Η θωρακική ανάπτυξη είναι ο ακρογωνιαίος λίθος του προγράμματος κάθε αθλητή. Ανάλογα με το φύλο και την εστίαση, μπορούν να αναπτυχθούν τόσο για να περιγράψουν όσο και για να αποκτήσουν όγκο. Κατά την προπόνηση, το πιο σημαντικό πράγμα δεν είναι να αφήσουμε τους τρικέφαλους να δουλέψουν, αλλιώς όλο το φορτίο τους πηγαίνει. Η εργασία στο στήθος διαρκεί μία ημέρα προπόνησης και πρέπει να γίνεται τουλάχιστον μία φορά κάθε έξι ημέρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Εκτελέστε το πάγκο του πάγκου σε ένα ίσιο και κεκλιμένο πάγκο Ξαπλώστε στον πάγκο με το barbell στο επίπεδο του στήθους. Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας πλάτος ώμου και καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πάνω σας. Χαμηλώστε το μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και στη συνέχεια σηκώστε το ξανά καθώς εκπνέετε. Όταν κάνετε ασκήσεις σε κλίση, η τεχνική είναι ακριβώς η ίδια. Εκτελέστε έξι σετ οκτώ επαναλήψεων σε κάθε τύπο πάγκου.
Βήμα 2
Αφού επεξεργαστείτε τους θωρακικούς μύες με μια μπάρα, προχωρήστε σε έναν προσομοιωτή για σύγκλιση των βραχιόνων ή σε έναν προσομοιωτή που προσομοιώνει ένα πάτημα σε ένα πάγκο. Ορίστε το βέλτιστο βάρος για τον εαυτό σας και κάντε πέντε σετ δώδεκα επαναλήψεων το καθένα. Ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την πίεση στους θωρακικούς μύες αποκλείοντας το μέγιστο των τρικέφαλων μυών από τη συμμετοχή στην άσκηση.
Βήμα 3
Ολοκληρώστε την προπόνηση των θωρακικών μυών χρησιμοποιώντας αλτήρες αλτήρων, πρώτα σε οριζόντια και μετά σε κλίση. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, κάμπτοντάς τα ελαφρώς στους αγκώνες. Φέρτε τους ομαλά πάνω σας, τεντώνοντας τους θωρακικούς μυς σας και ενεργώντας με όλο το μήκος των χεριών σας. Κάντε πέντε έως έξι σετ σε κάθε πάγκο με δέκα επαναλήψεις το καθένα.
