Μπορείτε να αυξήσετε γρήγορα το σωματικό σας βάρος με αυξημένη διατροφή και τακτική άσκηση. Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και να πάτε στο γυμναστήριο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μπορείτε να αυξήσετε γρήγορα το βάρος σας με τη βοήθεια ασκήσεων στο γυμναστήριο και τη βελτιωμένη διατροφή. Αυξήστε τον αριθμό των γευμάτων. Τρώτε τουλάχιστον 4-5 φορές την ημέρα. Οι επαγγελματίες bodybuilders τρώνε περίπου 7-8 φορές για να διατηρήσουν το σχήμα τους. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει 50-60% υδατάνθρακες (κατά προτίμηση "αργό"), 30-35% πρωτεΐνη και μόνο 10-20% λίπος.
Βήμα 2
Τρώτε πολλές πρωτεΐνες, γιατί αυτός είναι που εμπλέκεται στην ανάπτυξη και την ανάπτυξη των μυών. Για να το κάνετε αυτό, φάτε τα ακόλουθα τρόφιμα: χοιρινό, κοτόπουλο, όσπρια, μανιτάρια, σκόνη αυγού (περιέχει σχεδόν τρεις φορές περισσότερη πρωτεΐνη από τα βραστά αυγά), ξηρούς καρπούς. Αλλά δώστε ιδιαίτερη έμφαση σε δύο προϊόντα: σκληρά τυριά και αυγά (συμπεριλαμβανομένων των ορτυκιών). Η πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτά απορροφάται εύκολα από το σώμα. Αυτό σημαίνει ότι αυτά τα τρόφιμα είναι τα καλύτερα για την αύξηση του σωματικού βάρους. Εισάγετε τουλάχιστον 6 αυγά και 200 γραμμάρια τυριού στην καθημερινή σας διατροφή. Φυσικά, αυτά τα τρόφιμα πρέπει να είναι συμπληρωματικά με την κανονική διατροφή σας.
Βήμα 3
Ασκηθείτε στο γυμναστήριο 2-3 φορές την εβδομάδα. Το σώμα δεν πρέπει μόνο να δέχεται το φορτίο, αλλά και να ανακάμπτει από αυτό. Επομένως, δεν συνιστάται η καθημερινή προπόνηση. Ο χρόνος για τα μαθήματα πρέπει να είναι 1-1, 5 ώρες, συμπεριλαμβανομένων 2 προθέρμανσης σε αεροβικά μηχανήματα.
Βήμα 4
Σκεφτείτε επίσης την ένταση της συνεδρίας. Εργαστείτε με το μέγιστο βάρος που μπορείτε να χειριστείτε. Ο χρόνος μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 60-90 δευτερόλεπτα. Το μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με υψηλή ένταση άσκησης. Η αύξηση του βάρους εξαρτάται από το πόσο φορτώθηκαν οι μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης και από το πόσο καλά στηρίζονται κατά την περίοδο ανάρρωσης
Βήμα 5
Συμπεριλάβετε βασικές ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλούς μυς στο πρόγραμμά σας. Αυτός είναι ο πάγκος τύπου, οκλαδόν, deadlift. Πραγματοποιήστε όλες τις τάξεις με τα μέγιστα βάρη, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε μπάρες και αλτήρες.
Βήμα 6
Δεν πρέπει να ξοδεύετε πάρα πολύ χρόνο σε προσομοιωτές, επειδή προσφέρουν μόνο στους μυς ανακούφιση και δεν βοηθούν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Άσκηση περισσότερο με ελεύθερα βάρη, μόνο αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα.
