Για αποτελεσματική άντληση της πρέσας, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις για όλους τους μεγάλους κοιλιακούς μυς: εσωτερικούς εγκάρσιους, εξωτερικούς διαμήκους, μεσοπλεύριους και λοξούς. Για τις γυναίκες, η ανακούφιση δεν είναι πολύ σχετική, επομένως, για αυτές αρκεί να ασχοληθεί μόνο με το βάρος του σώματός τους. Για όσους θέλουν να πάρουν ογκώδεις, ανακουφιστικούς μύες, πρέπει να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος. Σε κάθε περίπτωση, για ορατούς κοιλιακούς μύες, πρέπει να μειώσετε το στρώμα λίπους στην κοιλιά.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πρώτον, πρέπει να κατανοήσετε τους "τομείς ευθύνης" των μυών και τις ιδιαιτερότητες της εργασίας τους. Για αποτελεσματικότητα, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ποιος μυς φορτώνεται περισσότερο κατά τη διάρκεια της άσκησης και να τον ελέγχετε διανοητικά.
Βήμα 2
Λάβετε υπόψη ότι με οποιαδήποτε κοιλιακή άσκηση, πρέπει πρώτα να θερμάνετε αυτήν την περιοχή του σώματος. Γείρετε προς τα εμπρός και γυρίστε τον κορμό σας οριζόντια προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Βήμα 3
Για το δίκαιο σεξ, που δεν έχουν ειδικά προβλήματα με τη μορφή και θέλουν μόνο να διατηρήσουν μια λεπτή σιλουέτα και ελαστικό στομάχι, αρκεί να κάνετε στατικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, καθίστε στο πάτωμα και σηκώστε ελαφρώς το πάνω μέρος του σώματος και των ποδιών σας για να δημιουργήσετε μια γωνία. Καθίστε σε αυτήν τη θέση για όσο μπορείτε να σταθείτε. Σημειώστε ότι όσο χαμηλότερη είναι η θέση του κορμού και των ποδιών, τόσο πιο δύσκολο είναι να καθίσετε. Μια άλλη επιλογή στατικής είναι να ξαπλώσετε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω, στη συνέχεια να σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και να εστιάσετε στους αγκώνες σας, ολόκληρο το σώμα κρέμεται πάνω από το πάτωμα σε μία γραμμή. Και πάλι, μείνετε όσο μπορείτε.
Βήμα 4
Για να ενισχύσετε τους εγκάρσιους και διαμήκους μύες σας, κάντε ασκήσεις ανύψωσης στο άνω μέρος του σώματος και της πυέλου. Άνω μισό: ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια στο πάτωμα. τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τεντώστε το πηγούνι σας προς τα πάνω και σηκώστε τους ώμους σας. Για μια "μεγαλύτερη" άντληση, από την ίδια θέση εκκίνησης, σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω, προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατά σας με το κεφάλι σας.
Βήμα 5
Για να επιλύσετε το κάτω πάτημα: από μια επιρρεπής θέση, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω (ίσια ή λυγισμένα) και σηκώστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα, σαν να τη στρίβετε προς το κεφάλι. Εκτελέστε όλες τις κινήσεις χωρίς να χτυπήσετε ομαλά, πρέπει να αισθανθείτε πώς ο μυς σταδιακά συστέλλεται. Ο εσωτερικός εγκάρσιος μυς χρησιμεύει ως κορσέ για τα εσωτερικά όργανα και δίνει τη βάση στο σχήμα της κοιλιάς. Εξωτερική διαμήκης - επίσης υποστηρίζει εσωτερικά όργανα, είναι η εξωτερική "στήριξη" της κοιλιάς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και το κύριο στοιχείο ανακούφισης.
Βήμα 6
Οι μεσοπλεύριοι μύες λειτουργούν όταν ο κορμός έχει κλίση προς τα πλάγια. Για να τα αντλήσετε, κάντε κλίσεις προς τα δεξιά και αριστερά με ελαφρύ βάρος (αλτήρα ή τηγανίτα από τη ράβδο). Γείρετε εναλλάξ σε διαφορετικές κατευθύνσεις ή 15-20 φορές σε κάθε μία.
Βήμα 7
Οι πλάγιοι μύες είναι υπεύθυνοι για περιστρεφόμενες κινήσεις. Για να δουλέψετε αυτούς τους μύες, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από μια επιρρεπής θέση στο πάτωμα ενώ ταυτόχρονα στρίβετε προς τα δεξιά και προς τα αριστερά (εναλλάξ).
