Για κάθε αρχάριο στο bodybuilding, ο κύριος στόχος είναι να κερδίσουμε μάζα ήδη στο αρχικό στάδιο της προπόνησης. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό βήμα για την οικοδόμηση ενός όμορφου σώματος. Απαιτεί γνώση ορισμένων ενεργειών που πρέπει να ακολουθούνται αυστηρά.
Είναι απαραίτητο
- - Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα;
- - βιολογικά προϊόντα ·
- - αθλητικές στολές.
Οδηγίες
Βήμα 1
Δημιουργήστε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα με βάση την εμπειρία σας με την εκπαίδευση αντίστασης. Για να αυξηθεί το βάρος, πρέπει να προπονηθείτε όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα, να κάνετε μόνο βασικές ασκήσεις στα πόδια, την πλάτη και το στήθος. Αυτό μπορεί να γίνει σε 2 ή 3 προπονήσεις. Είναι πολύ σημαντικό να μην υπερφορτώνετε τους μυς και το σώμα στο πρώτο στάδιο της προπόνησης, επομένως, οι αρχάριοι συνιστώνται να εκπαιδεύονται μόνο την Τρίτη και την Παρασκευή και για πιο έμπειρους - τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή.
Βήμα 2
Άσκηση μόνο με ένα barbell, επηρεάζοντας μεγάλα στρώματα μυών, αφήνοντας τους προσομοιωτές για αρκετούς μήνες. Είναι καλά μόνο όταν έχετε ήδη αρκετή μυϊκή μάζα για να διαμορφώσετε το σώμα σας. Αυξήστε συνεχώς το βάρος σε σύνθετες ασκήσεις, ασκώντας στο όριο της δύναμης σας. Συνήθως 1 προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, αλλά θα πρέπει να δώσετε ό, τι καλύτερο μπορείτε!
Βήμα 3
Τρώτε συχνά μικρά γεύματα. Η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να είναι το κύριο εργαλείο για την αύξηση του βάρους, γιατί διαφορετικά δεν θα μπορείτε να κερδίσετε ούτε ένα κιλό. Αυτό είναι ένα αξίωμα στην προπόνηση με βάρη! Υπολογίστε συνεχώς την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Φάτε μόνο φυσικά τρόφιμα όπως κρέας (βόειο κρέας), τυρί cottage, καλαμάρια, ψάρι, αυγά, γάλα. Απαλλαγείτε από πολύ λιπαρά και πρόχειρο φαγητό: μαγιονέζα, λαρδί ή χοιρινό.
Βήμα 4
Προσθέστε αθλητική διατροφή στη διατροφή σας. Αρχικά, χρειάζεστε μόνο 90% πρωτεΐνη και καλό κέρδος. Πάρτε ένα κούνημα πρωτεΐνης 2-3 φορές την ημέρα με 500 ml. γάλα και να το πιείτε μεταξύ των γευμάτων. Χρησιμοποιήστε ένα κέρδος πριν και μετά την προπόνηση στην ίδια αναλογία με την πρωτεΐνη.
Βήμα 5
Ξεκουραστείτε περισσότερο. Εκτός από τη σωστή διατροφή και εκπαίδευση, παρατηρήστε το καθημερινό σχήμα, αφιερώνοντας τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου την ημέρα. Χωρίς να τηρήσετε αυτόν τον κανόνα, είναι πολύ δύσκολο να κερδίσετε ακόμη και λίγη μάζα, καθώς θα κάψετε τις απαραίτητες θερμίδες, διαταράσσοντας το μεταβολισμό. Η χαλάρωση περιλαμβάνει επίσης μια ήρεμη αντίληψη για δύσκολες καταστάσεις ζωής και αντίσταση στο άγχος. Η εσωτερική σας κατάσταση πρέπει να είναι συνεχώς ισορροπημένη.
