Για να καταρτίσετε το δικό σας πρόγραμμα bodybuilding, το δάπεδο, η οριζόντια γραμμή και οι παράλληλες ράβδοι είναι αρκετά. Είναι αδύνατο να γίνει παγκόσμιος πρωταθλητής στο bodybuilding, αλλά είναι πολύ δυνατό να δημιουργηθεί ένα μυϊκό σώμα. Αρκεί να κάνουμε κάθε προσπάθεια και υπομονή.
Είναι απαραίτητο
- - οριζόντια μπάρα;
- - μπαρ.
Οδηγίες
Βήμα 1
Δεν θα λειτουργήσει η άντληση των ποδιών σας με τη βοήθεια μιας οριζόντιας ράβδου και ανώμαλων ράβδων. Χρησιμοποιήστε το πιστόλι με το ένα πόδι να στέκεται πάνω σε ένα σκαμνί. Περιστρέψτε τους μεγάλους μύες της πλάτης με pull-ups με μεγάλη λαβή στο πηγούνι και πίσω από το κεφάλι. Για τους μυς της πλάτης, χρησιμοποιήστε την υπέρταση του σώματος στις ανώμαλες ράβδους. Για να το κάνετε αυτό, κρεμάστε στις ανώμαλες ράβδους έτσι ώστε το στομάχι σας να βρίσκεται σε μία από τις ράβδους, τον κορμό σας με τα χέρια και τα πόδια προς τα κάτω. Κλειδώστε τα πόδια σας από την άλλη εγκάρσια ράβδο και αρχίστε να λυγίζετε τον κορμό σας.
Βήμα 2
Περιστρέψτε τους θωρακικούς μύες σας με τακτικά push-ups σε απλές και φαρδιές ράβδους. Όταν πιέζετε σε απλές ανώμαλες ράβδους, λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας για να αυξήσετε το φορτίο των μυών του στήθους σας. Χρησιμοποιήστε επίσης ένα ανάλογο push-ups από το πάτωμα, στηρίζοντας τα πόδια και τα χέρια σας στη διασταύρωση του βλήματος. Μια τέτοια άσκηση είναι επίσης χρήσιμη: έχοντας κάνει τον ανελκυστήρα με δύναμη στην οριζόντια ράβδο, αρχίστε να λυγίζετε και να λυγίζετε τα χέρια σας.
Βήμα 3
Περιστρέψτε τον δικέφαλο σας με το αντίστροφο κράτημα στην οριζόντια ράβδο. Ασκήστε το τρικέφαλος μύτης στις ανώμαλες ράβδους με μια λαβή από το εσωτερικό. Για να ασκηθείτε στους κοιλιακούς μύες, χρησιμοποιήστε το ανυψωτικό πόδι ανύψωσης στη ράβδο, το πόδι στήριξης ανεβαίνει στις ανώμαλες ράβδους και την ακόλουθη άσκηση. Κρεμάστε ανάποδα στη ράβδο έτσι ώστε τα πόδια σας να λυγίζουν στα γόνατα. Από αυτήν τη θέση, ξεκινήστε να σηκώνετε τον κορμό σας στη ράβδο. Για την ανάπτυξη των πλευρικών μυών, στην προηγούμενη άσκηση, καθώς ο κορμός πλησιάζει τη ράβδο, στρίψτε προς τα πλάγια.
Βήμα 4
Προπονηθείτε 3 φορές την εβδομάδα με 1 ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Εκτελέστε κάθε άσκηση όχι περισσότερο από 15 φορές με μία προσέγγιση. Για αρχάριους, αρκούν 3 προσεγγίσεις για κάθε άσκηση. Στη συνέχεια, ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να αυξηθεί. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ δεν υπερβαίνει το 1 λεπτό. Η όλη προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από μία ώρα και μετά από ένα χρόνο προπόνησης, μπορεί να αυξηθεί σε 2 ώρες. Για να διατηρήσετε αυτό το χρονικό διάστημα, μειώστε σταδιακά το διάλειμμα μεταξύ των σετ.
Βήμα 5
Για να πετύχετε την επιτυχία γρηγορότερα, σε μια μέρα ξεκούρασης, κανονίστε τζόκινγκ, ενεργό σκι και κολυμπήστε. Δώστε προσοχή στα τρόφιμα: θα πρέπει να είναι πλήρης, με αυξημένη ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Σέσουλα υδατάνθρακες από φρούτα και λαχανικά, δημητριακά και ψωμί. Πάρτε πρωτεΐνες από κρέας, ψάρι, πουλερικά, δημητριακά και όσπρια. Επιπλέον, πάρτε σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων.
