Η υπερβολική προπόνηση συμβαίνει τόσο σε επαγγελματίες όσο και σε ερασιτέχνες αθλητές. Ο λόγος για αυτό είναι συνήθως ένα αναλφάβητο σχέδιο φυσικής δραστηριότητας.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πρώτον, πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής σας. Υπάρχουν διάφοροι βασικοί κανόνες για την εκπόνησή του. Κανόνας αντίχειρα: μία ομάδα μυών αντλείται μόνο μία φορά την εβδομάδα.
Βήμα 2
Οι μύες χρειάζονται διαφορετικούς χρόνους για να ανακάμψουν, κυρίως τουλάχιστον τέσσερις ημέρες. Οι μόνες εξαιρέσεις είναι οι κοιλιακοί μύες, οι οποίοι μπορούν να φορτώνονται καθημερινά. Έχουν μια αξιοζήλευτη ικανότητα να ανακάμψουν.
Βήμα 3
Οι περισσότεροι αθλητές προτιμούν να κάνουν τα ευκολότερα στάδια του προγράμματος στις αρχές της εβδομάδας, ή ακόμα και μόνο μεμονωμένη προπόνηση καρδιο. Αυτό είναι απαραίτητο για τη σταδιακή είσοδο του ρυθμού των φορτίων. Τα πιο έντονα φορτία πέφτουν στο μέσο και στο τέλος της εβδομάδας.
Βήμα 4
Ο επόμενος κανόνας είναι ότι όσο πιο δύσκολη είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για να ανακάμψει. Οι ελαφριές προπονήσεις μπορούν να γίνονται πιο συχνά. Εάν παραβλέψετε αυτόν τον κανόνα, μπορείτε ακόμη και να επιτύχετε το πάγωμα της ανάπτυξης των μυών.
Βήμα 5
Εάν ξεκινήσατε από το μηδέν ή μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, μπορείτε να αυξήσετε μόνο το ρυθμό εργασίας κατά 10 τοις εκατό την εβδομάδα. Συνιστάται να ασκείστε την προπόνηση σας ταυτόχρονα, σε ποια ώρα - επιλέξτε τον εαυτό σας.
Βήμα 6
Στην πραγματικότητα, ο αριθμός των ημερών ανάπαυσης εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας, της εμπειρίας, της διατροφής, του άγχους. Επομένως, εσείς οι ίδιοι μπορείτε να επηρεάσετε τη μείωση τους εξισορροπώντας τη διατροφή σας και προσπαθώντας να αποφύγετε τις αγχωτικές καταστάσεις.
Βήμα 7
Ένας καλός ύπνος είναι πολύ σημαντικός, γιατί σε ένα όνειρο, ενεργοποιείται η διαδικασία της ανάπτυξης των μυών. Συνιστάται να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα και καλύτερα όλα τα 8. Εάν είναι απαραίτητο, μην παραμελείτε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βήμα 8
Η έλλειψη ύπνου επιβραδύνει σημαντικά την ανάρρωσή σας από την άσκηση. Με τακτική έλλειψη νυχτερινής ανάπαυσης, το σώμα καθίσταται απλώς ανίκανο να αντέξει ακόμη και τον συνηθισμένο ρυθμό προπόνησης.
Βήμα 9
Εξασκηθείτε τακτικά σε δραστηριότητες περισπασμού για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε μετά από μια σκληρή προπόνηση. Αυτές οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν περπάτημα, τζόκινγκ, τέντωμα ή γυμναστική. Φροντίστε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε κατά την άσκηση.
Βήμα 10
Εάν ενδιαφέρεστε για τον αθλητισμό, γίνετε τακτικός πελάτης ενός θεραπευτή μασάζ. Το μασάζ μπορεί να επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία ανάκτησης του σώματος. Εναλλακτικά, μάθετε τεχνικές αυτο-μασάζ.
Βήμα 11
Κύριες τεχνικές χαλάρωσης: γιόγκα, οπτικοποίηση, διαλογισμός, τεχνικές αναπνοής. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά το επίπεδο του στρες - τον εχθρό της ανάκαμψης.
Βήμα 12
Προσέξτε τη διατροφή σας, γιατί το σωστό φαγητό παρέχει δομικό υλικό για όλα τα όργανα και τους ιστούς. Πρέπει να υπάρχουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων στη διατροφή σας. Θα είναι χρήσιμο να λαμβάνετε επιπλέον συμπλέγματα βιταμινών.
