Για να σφίξετε τους κοιλιακούς σας, δεν χρειάζεται να περάσετε ολόκληρες μέρες και νύχτες στο γυμναστήριο και να τρέξετε για ώρες στο πάρκο. Υπάρχουν μερικές υπέροχες ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν απολύτως τον καθένα να μεταμορφώσει τους κοιλιακούς μυς του.
Είναι απαραίτητο
- - Γυμναστική μπάλα
- - αθλητικές στολές ·
- - ξαπλώστρα για το πάτωμα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Καθίστε σε μια γυμναστική μπάλα. Τοποθετήστε τα πόδια σας τόσο μακριά ώστε η μέση και η κάτω πλάτη σας είναι στη μπάλα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και πιάστε τα. Μετακινήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Στην πρώτη φάση της άσκησης, σηκώστε τους ώμους σας από το βλήμα και μετά χαμηλώστε τον ξανά. Κάντε αυτήν την άσκηση για περίπου ένα λεπτό χωρίς να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς σας ή να σηκώσετε την πλάτη σας από την μπάλα.
Βήμα 2
Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι πρέπει να είναι ενωμένα και οι αγκώνες να είναι χωρισμένοι. Σηκώστε τα πόδια σας χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να σχηματίζεται μια σωστή γωνία μεταξύ του κορμού και των γοφών σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας, ενώ σηκώνετε τους ώμους σας από το πάτωμα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε αυτήν την άσκηση για περίπου 1 λεπτό.
Βήμα 3
Καθίστε και λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας μπροστά σας. Ισιώστε την πλάτη σας, σηκώστε και ισιώστε τους ώμους σας Κρατήστε τα πόδια σας. Εισπνεύστε και ξεκινήστε απαλά προς τα πίσω, αισθανόμενοι κάθε σπόνδυλο, έως ότου ολόκληρη η πλάτη σας ακουμπήσει στο πάτωμα. Στη συνέχεια εισπνεύστε και ανεβάστε απαλά στην αρχική θέση. Κάντε το για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 4
Γονατίστε στο πάτωμα. Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα κοντά στο δεξί σας γόνατο και τεντώστε το αριστερό σας πάνω από το αριστερό σας πόδι. Καθώς εισπνέετε, μεταφέρετε τη μάζα στη δεξιά παλάμη σας, ενώ σηκώνετε τον αριστερό μηρό σας από το πάτωμα και σηκώστε το αριστερό σας χέρι κάθετα προς τα πάνω. Μετά από περίπου 15 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος με μια ανάσα. Κάντε αυτήν την άσκηση με τον άλλο τρόπο.
Βήμα 5
Κάντε μια άλλη άσκηση κοιλιακών. Λυγίστε τα γόνατά σας και ξαπλώστε στην πλάτη σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, προς τα κάτω. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Πιέστε τα τακούνια και τα γόνατά σας μαζί. Μην χαλαρώσετε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα πόδια σας ακόμα πιο ψηλά, έτσι ώστε η οσφυϊκή μοίρα σταδιακά να σηκωθεί από το πάτωμα Πάρτε μια αργή αναπνοή και χαμηλώστε τον εαυτό σας κάτω. Νιώστε πώς σφίγγουν οι κοιλιακοί σας. Περάστε μισό λεπτό κάνοντας αυτήν την άσκηση.
