Το Bench press είναι μια άσκηση που μιλά άμεσα για τη δύναμη ενός ατόμου. Φυσικά, είναι ασφαλέστερο και πιο ανθρώπινο να καθορίσετε τους ισχυρότερους συντρόφους σας στο γυμναστήριο και όχι σε έναν αγώνα. Αλλά για να "τραβήξετε" πολύ βάρος, πρέπει να ξέρετε πώς να αυξήσετε σωστά το βάρος της ράβδου στον πάγκο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Εργαστείτε στην τεχνική σας. Όσο πιο έμπειρος είναι ο αθλητής, τόσο καλύτερη είναι η τεχνική του και τόσο πιο βαριά βάρη ανυψώνει. Πώς επιτυγχάνετε μια τεχνική που σας επιτρέπει να σημειώσετε πρόοδο στον πάγκο του πάγκου; Είναι ακόμη καλύτερο να κάμψετε ελαφρώς για να κλείσετε την απόσταση μεταξύ του στήθους και της ράβδου. Μην κατακλύζετε τις βούρτσες σας. Η λαβή πρέπει επίσης να είναι σταθερή. Το πίσω μέρος του κεφαλιού σας πρέπει να βρίσκεται στον πάγκο, το βλέμμα σας πρέπει να κατευθύνεται προς τη μέση της ράβδου. Κρατήστε τα πόδια σας τεταμένα, συνιστάται να τα φέρετε όσο το δυνατόν περισσότερο κάτω από τον πάγκο.
Βήμα 2
Ενισχύστε τους μυς του στήθους και των βραχιόνων σας. Ακούγεται γοητευτικό, αλλά μερικοί αθλητές κάνουν πάγκο, αλλά αγνοούν άλλες ασκήσεις στους στόχους. Αραιώστε τις προπονήσεις σας με τον πάγκο, τον γαλλικό τύπο. Περιστρέψτε το τρικέφαλο και το στήθος σας με αλτήρες και push-ups με ένα χέρι. Οι εκπαιδευτές δεν πρέπει να αγνοούνται. Πιέστε πάγκο σε διαφορετικές γωνίες. Δώστε προσοχή σε τυχόν ασκήσεις που μπορούν να ενισχύσουν το στήθος σας, τα δελτοειδή και τους τρικέφαλους μυς.
Βήμα 3
Αναπτύξτε το σωστό πρόγραμμα. Για να βελτιώσετε τη φυσική απόδοση, πρέπει να επιλέξετε ένα από τα προγράμματα ισχύος. Τα προγράμματα αντοχής συνήθως κάνουν έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων με πολύ βάρος και μεγάλα διαλείμματα μεταξύ επαναλήψεων (2-5 λεπτά). Αυξήστε σταδιακά το βάρος της ράβδου. Μπορείτε να το αυξήσετε μία φορά την εβδομάδα ή κάθε προπόνηση, ανάλογα με το πρόγραμμα. Εάν στον προπονητή σας στον επόμενο πάγκο δεν αυξάνετε το βάρος, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Βήμα 4
Αυξήστε το δικό σας βάρος. Για να αυξήσετε περισσότερο βάρος, πρέπει να ζυγίζετε περισσότερο τον εαυτό σας. Προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, όπως κρέας, αυγά, γάλα, ξηρούς καρπούς. Μην ξεχνάτε τους υδατάνθρακες (ζυμαρικά, φαγόπυρο, ρύζι, πατάτες) και βιταμίνες (λαχανικά, φρούτα). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κέρδη και κούνημα πρωτεΐνης για να κερδίσετε μάζα.
