Εάν αποφασίσετε να γίνετε πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί, ξεκινήστε να ασκείτε τους μυς σας. Στην εφηβεία, ο καλύτερος αθλητικός εξοπλισμός για την άντληση μυών είναι η οριζόντια γραμμή και οι παράλληλες ράβδοι. Από περίπου 16 ετών, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείστε ασκήσεις δύναμης με αλτήρες και barbell.
Προπαρασκευαστική φάση: γενικές συστάσεις
Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε προπόνηση δύναμης είναι να ασκηθείτε στο γυμναστήριο με το δίχτυ ασφαλείας ενός συνεργάτη και υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου εκπαιδευτή. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να βεβαιωθείτε με το γιατρό σας ότι δεν έχετε αντενδείξεις σε αυτό το είδος στρες.
Ξεκινήστε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, αφιερώνοντας τουλάχιστον μία ημέρα για την αποκατάσταση των μυών. Η κανονική ανάπαυση και ο ύπνος για τουλάχιστον 8 ώρες είναι σημαντικές για μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Παρακολουθήστε τη διατροφή σας - είναι σημαντικό να περιέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο αυτοελέγχου, εισαγάγετε τα δικά σας ισομετρικά δεδομένα, γράψτε την πορεία της προπόνησης, τη διατροφή σας, τους ημερήσιους στόχους και τα αποτελέσματα κ.λπ.
Όταν έρχεστε στο γυμναστήριο, θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα barbell από τις πρώτες ημέρες της προπόνησης. Ξεκινήστε με την άσκηση σε μια ποικιλία μηχανών, ράβδων, οριζόντιων ράβδων και αλτήρων. Υπάρχουν ειδικά προγράμματα για αρχάριους bodybuilders που περιλαμβάνουν διάφορες τεχνικές για την ενίσχυση των συνδέσμων και των μυών στα αρχικά στάδια της προπόνησης, για παράδειγμα, γυμναστική αλτήρων.
Σε δύο έως τρεις μήνες, θα είστε σε θέση να ολοκληρώσετε την πορεία ενός νεαρού αθλητή και να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο, όπου θα ξεκινήσει η προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις με ένα barbell. Χωρίς το τελευταίο, είναι αδύνατη η περαιτέρω πρόοδος στην προπόνηση δύναμης.
Χαρακτηριστικά της προπόνησης στο γυμναστήριο: συμβουλές, κοινά λάθη αθλητές αρχαρίων
Από τις πρώτες ημέρες της προπόνησης, προσπαθήστε να δημιουργήσετε σωστά τη διαδικασία της προπόνησής σας. Μην εστιάζετε σε μεμονωμένες ομάδες μυών, αναπτύξτε αρμονικά και αρμονικά. Συμφωνώ ότι τα αντλημένα χέρια θα φαίνονται πολύ ανόητα με λεπτά πόδια. Και μπορεί να υπάρχουν πολλές τέτοιες επιλογές. Να θυμάστε ότι οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται σύμφωνα με ένα ειδικό σχέδιο - ένα σύνολο ασκήσεων, τις οποίες ο προπονητής σας θα σας βοηθήσει να συνθέσετε, λαμβάνοντας υπόψη τα φυσιολογικά σας χαρακτηριστικά.
Προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις καθαρά και σωστά από την αρχή. Τακτικά τεχνικά λάθη θα οδηγήσουν σε κακά αποτελέσματα στην καλύτερη περίπτωση και τραυματισμοί στη χειρότερη. Θυμηθείτε ότι όλα τα είδη της εξαπάτησης και της ταλάντευσης είναι προνόμιο επαγγελματιών που έχουν πάνω από ένα έτος εκπαίδευσης πίσω τους.
Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι μόνο οι ασκήσεις με μεγάλα βάρη θα παρέχουν τη μέγιστη αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Αλλά ένα σημείο είναι σημαντικό εδώ: όλες οι ασκήσεις barbell πρέπει να είναι ασφαλισμένες από τον συνεργάτη σας στο γυμναστήριο, διαφορετικά υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού. Επιπλέον, ο σύντροφός σας θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το κρίσιμο σημείο στις τελικές επαναλήψεις.
Κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπως καταλήψεις barbell, deadlift κ.λπ. Πρέπει να έχετε ζώνη ασφαλείας. Προστατεύει τους μύες της πλάτης από βλάβες. Φορέστε δερμάτινα βραχιόλια και γάντια όταν κάνετε οποιαδήποτε προπόνηση αντοχής.
Συνδυάστε γυμναστικές προπονήσεις με ενεργά αθλήματα όπως κολύμπι, βόλεϊ, τρέξιμο και άλλα.
Έχοντας θέσει έναν στόχο για την οικοδόμηση μυών, συντονιστείτε στη μακρά και σκληρή δουλειά. Να θυμάστε ότι σε αυτό το είδος του αθλητισμού, τα αποτελέσματα δεν έρχονται σε ένα χρόνο, δεν επιδιώκουν να εξαναγκάσουν τα γεγονότα. Μην ξεχνάτε ότι ο επτά φορές πρωταθλητής της Ολυμπίας Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ προέτρεψε τους αρχάριους αθλητές να μην βιαστούν στο βάθρο.
