Ένας όμορφος κορμός δεν είναι λιγότερο σημαντικός για τους άνδρες από ότι ένα σταθερό στήθος είναι για τις γυναίκες. Οι θωρακικοί μύες προσφέρονται καλά για άντληση και ανταπόκριση ευγνώμων στο φορτίο.
Είναι απαραίτητο
- Ξαπλώστρες
- Μπαρμπέλ
- Αλτήρες
Οδηγίες
Βήμα 1
Πάγκος
Σε οριζόντιο πάγκο, ξαπλώστε με τη ράβδο ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα, το κεφάλι, τους ώμους και τους γλουτούς πιέζονται σφιχτά στον πάγκο. Παίρνουμε το μπαρ με μια ευρεία λαβή με τις παλάμες μας μακριά από τον εαυτό μας. Η απόσταση ανάμεσα στις παλάμες είναι μεγαλύτερη από τους ώμους. Αφαιρούμε την μπάρα και την σπρώχνουμε προς τα πάνω και ελαφρώς διαγώνια, μέχρι το σημείο στο οποίο τα χέρια ισιώνονται και η ράβδος βρίσκεται ακριβώς πάνω από το κέντρο του θώρακα. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τη ράβδο στο κάτω στήθος σας, κρατήστε την αναπνοή σας και πιέστε την ξανά, εκπνέοντας στη μέση της ώθησης. Χαμηλώστε τη ράβδο αργά, εργαστείτε χωρίς παύσεις, χωρίς να χαλαρώσετε τους μυς στο χαμηλότερο σημείο, καθώς σε αυτήν την περίπτωση χάνετε τη συσσωρευμένη ενέργεια και εξασθενίζετε τη συστολή των μυών σας.
Κάντε τουλάχιστον τρία σετ 6 επαναλήψεων.
Βήμα 2
Πάγκος πάγκου σε πάγκο με ανοδική κλίση.
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους άνω μυς του στήθους. Σηκώστε τον πάγκο σε γωνία 30 έως 45 μοίρες. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με τα πόδια σας πλατιά, τα πόδια στηρίζονται στους γοφούς, τους γλουτούς και τους ώμους σας. Παίρνουμε και πάλι τη ράβδο με μια μεγάλη λαβή με τις παλάμες μας μακριά από τον εαυτό μας, στο ίδιο πλάτος. Αφαιρούμε τη ράβδο από τις στάσεις και την χαμηλώνουμε στο άνω στήθος. Αγκώνες στις πλευρές. Κατά την εισπνοή, συμπιέζουμε τη ράβδο προς τα πάνω, εκπνέουμε μόνο στο πάνω σημείο, παύουμε, σφίγγουμε τους μύες του στήθους και μόνο στη συνέχεια χαμηλώστε ομαλά τη ράβδο στο άνω στήθος. Εάν η λαβή είναι πολύ μεγάλη, το εύρος κίνησης μειώνεται - παρακολουθήστε το.
Κάντε τουλάχιστον τρία σετ 6 επαναλήψεων.
Βήμα 3
Τύπος πάγκου αλτήρα
Προετοιμάστε τους αλτήρες τοποθετώντας τους στις πλευρές του πάγκου. Ξαπλώστε και πάρτε μια σταθερή θέση - τα πόδια σας είναι φαρδιά και στηρίζονται σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα, το κεφάλι, τους ώμους, τους γλουτούς πιέζονται σφιχτά. Παίρνουμε τους αλτήρες έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν ο ένας τον άλλο, να λυγίζουν τους αγκώνες σας και να σηκώνουν τους αλτήρες στο επίπεδο του στήθους και, στη συνέχεια, γυρίζοντας τα χέρια σας στους καρπούς, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω. Το ανώτερο σημείο της άσκησης είναι αλτήρες στο μέσο του στήθους, οι ράβδοι είναι κάθετες στον πάγκο. Αναπνέουμε και χαμηλώνουμε τους αλτήρες σε ένα μεγάλο τόξο, έτσι ώστε οι αγκώνες να αποκλίνουν αυστηρά στις πλευρές. Γραμμή αλτήρα στο επίπεδο του στήθους - χαμηλότερο σημείο. Συμπιέζουμε τους αλτήρες με μια ισχυρή κίνηση κατά μήκος ενός μεγάλου τόξου, έτσι ώστε στο πάνω σημείο να αγγίζουν ελαφρώς το ένα το άλλο.
Κάνετε 3 σετ τουλάχιστον 8 επαναλήψεων.
Ο αλτήρας πιέζει σε ένα παγκάκι με κλίση προς τα κάτω.
Χαμηλώστε τον πάγκο 30-45 μοίρες. Πάρτε μια σταθερή θέση με τα πόδια σας πλατιά μακριά και το κεφάλι, τους ώμους, τους γλουτούς σας πιέζονται στον πάγκο. Παίρνουμε τους αλτήρες με την άνω λαβή και τους συμπιέζουμε. Οι παλάμες είναι προς τα εμπρός και προς τα κάτω, τα χέρια είναι ίσια, οι αλτήρες αγγίζουν σχεδόν ο ένας τον άλλο - αυτό είναι το κορυφαίο σημείο. Αναπνέοντας, χαμηλώστε τους αλτήρες στο στήθος, απλώνοντας τους αγκώνες αυστηρά στις πλευρές. Οι αλτήρες είναι κοντά στο στήθος, αυτό είναι το χαμηλότερο σημείο από αυτό, ξεκινάμε, χωρίς παύση, μια ομαλή άνοδο. Στην κορυφή, σταματήστε και τεντώστε τους μύες σας επιπλέον.
Κάνετε 3 σετ τουλάχιστον 8 επαναλήψεων.
Βήμα 4
Αναπαραγωγή αλτήρων ψέματα
Σε οριζόντιο πάγκο, πάρτε τη σταθερή θέση που περιγράφεται παραπάνω. Σηκώνουμε τους αλτήρες αυστηρά πάνω από το στήθος, οι παλάμες κοιτάζουν ο ένας τον άλλον, τα χέρια κάμπτονται ελαφρώς στους αγκώνες. Ενώ εισπνέουμε, απλώνουμε τα χέρια μας στις πλευρές, χαμηλώνοντας τους αλτήρες στο επίπεδο του ώμου και αλλάζουμε την τροχιά της κίνησης στο αντίθετο. Στο πάνω σημείο - αλτήρες πάνω από το στήθος, σταματήστε και τεντώστε τον μυ όσο το δυνατόν περισσότερο.
Κάνετε 3 σετ τουλάχιστον 8 επαναλήψεων.
