Έρχεστε στο γυμναστήριο για να πάρετε το αποτέλεσμα της προπόνησης, να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, να βελτιώσετε το σχήμα σας και να χάσετε βάρος. Αλλά οι τάξεις χωρίς ένα συγκεκριμένο σύστημα δεν θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Επομένως, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να καταρτίσετε ένα σύνολο ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για εσάς.
Απαραίτητη
- - έναν σαφή, συγκεκριμένο στόχο ·
- - σχέδιο δράσης;
- - πληροφορίες σχετικά με τους διαθέσιμους προσομοιωτές ·
- - διαβούλευση με εκπαιδευτή ·
- - γνωρίζοντας τη μέγιστη δύναμή σας.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ορίστε έναν σαφή στόχο για το τι ακριβώς θέλετε να επιτύχετε. Αυτός πρέπει να είναι ένας πολύ σαφής στόχος. Καθορίστε ποια αποτελέσματα θέλετε να επιτύχετε και με ποιο χρονικό πλαίσιο. Μην γράφετε, "Θέλω να έχω καλούς μυς." Γράψτε: "Θέλω μέχρι την 1η Ιανουαρίου να έχω ένα πάτημα έξι διαυγών κύβων, δικέφαλου με περίμετρο 50 cm και να μπορώ να τραβήξω 10 φορές με το ένα χέρι." Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να δημιουργήσετε ένα πραγματικά αποτελεσματικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Βήμα 2
Προσδιορίστε τις αδυναμίες σας. Σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη και κοιτάξτε τον εαυτό σας κριτικά. Ακόμα καλύτερα, ζητήστε από κάποιον να τραβήξει μια ολόκληρη φωτογραφία σας φορώντας μαγιό ή μαγιό από τρεις γωνίες: μπροστά, πίσω και πλάγια. Θα δείτε σε τι ακριβώς πρέπει να εστιάσετε τις προσπάθειές σας στην πρώτη θέση. Είναι αδύνατο να επιτευχθούν κοιλιακοί με αφρώδες λίπος γύρω από τη μέση. Επομένως, συνθέτοντας το πρόγραμμα, σημείο 1, πρέπει να γράψετε: "Απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος."
Βήμα 3
Προσδιορίστε την ώρα και τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Εξετάστε τις διαθέσιμες επιλογές κατά τη δημιουργία του προγράμματός σας. Είναι ιδανικό να ασκείστε τρεις φορές την εβδομάδα για μία ώρα. Εάν χρειάζεστε επιπλέον απώλεια βάρους, προσθέστε δύο ακόμη ασκήσεις καρδιο. Το πρόγραμμά σας σας εμποδίζει να το κάνετε αυτό; Σκεφτείτε πώς μπορείτε να μειώσετε τις προπονήσεις σας και να τις κάνετε πιο αποτελεσματικές. Μπορείτε να επεκτείνετε τον χρόνο προπόνησης σε μιάμιση ώρα και να εκτελέσετε ασκήσεις με στόχο την ταυτόχρονη άσκηση μεγάλου αριθμού μυών. Μπορείτε να ενσωματώσετε αερόβια άσκηση στη ρουτίνα εργασίας σας, όπως ανταλλαγή δημόσιων συγκοινωνιών για γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία.
Βήμα 4
Εξερευνήστε τον εξοπλισμό που διατίθεται στο γυμναστήριο. Μην είστε τεμπέλης, πηγαίνετε στο επιλεγμένο γυμναστήριο και συζητήστε το με τον εκπαιδευτή. Συχνά, οι αθλητές δεν χρησιμοποιούν όλες τις δυνατότητες των προσομοιωτών, απλώς και μόνο επειδή δεν το γνωρίζουν. Είναι δύσκολο να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης χωρίς σαφή ιδέα για το είδος των ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε.
Βήμα 5
Επιλέξτε ασκήσεις που ταιριάζουν στο πρόγραμμά σας. Η προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει με προθέρμανση. Αυτό μπορεί να είναι ένα ποδήλατο γυμναστικής, ελλειπτικός προπονητής, διάδρομος ή σχοινί άλματος. Κάθε ένα από αυτά έχει τα δικά του πρόσθετα οφέλη. Για παράδειγμα, το σχοινί άλμα εκπαιδεύει επιπλέον τα χέρια. Αυτό είναι πολύ σημαντικό εάν θέλετε να μάθετε πώς να σηκώσετε το ένα χέρι.
Βήμα 6
Προσπαθήστε να εμπλέξετε όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση. Όταν εργάζεστε, εκτελέστε τουλάχιστον 4 προσεγγίσεις, σε κάθε προσέγγιση 8-10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από ένα λεπτό μεταξύ των σετ, διαφορετικά οι μύες θα κρυώσουν. Είναι καλύτερο να τεντώσετε τους μυς που εργάζεστε κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων. Στο τέλος της προπόνησής σας, σχεδιάστε να κρυώσει για 5-10 λεπτά. Αυτό μπορεί να είναι αργή ή τεντωμένη. Ένα ομαλό τέλος στην προπόνηση σας θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε τον καρδιακό σας παλμό και να επαναφέρετε την αρτηριακή σας πίεση στο φυσιολογικό.
Βήμα 7
Προσδιορίστε τη μέγιστη αντοχή σας. Αυτό είναι απαραίτητο για τον προσδιορισμό του βάρους εργασίας και του αριθμού των προσεγγίσεων στο βλήμα.
Βήμα 8
Σκεφτείτε τι θα κάνετε εάν το μηχάνημα στο οποίο υποτίθεται ότι εργάζεστε είναι απασχολημένο. Υπάρχουν ασκήσεις που αντικαθιστούν ο ένας τον άλλον. Για παράδειγμα, push-ups και στήθος, pull-ups στη γραμμή, και το άνω τραβήξτε ένα μπλοκ μηχανή. Αυτό πρέπει να γίνει για να μην χάνετε χρόνο αναμονής κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Βήμα 9
Έχετε ένα σαφές πρόγραμμα προπόνησης. Δημιουργήστε ένα εκπαιδευτικό ημερολόγιο. Τώρα είστε έτοιμοι να πάτε.
