Κρίνοντας από τα γυαλιστερά ανδρικά περιοδικά, οι άνδρες χωρίζονται με αυτοπεποίθηση σε δύο ομάδες: εκείνοι που κοιτάζουν κυρίως τα στήθη των γυναικών και εκείνοι που βλέπουν κυρίως τον κώλο. Επιπλέον, πρόσφατα η δεύτερη ομάδα ξεπερνά το πρώτο από την άποψη της ποσότητας. Προφανώς επειδή υπάρχουν πιο φυσικά όμορφα θηλυκά σκάει αριστερά. Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση για τους γλουτούς στο γυμναστήριο πρέπει να γίνει απαραίτητη για εσάς.
Είναι απαραίτητο
- - fitball
- - αλτήρες.
- - πλατφόρμα βημάτων
- - χαλί γυμναστικής.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξαπλώστε στο fitball και γυρίστε ελαφρά προς τα εμπρός, έτσι ώστε η μπάλα να βρίσκεται κάτω από τη λεκάνη σας. Απλώστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και στηρίξτε τις κάλτσες σας στο πάτωμα. Τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα. Το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός, οι ώμοι είναι κάτω από το επίπεδο των αρθρώσεων του ισχίου. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μην το αψίδατε. Διατηρώντας την ισορροπία, σηκώστε το ίσιο δεξί πόδι σας έτσι ώστε να σχηματίζει μια γραμμή με το σώμα. Κρατήστε στην κορυφή για δύο δευτερόλεπτα και κατεβάστε αργά το πόδι σας στο πάτωμα. Εκτελέστε ανελκυστήρα με το άλλο πόδι. Εάν λυγίσετε τους αγκώνες σας, η άσκηση θα γίνει πιο δύσκολη και το φορτίο θα αυξηθεί.
Βήμα 2
Πάρτε αλτήρες και στηρίξτε τους στους ώμους σας. Σταθείτε στα αριστερά της πλατφόρμας με το δεξί σας πόδι πάνω της. Καθίστε έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας. Μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στο δεξί πόδι, σηκώστε το αριστερό πόδι από το πάτωμα και πάρτε το στο πλάι, δείχνοντας το δάχτυλο προς τα εμπρός. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε το 12-15 φορές και αλλάξτε πλευρές.
Βήμα 3
Πάρτε και τα τέσσερα με τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Τοποθετήστε έναν αλτήρα κάτω από την κάμψη της άρθρωσης του γόνατος του δεξιού σας ποδιού και πιέστε το ελαφρά με το κάτω πόδι σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, ενώστε τις ωμοπλάτες σας και επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί πόδι σας στο ύψος του ισχίου. Κρατήστε τον αλτήρα χωρίς να λυγίσετε στην κάτω πλάτη, το πόδι κοιτάζει στην οροφή. Χαμηλώστε το γόνατό σας, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Βήμα 4
Σταθείτε ευθεία, τα πόδια πλάτους ώμου, τα χέρια στηρίζονται στη μέση. Με το αριστερό σας πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω και λυγίστε και τα δύο γόνατα έτσι ώστε το δεξί γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο και το αριστερό να βλέπει στο πάτωμα. Επιστρέψτε το πόδι σας στη θέση του και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι. Η επιστροφή στην αρχική θέση πρέπει να οφείλεται κυρίως στην προσπάθεια του υποστηρικτικού σκέλους, μην σπρώχνετε με το πόδι που βρίσκεται πίσω. Κάντε 8-10 lunges με κάθε πόδι.
Βήμα 5
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί γυμναστηρίου. Λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετώντας τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους στο πάτωμα. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες προς τα κάτω. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το δεξί πόδι σας ευθεία προς τα πάνω, επεκτείνοντας το δάχτυλό σας. Με την προσπάθεια των γλουτών, σηκώστε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στο αριστερό γόνατο. Κρατήστε το σηκωμένο πόδι σας ακίνητο. Κρατήστε αυτή τη στάση για δύο δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τη λεκάνη, αλλά όχι εντελώς - περίπου δύο εκατοστά πρέπει να παραμείνουν μεταξύ του σώματος και του χαλιού. Επαναλάβετε την ανάβαση. Κάντε 12-15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Βήμα 6
Τεντώστε τους μύες στους οποίους εργάζεστε ως ψύξη. Ξαπλώστε στο πάτωμα και φέρτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τους γοφούς σας και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Μην πιέζετε τα γόνατά σας. Οι γλουτοί πρέπει να ανυψώνονται ελαφρώς από το πάτωμα. Νιώστε την ένταση στους μυς των γλουτών σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 15-20 δευτερόλεπτα.
