Η εκπαίδευση του δικέφαλου (biceps brachii) είναι ένα από τα κύρια καθήκοντα ενός bodybuilder. Ο εκπαιδευμένος δικέφαλος μυς είναι πολύ εμφανής στο ανθρώπινο σώμα και δείχνει τη φυσική του ανάπτυξη. Αξίζει να εξετάσουμε τις βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη αυτού του μέρους του σώματος.
Είναι απαραίτητο
- - καμπύλη ράβδος
- - αλτήρες.
- - κλίση πάγκου
- - προσομοιωτής "τραβήξτε τον εαυτό σας".
- - πρόγραμμα κατάρτισης δικέφαλου.
Οδηγίες
Βήμα 1
Προπονηθείτε σκληρά σε κάθε σετ. Το κλειδί για την ανάπτυξη του δικέφαλου είναι να φτάσετε στο σημείο της υπερφόρτωσης ("αποτυχία") κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τονώστε με αυτόν τον τρόπο κάθε προπόνηση και θα δώσετε ώθηση στην επιταχυνόμενη άντληση αυτού του μυός.
Βήμα 2
Συνηθίστε να κάνετε τις ασκήσεις του δικέφαλου σας αρκετά γρήγορα. Ο ρυθμός πρέπει να είναι γρήγορος και γρήγορος ταυτόχρονα. Μια μεμονωμένη προπόνηση δικέφαλου δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 15-25 λεπτά. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι ένα από τα βασικά σημεία για την αποτελεσματική εκπαίδευση ενός συγκεκριμένου μέρους του σώματος.
Βήμα 3
Ξεκουραστείτε τους μυς σας μετά από έντονη προπόνηση. Χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν. Αυτό θα μας δώσει ακριβώς την ανάπτυξη που χρειαζόμαστε. Το διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων για δικέφαλου πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 ημέρες. Δηλαδή, κάνετε συνολικά όχι περισσότερες από δύο προπονήσεις την εβδομάδα.
Βήμα 4
Συμπεριλάβετε όχι περισσότερες από 3 έντονες ασκήσεις δικέφαλου στη διαδικασία προπόνησής σας. Ξεκινήστε με μια τυπική καμπύλη μπάρα. Πάρτε το με μια στενή λαβή. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε απόσταση 8-10 cm και κάντε αργούς, ελεγχόμενους ανελκυστήρες. Στο τέλος της κίνησης, πιέστε το βλήμα πιο σκληρά για να προσθέσετε επιπλέον αρνητικό φορτίο. Κάντε τουλάχιστον 8-10 επαναλήψεις μέτριου βάρους.
Βήμα 5
Εκτελέστε ανύψωση αλτήρα σε κλίση. Καθίστε σε ένα παγκάκι, πάρτε ελαφρούς αλτήρες και στα δύο χέρια και ξεκινήστε να τα σηκώνετε ταυτόχρονα. Αυτό θα σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε κάθε χέρι πιο αποτελεσματικά. Στο ανώτερο στάδιο της κίνησης, πιέστε τους μυς που ασκούνται όσο το δυνατόν περισσότερο. Στην κάτω θέση, χαλαρώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκτελέστε τουλάχιστον 3 σετ, 10 φορές σε κάθε χέρι.
Βήμα 6
Βρείτε ένα ειδικό πτυσσόμενο μηχάνημα στο γυμναστήριο. Τα βάρη του μπορούν να συνδεθούν με μια ειδική δοκό ή σχοινί. Πιάστε το βλήμα και με τα δύο χέρια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντας το βάρος στο πηγούνι σας. Χαμηλώστε αργά και χαλαρώστε τους μυς στο τέλος. Για κάθε σετ, κάντε περίπου 8 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση όχι μόνο βοηθά στην κατασκευή του δικέφαλου, αλλά επίσης προσθέτει δύναμη στο αντιβράχιο.
