Οι καταλήψεις είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις στα πόδια. Ωστόσο, κατά την εκτέλεση τους, οι αθλητές μερικές φορές αντιμετωπίζουν σοβαρό πόνο στο γόνατο, αυτό μπορεί να είναι αποτέλεσμα υπερβολικής χρήσης ή σοβαρού τραυματισμού. Μέχρι την πλήρη ανάρρωση, οι καταλήψεις θα πρέπει να εξαιρούνται από το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, αντικαθιστώντας τις με άλλες, πιο ήπιες ασκήσεις.
Απαραίτητη
- - ποδήλατο γυμναστικής
- - τη συμβουλή του γιατρού ·
- - μηχανή άντλησης τετραγώνων ·
- - μια μηχανή άντλησης των μυών του μοσχαριού.
Οδηγίες
Βήμα 1
Δοκιμάστε το γιατρό σας για να μάθετε την αιτία του πόνου. Ίσως χρειαστεί να εξαλείψετε προσωρινά το άγχος στα πόδια σας για να δώσετε στα γόνατά σας χρόνο για σωστή ανάπαυση και ανάκαμψη. Εάν ο γιατρός σας σας επιτρέπει να ασκηθείτε χωρίς να ασκήσετε υπερβολική πίεση στα γόνατά σας, αντικαταστήστε τη στάση με τις παρακάτω ασκήσεις.
Βήμα 2
Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση σε στάσιμο ποδήλατο, ζεστάνετε καλά τους μύες των ποδιών σας. Μην επιλέξετε έναν τρόπο που είναι πολύ βαρύς - η κίνηση είναι σημαντική, δεν ξεπερνά μια συγκεκριμένη προσπάθεια. Βάλτε τα μαξιλάρια στα γόνατα ή τον ελαστικό επίδεσμο γύρω από τις αρθρώσεις σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας.
Βήμα 3
Πιέστε πάγκο με τα πόδια του στηρίγματος σας σε επιρρεπή θέση, ξεκινώντας με ένα ελαφρύ βάρος. Κάντε ομαλές κινήσεις, χωρίς να λυγίζετε ή να χαμηλώνετε τα πόδια σας μέχρι το τέλος. Επιλέξτε ένα βάρος ώστε να μπορείτε να κάνετε 5-6 σετ των 10-12 επαναλήψεων το καθένα.
Βήμα 4
Άσκηση σε μηχανή τετρακέφαλου. Στερεώστε το μηρό, λειτουργεί μόνο το κάτω πόδι. Κρατώντας το μηχάνημα με τα χέρια σας, με την πλάτη σας ευθεία, κάντε 4-6 σετ των 8-10 επαναλήψεων το καθένα, ανάλογα με τις δυνατότητες και τις εργασίες σας. Μην χτυπάτε ή κουνάτε το βάρος. Μην ισιώνετε τα πόδια σας στο τέλος, είναι επικίνδυνο για τα γόνατά σας, αυξήστε και χαμηλώστε το βάρος σε ομαλό πλάτος.
Βήμα 5
Στο ίδιο μηχάνημα, αντλήστε τα κορδόνια. Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο στομάχι σας. Κρατήστε το μηχάνημα με τα χέρια σας, βάλτε τα πόδια σας κάτω από το μπλοκ, στερεώνοντας το ισχίο. Λειτουργούν μόνο οι κνήμες. Ανυψώστε το βάρος ομαλά, χωρίς να τσακίζετε, σε ελλιπές πλάτος. Μην κυνηγάτε το βάρος, ακολουθήστε την τεχνική. Με τη σωστή τήρησή τους, οι γλουτιαίοι μύες επεξεργάζονται καλά. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 4-6, ο αριθμός των επαναλήψεων στην προσέγγιση είναι από 8 έως 12. Ως ανταγωνιστές, αυτές οι μυϊκές ομάδες, όταν εκτελούνται σωστά, προσφέρονται καλά στην προπόνηση. Στο μέλλον, με την αύξηση της φυσικής κατάστασης, μπορείτε να συμπεριλάβετε στο συγκρότημά σας μια σούπερ σειρά που εκτελείται σε αυτόν τον προσομοιωτή.
Βήμα 6
Κατά την άντληση των ποδιών σας, μην ξεχνάτε τους μυς των μοσχαριών. Είναι αρκετά δύσκολο να προπονηθούν και δεν θέλουν να μεγαλώσουν, καθώς ασχολούνται συνεχώς με το περπάτημα και προσαρμόζονται στα φορτία. Επομένως, η προπόνηση με μεγάλα βάρη είναι απαραίτητη για αυτούς. Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν ενώ στέκεστε και κάθεστε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ειδικό προσομοιωτή, η πορεία των κινήσεων σε αυτήν την περίπτωση είναι σταθερή και προβλέψιμη. Ο αριθμός των προσεγγίσεων στην άσκηση είναι από 6 έως 8, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 8 έως 10. Οι τελευταίες προσεγγίσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν με λιγότερες επαναλήψεις σε καθεμία, αλλά παρατηρώντας πάντα τη σωστή τεχνική, κάνοντας την άσκηση ομαλά και χωρίς να χτυπάτε. Προσπαθήστε επίσης να κάνετε την αρνητική φάση αργά.
