Οι σγουροί κοιλιακοί με "πλατείες" είναι το όνειρο πολλών ανδρών, ακόμη και μερικών γυναικών. Εάν εργάζεστε ήδη στους κοιλιακούς σας και καταλαβαίνετε ένα ή δύο πράγματα σχετικά με την οργάνωση της κατάρτισης και την εξισορρόπηση φορτίου, εκπαιδεύστε το δύο φορές την εβδομάδα. Και εκπαιδεύεται είτε με το στήθος και τους τρικέφαλους μυς, είτε με τον δικέφαλο και την πλάτη. Σε κάθε περίπτωση, ασκηθείτε στους κοιλιακούς στο τελικό στάδιο της προπόνησης. Οι ασκήσεις που φορτώνουν τον Τύπο δεν είναι "μαζικές" και απαιτούν σχετικά λίγο χρόνο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μερικοί άνθρωποι βιώνουν πόνο στην πλάτη κατά την ανύψωση. Πρόκειται κυρίως για άτομα με αδύναμη πλάτη. Ως εκ τούτου, δεν συνιστάται να συμπεριλαμβάνουν κοιλιακές ασκήσεις στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, το οποίο περιλαμβάνει ενίσχυση των ποδιών (εργασία κάμψης).
Βήμα 2
Ως εναλλακτική λύση σε τέτοιες ασκήσεις, υπάρχουν ασκήσεις που χρησιμοποιούν παγκάκια με στηρίγματα γόνατος. Αυτό σταθεροποιεί το σώμα και η πλάτη παραμένει ευθεία. Για αρχάριους, αυτό είναι το ίδιο πράγμα, συνήθως διασχίζουν τα χέρια τους πάνω από το στήθος τους και πιο έμπειροι μπορούν να αυξήσουν τη δυσκολία τοποθετώντας τα χέρια τους πίσω από το κεφάλι τους. Απλώς λάβετε υπόψη σας - σε αυτήν τη θέση, αποθαρρύνεται ιδιαίτερα να πατήσετε το πίσω μέρος του κεφαλιού.
Βήμα 3
Σηκώστε αργά τους ώμους σας από τον πάγκο και μετά την άνω πλάτη σας. Απλώς φανταστείτε τους σπονδύλους σας να έρχονται από τον πάγκο ένα προς ένα. Βοηθά πολύ στην ανάπτυξη της σωστής τεχνικής. Όταν φτάσετε στο κορυφαίο σημείο, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο χωρίς να χαλαρώσετε. Στη συνέχεια, εκπνεύστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας και επιπλέον, στατικά, στραγγίστε τους κοιλιακούς σας. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να κατεβείτε αργά, πάλι, από τον σπόνδυλο. Στη συνέχεια, χωρίς δισταγμό, συνεχίστε να επαναλαμβάνετε την άσκηση.
Βήμα 4
Λάβετε υπόψη ότι η αδράνεια δεν πρέπει να χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επομένως, μην ανεβείτε πολύ γρήγορα. Όσο πιο αργά ανεβάζετε και χαμηλώνετε τον κορμό σας, τόσο πιο δύσκολο είναι για τους μυς σας να υποστηρίζουν το σωματικό σας βάρος. Αυτό αυξάνει την αποτελεσματικότητα και την ένταση ολόκληρης της άσκησης.
Βήμα 5
Είναι καλύτερο να εκπαιδεύσετε τον τύπο σε λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων, δηλαδή να κάνετε 20-30 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Για σχετικά έμπειρους ανθρώπους, συνιστάται να ξεκινήσετε με τον αριθμό των επαναλήψεων υψηλής ποιότητας αυτής της άσκησης σε 12-15 ανά σετ. Η κλίση του πάγκου πρέπει να είναι περίπου 15o. Μόνο τότε μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη γωνία κλίσης και τον αριθμό των επαναλήψεων.
