή προς τα αριστερά: αγγίξτε το αριστερό γόνατο με το δεξί σας αγκώνα. Μια απλοποιημένη έκδοση: το πάνω μέρος του σώματος ανυψώνεται από το πάτωμα κατά μερικά εκατοστά, και το ίδιο το γόνατο τείνει προς τον αγκώνα, δηλαδή, το πόδι υψώνεται πάνω από το πάτωμα.
Βήμα 3
Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας, σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών. Με εκπνοή, σχίστε το κάτω σώμα από το πάτωμα κατά 3-5 εκατοστά, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 4
Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, σηκώστε τα ίσια πόδια προς τα πάνω. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τα πόδια σας, αλλά μην αγγίξετε το πάτωμα μαζί τους · εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Απλοποιημένη έκδοση: η αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, χαμηλώνοντας τα πόδια σας, τα ισιώνετε πλήρως χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα.
