Οι ογκώδεις, ανεπτυγμένοι μύες των βραχιόνων δεν είναι μόνο όμορφοι, αλλά και πρακτικοί. Ωστόσο, για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα χρειαστεί λίγη προσπάθεια και χρόνος. Οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι είναι μια αρκετά πολύπλοκη ομάδα μυών. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να βρείτε το σωστό σύνολο ασκήσεων.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η πιο αποτελεσματική άσκηση για να ενισχύσετε και να αναπτύξετε τον δικέφαλο σας είναι μια μπούκλα μπάρμπεκιου σε όρθια θέση. Η ράβδος πρέπει να συγκρατείται με λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους και οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται όσο πιο δυνατά γίνεται στον κορμό. Λυγίζοντας τα χέρια σας, σηκώστε τη ράβδο στο πηγούνι σας. Υπάρχουν δύο επιλογές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Το "ακριβές", στο οποίο ο κορμός δεν εκτρέπεται κατά τη διάρκεια της κίνησης και οι βραχίονες εκτείνονται πλήρως στην αρχική θέση, είναι κατάλληλος για τις πρώτες 9-11 επαναλήψεις. Το λεγόμενο στυλ "εξαπάτησης" - ανύψωση της ράβδου μετατρέποντας το σώμα σε ένα είδος εκκρεμούς, το οποίο καθιστά κάπως πιο εύκολο να εργαστεί με τη συσκευή, αντίθετα, χρησιμοποιείται καλύτερα κατά τις τελευταίες προσεγγίσεις.
Βήμα 2
Οι συμπυκνωμένες μπούκλες αλτήρων αυξάνουν το ύψος του δικέφαλου. Πάρτε το κέλυφος στο χέρι σας και καθίστε στην άκρη ενός χαμηλού πάγκου. Σωστή θέση: Ο αγκώνας στηρίζεται στον εσωτερικό μηρό, λίγο πάνω από το γόνατο. Στην αρχική θέση, ο βραχίονας είναι ευθεία προς τα κάτω. Λυγίστε το αργά προς τον ώμο και μετά χαμηλώστε το πίσω χωρίς να αλλάξετε το ρυθμό. Αφού κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, κάντε την άσκηση με το άλλο χέρι.
Βήμα 3
Ο πάγκος τύπου βοηθά στην ανάπτυξη των τρικέφαλων μυών. Είναι καλύτερα να το εκτελέσετε με τη βοήθεια ενός βοηθού. Πάρτε μια οριζόντια θέση, με τα πόδια σας να ακουμπά στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του πάγκου. Ζητήστε να σας δώσει ένα αρκετά βαρύ barbell, αλλά μην υπερτιμάτε τη δύναμή σας επιλέγοντας το βάρος των βαρών. Η λαβή πρέπει να είναι στενή - τοποθετήστε τα χέρια σε απόσταση περίπου 5-10 cm. Με τους αγκώνες σας στον κορμό σας, χαμηλώστε το barbell στο κάτω στήθος σας και πιέστε το ξανά. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων.
Βήμα 4
Η επόμενη άσκηση σάς βοηθά να εργαστείτε στο μεσαίο τρικέφαλο σας. Μπορεί να εκτελεστεί καθιστός και όρθιος. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου ή καθίστε σε έναν αθλητικό πάγκο με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Αρχική θέση - τα χέρια που κρατούν τον αλτήρα υψωμένο πάνω από το κεφάλι, τους αγκώνες λυγισμένους και πιεσμένους πάνω του. Επεκτείνετε τα χέρια σας σε πλήρη έκταση, ανεβάζοντας το βλήμα πάνω από το κεφάλι σας Πάρτε το χρόνο σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και μετά κάντε μερικές επαναλήψεις.
