Η προπόνηση δύναμης μπορεί να εξυπηρετήσει διάφορους σκοπούς, από την απώλεια βάρους έως την απόκτηση μυϊκής μάζας. Τόσο το εκπαιδευτικό πρόγραμμα όσο και η τεχνική εκτέλεσης κάθε μεμονωμένης άσκησης εξαρτώνται από τον επιλεγμένο στόχο. Είναι απαραίτητο να προσεγγίσετε με κάθε ευθύνη το φορτίο που αντιμετωπίζετε για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Φροντίστε να ζεσταθείτε πριν από κάθε προπόνηση. Λάβετε υπόψη ότι η ανεπαρκής προθέρμανση των μυών και των συνδέσμων, στην καλύτερη περίπτωση, απλά δεν θα σας επιτρέψει να κάνετε πλήρη προπόνηση και, στη χειρότερη περίπτωση, θα οδηγήσουν σε τραυματισμό. Αφήστε 10 έως 15 λεπτά να ζεσταθούν.
Βήμα 2
Τα διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων δεν πρέπει να είναι λιγότερο από μία ημέρα. Ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε μόνο αερόβια άσκηση και δεν σηκώνετε βάρη, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει. Επίσης, ο ύπνος σας πρέπει να είναι μεταξύ οκτώ και δέκα ωρών.
Βήμα 3
Κρατήστε ένα αρχείο για τις προπονήσεις σας. Επισημάνετε τις περιόδους που επικεντρώνονται στην απόκτηση και απώλεια μάζας, καθώς και στην εστίαση σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών η καθεμία.
Βήμα 4
Εάν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε μάζα, κόψτε εξοπλισμό όπως διάδρομο και ποδήλατο. Χρησιμοποιήστε τα στο τελικό στάδιο της περιόδου προπόνησης. Να θυμάστε ότι ένα πρόγραμμα τεσσάρων έως πέντε ημερών προπόνησης είναι το βέλτιστο για την απόκτηση μάζας, σε κάθε μία από τις οποίες εκπαιδεύεται μια μεγάλη και μια μικρή ομάδα μυών. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε άσκηση δεν πρέπει να υπερβαίνει τις οκτώ και ο αριθμός των προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις έξι. Υπολογίστε το φορτίο έτσι ώστε στην τελευταία επανάληψη του τελευταίου σετ, να φτάσετε στο όριό σας.
Βήμα 5
Με αερόβιες προπονήσεις που στοχεύουν στην απώλεια βάρους και στην ανακούφιση, καθώς και στην καύση της υπερβολικής μάζας λίπους, συνιστάται να ξεκινήσετε και να ολοκληρώσετε την προπόνηση σε διάδρομο. Ξεκινήστε με πέντε λεπτά στην αρχή και είκοσι λεπτά στο τέλος, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια σε δεκαπέντε λεπτά στην αρχή και σαράντα λεπτά στο τέλος της προπόνησής σας. Μην ασκείστε με ακουστικά, θα πρέπει να ακούτε καθαρά την καρδιά σας. Σταματήστε να ασκείστε αμέσως εάν εμφανίσετε ανεπιθύμητες ενέργειες όπως ζάλη, ναυτία, πονοκεφάλους ή καρδιακούς πόνους.
Βήμα 6
Ακούστε το σώμα σας μετά από κάθε προπόνηση. Εάν έχετε μια αίσθηση ελαφρότητας στο κεφάλι σας, δεν υπάρχει αίσθημα κενού και κόπωσης, τότε αυτό σημαίνει ότι το φορτίο που εκτελείτε είναι το βέλτιστο για εσάς. Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, μειώστε την ένταση της άσκησης και εάν δεν υπάρχει αλλαγή στην κατάσταση πριν και μετά την προπόνηση, αυξήστε το φορτίο.
