Η επίσκεψη στο γυμναστήριο έχει γίνει μια καλή φόρμα. Και αυτό είναι υπέροχο, γιατί η υγεία ενός ατόμου είναι η υγεία ενός έθνους. Μόνο μερικοί από τους αθλητές ασχολούνται με έναν προσωπικό προπονητή. Η επιθυμία εξοικονόμησης χρημάτων είναι κατανοητή. Σε μια τέτοια περίπτωση, η ικανότητα επιλογής του σωστού φορτίου καθίσταται πολύ σημαντική. Τόσο η υπερφόρτωση όσο και η υπερφόρτωση οδηγούν σε μειωμένα αποτελέσματα.
Απαραίτητη
Παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού
Οδηγίες
Βήμα 1
Ένας τρόπος για να ελέγξετε το επίπεδο άσκησής σας είναι να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Για καλό αυτοέλεγχο, πρέπει να γνωρίζετε τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης (RHR). Όσο υψηλότερη είναι η φυσική σας κατάσταση, τόσο χαμηλότερος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός. Γνωρίζοντας τις τιμές RHR, μπορείτε να αναλύσετε την επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στο σώμα σας για μια συγκεκριμένη περίοδο, για παράδειγμα, μια εβδομάδα. Για να το κάνετε αυτό, στην αρχή της περιόδου, μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης. Στη συνέχεια, εντός 30 δευτερολέπτων, κάντε 20 βαθιές καταλήψεις. Μετρήστε ξανά τον καρδιακό σας ρυθμό. Σε ένα μη εκπαιδευμένο υγιές άτομο, ο καρδιακός ρυθμός θα αυξηθεί κατά 70-90%. Ο παλμός θα επιστρέψει στο αρχικό του επίπεδο μόνο μετά από 2-3 λεπτά. Εκτελέστε την ίδια δοκιμή στο τέλος της καθορισμένης περιόδου. Με την αύξηση της φυσικής κατάστασης, το ποσοστό αύξησης του καρδιακού ρυθμού θα πρέπει να μειωθεί και ο ρυθμός ανάκαμψης στο προηγούμενο επίπεδο επίσης μειώνεται. Η έλλειψη θετικής δυναμικής σε αυτήν την πτυχή δείχνει ανεπαρκή φορτία.
Βήμα 2
Ενώ εργάζεστε στους προσομοιωτές, μπορείτε να παρακολουθείτε συνεχώς τον καρδιακό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας οθόνες καρδιακού ρυθμού καρπού ή ειδικές επιλογές ενσωματωμένες απευθείας στον προσομοιωτή. Για να αποφύγετε την υπερφόρτωση, πρέπει να γνωρίζετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (EMHR). Είναι πολύ απλό να υπολογίσετε αυτήν την τιμή: αφαιρέστε την ηλικία σας από 200. Το προκύπτον σχήμα είναι ο επιθυμητός δείκτης. Μην αφήνετε τον καρδιακό σας ρυθμό να υπερβαίνει το EMHR για μεγάλα χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της δύναμης και της αερόβιας δραστηριότητας.
Βήμα 3
Με τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας, μπορείτε επίσης να υπολογίσετε τι είναι γνωστό ως ζώνη καύσης λίπους. Το ποσοστό αυτό ισούται με το 65-70% του EMHR. Για παράδειγμα, είστε 28 ετών, οπότε το EMHR σας είναι 200 - 28 = 172 bpm. Η "ζώνη καύσης λίπους" είναι μεταξύ 112 παλμών ανά λεπτό και 120 παλμών ανά λεπτό (172x65% και 172x70%). Αυτός ο δείκτης πρέπει να υπολογίζεται εκ των προτέρων. Όταν κάνετε αερόβια άσκηση, ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό και θα επιτύχετε πολύ καλύτερα αποτελέσματα από ό, τι όταν κάνετε εργασία βασισμένη μόνο σε υποκειμενικά συναισθήματα. Με χαμηλότερη ένταση άσκησης, θα χτίσετε μυϊκή μάζα.
Βήμα 4
Η μέτρηση του καρδιακού ρυθμού σας αμέσως μετά την προπόνηση και 10 λεπτά μετά θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το επίπεδο του στρες που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν ο παλμός, μετρημένος μετά από 10 λεπτά, μειώθηκε κατά 30-40% σε σχέση με τον παλμό αμέσως μετά την προπόνηση, τότε το φορτίο ήταν μέτριο. Η μείωση του ρυθμού παλμού κατά 20-30% υποδηλώνει αυξημένο επίπεδο. Και εάν ο παλμός μειώθηκε μόνο κατά 10-20%, αυτό σημαίνει ότι το φορτίο ήταν υψηλό.
Βήμα 5
Εκτός από τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού, υπάρχει μια άλλη ευκαιρία να κατανοήσουμε το επίπεδο άνεσης του φορτίου. Αυτή η μέθοδος είναι ιδιαίτερα βολική για όσους ασχολούνται με τζόκινγκ. Αυτή είναι η λεγόμενη "ταχύτητα ομιλίας". Με μέτρια δραστηριότητα, μπορείτε να μιλήσετε άνετα. Όσο υψηλότερο είναι το φορτίο, τόσο πιο δύσκολο είναι να μιλήσετε κατά την οδήγηση. Αυτή η δοκιμή μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί κατά τη φόρτωση ισχύος. Με κανονική άσκηση, μπορείτε να πείτε μία ή δύο προτάσεις μεταξύ εισπνοής και εκπνοής. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, τότε το φορτίο ή ο ρυθμός είναι πολύ υψηλός για εσάς. Αυτό είναι εντάξει, αλλά δεν πρέπει να συνεχιστεί πολύ. Αυτό το φορτίο πρέπει να δοθεί, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης με διαστήματα υψηλής έντασης.
