Αναμφίβολα, για να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε ταλάντευση στο γυμναστήριο. Ωστόσο, πολλοί διάσημοι bodybuilders, πριν έρθουν στο γυμναστήριο, λικνίστηκαν στο σπίτι για χρόνια και δημιούργησαν μια πολύ καλή βάση για το μέλλον.
Χαρακτηριστικά των μαθημάτων στο σπίτι
Όταν κάνετε το barbell στο σπίτι, πρέπει πάντα να θυμάστε ότι το barbell είναι ένα μεγάλο και βαρύ αντικείμενο και είναι πολύ εύκολο να καταστρέψετε τα έπιπλα. Επομένως, πρέπει να βεβαιωθείτε εκ των προτέρων ότι υπάρχει περισσότερο από αρκετό χώρο για μαθήματα.
Κατά την προπόνηση στο σπίτι, στις περισσότερες περιπτώσεις δεν υπάρχει τρόπος να βασίζεστε σε ένα δίχτυ ασφαλείας από έξω. Επομένως, δεν πρέπει να επιλέξετε πολύ βαριά βάρη. Οι μύες μπορούν να αντληθούν τέλεια με μεσαία βάρη, χρησιμοποιώντας τη σωστή τεχνική, αρνητική μείωση και συμπυκνωμένες επαναλήψεις.
Διαθέσιμες ασκήσεις
Για την ανάπτυξη των μυών του μοσχαριού, το μοσχάρι σηκώνεται με μια μπάρα στα χαμηλωμένα χέρια ή τα δάχτυλα των ποδιών με ένα πόδι χωρίς μπάρα είναι κατάλληλα. Ταυτόχρονα, για να αυξηθεί το εύρος κίνησης, κάτω από τις κάλτσες τοποθετείται βάση με ύψος 2-4 cm.
Οι καταλήψεις με ένα barbell στους ώμους, οι πνεύμονες με ένα barbell στους ώμους είναι κατάλληλοι για την ανάπτυξη των γοφών στο σπίτι. Ωστόσο, πριν και μετά από κάθε σετ, η ράβδος πρέπει να φορτωθεί στους ώμους σας χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας, οπότε το μέγιστο βάρος θα περιορίζεται από τη δύναμη των μυών της άνω ζώνης ώμου. Επομένως, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων. Μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτό το μειονέκτημα χρησιμοποιώντας καταλήψεις με barbell πίσω από την πλάτη σας (hack squats), οι οποίες δίνουν το μέγιστο φορτίο στον τετρακέφαλο μυ του μηρού.
Οι μακρυί μύες της πλάτης ταλαντεύονται με ένα deadlift με ένα barbell. Ωστόσο, στο σπίτι, το εύρος κίνησης θα περιορίζεται από το ύψος των τηγανιτών. Η λύση μπορεί να είναι να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε σε μια καρέκλα ή σκαμνί, αλλά όχι κάθε καρέκλα θα υποστηρίζει το βάρος του ασκούμενου μαζί με το barbell. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μπροστινές στροφές με μια μπάρα στους ώμους σας - αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση και εκτελείται με σχετικά ελαφρύ βάρος.
Οι λυγισμένες γραμμές χρησιμοποιούνται για το latissimus dorsi. Επιπλέον, αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε δύο εκδόσεις - τραβώντας με μια ευρεία λαβή στο στήθος και τραβώντας με μια στενή λαβή στο στομάχι.
Για την άντληση των θωρακικών μυών, δημιουργείται ένας απλός πάγκος - τοποθετείται ένα αρκετά παχύ χαρτόνι σε δύο κόπρανα και γίνονται πρέσες πάγκου. Τοποθετώντας το ταμπλό σε ένα σκαμνί με το ένα άκρο και στερεώνοντας το άλλο, μπορείτε να εκτελέσετε κλίσεις πάγκου για να αναπτύξετε το άνω μέρος των θωρακικών μυών. Το πάγκο με στενή λαβή σας επιτρέπει να αντλείτε επιπλέον τις εσωτερικές δέσμες των θωρακικών μυών.
Ο τραπέζιος μυς αναπτύσσεται με δύο ασκήσεις. Πρώτον, ανυψώνοντας τους ώμους με μπάρα στα χαμηλωμένα χέρια, αναγκάζει το τραπεζοειδές να λειτουργεί μεμονωμένα. Το δεύτερο - ανυψώνοντας τη ράβδο στο πηγούνι με στενή λαβή αναπτύσσεται ταυτόχρονα το τραπεζοειδές και τα δέλτα.
Οι δελτοειδείς μύες αναπτύσσονται ανυψώνοντας μια μπάρα από το στήθος ή από πίσω από το κεφάλι. Η πρώτη επιλογή αναπτύσσει τον πρόσθιο λοβό των δελτοειδών μυών, το δεύτερο - το μεσαίο και το οπίσθιο τμήμα.
Για δικέφαλους μυς, οι μπούκλες barbell για δικέφαλους μυς είναι κατάλληλες, συμπεριλαμβανομένης της αντίστροφης λαβής - για αύξηση του φορτίου στους μυς των αντιβράχιων. Τρικέφαλος ταλαντεύεται με το γαλλικό πιεστήριο: ξαπλωμένος, μια ελαφριά μπάρα από την εναέρια θέση χαμηλώνει στη γέφυρα της μύτης και συμπιέζεται έτσι ώστε οι αγκώνες να παραμένουν ακίνητοι.
