Το γυμναστήριο είναι ένα πολύ αποτελεσματικό και απίστευτα απλό μηχάνημα που μπορεί να ενισχύσει τους μυς αρκετά καλά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την κοιλιακή περιοχή, καθώς οι περισσότερες ασκήσεις στοχεύουν ακριβώς στην ανάπτυξή τους.
Συζητήστε με το γιατρό σας πριν από την άσκηση. Το γεγονός είναι ότι λόγω του μεγάλου φορτίου στην οσφυϊκή περιοχή, συμβαίνουν συχνά τραυματισμοί. Επιπλέον, μπορεί να υπάρχουν μεμονωμένες αντενδείξεις. Επομένως, εάν δεν είστε στην καλύτερη αθλητική φόρμα σας, κάντε μερικές γενικές σωματικές ασκήσεις για ένα ή δύο μήνες, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην προπόνηση των μυών της πλάτης και της κοιλιάς.
Αναπνεύστε σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εισπνεύστε ενώ γέρνετε τον κορμό σας και εκπνέετε ενώ το ισιώνετε.
Η κύρια άσκηση του κυλίνδρου είναι η επέκταση του γονάτου. Πάρτε μια στάση παρτέρ, τοποθετήστε ένα γυμναστικό ρολό μπροστά σας, ακουμπήστε καλά στον τροχό του κυλίνδρου και ισιώστε τα χέρια σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε σταθεροί έναντι της δύναμης. Ξεκινήστε αργά να μετακινήσετε τον κύλινδρο προς τα εμπρός έως ότου το στήθος σας αγγίξει τους μηρούς σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση εκτελώντας την άσκηση με αντίστροφη σειρά. Κάνετε 10-12 επαναλήψεις για 2-3 σετ.
Υπάρχει μια άλλη έκδοση, ωστόσο, απαιτεί περισσότερη φυσική προπόνηση. Η αρχική θέση είναι ίδια με την προηγούμενη έκδοση. Τοποθετήστε τον κύλινδρο γυμναστικής λίγο πιο μακριά. Ξεκινήστε να μετακινείτε τον κύλινδρο προς τα εμπρός και σταδιακά, πολύ ομαλά, κατεβείτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να φτάσετε με το στήθος σας στην επιφάνεια του δαπέδου. Μετά από αυτό, σταματήστε για λίγα δευτερόλεπτα, αφήνοντας τους μυς σας να τεντωθούν καλά και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η συχνότητα των συνόλων και των επαναλήψεων είναι η ίδια.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τους γοφούς σας να ακουμπά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τον κύλινδρο μπροστά, ισιώστε τα χέρια σας και πιάστε το μηχάνημα σταθερά. Ξεκινήστε να τραβάτε τον κύλινδρο πιο κοντά στους κοιλιακούς σας χωρίς να σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα και να αψιδώνετε τον κορμό. Σταματήστε μόλις νιώσετε μια ισχυρή έκταση. Διορθώστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξαπλώστε ξανά στο στομάχι σας. Επαναλάβετε 8-10 φορές για 3-4 σετ.
Για την προπόνηση των λοξών μυών της πρέσας, είναι κατάλληλη η ακόλουθη θέση. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία προς τα εμπρός και διπλωμένα μαζί. Τοποθετήστε το γυμναστήριο στα δεξιά, πιάστε το με τα χέρια σας και αρχίστε να κινείστε στο πλάι. Συνεχίστε να κινείτε μέχρι να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας. Σε αυτήν την περίπτωση, συνιστάται να μην τεντώνετε την πλάτη σας και να μην λυγίζετε τα πόδια σας, τότε η άσκηση θα σας επιτρέψει επίσης να τεντώσετε αυτούς τους μυς καλά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την από την άλλη πλευρά. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 4-5 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση για 1-2 σετ.
Για ευκολία εκτέλεσης, είναι καλύτερο να αγοράσετε ένα ειδικό γυμναστήριο.
Εάν έχετε καλό τέντωμα και δυνατούς μυς, μπορείτε να κάνετε την άσκηση από όρθια θέση. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, κεντράρετε το μηχάνημα με τα χέρια σας και αρχίστε αργά να προχωράτε προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τεράστιο φορτίο σε όλους τους μύες του σώματος, καθώς και το αδύναμο τέντωμα των μυών και των συνδέσμων στο πίσω μέρος των μηρών και στο κάτω μέρος της πλάτης. Συνεχίστε την κίνηση μέχρι να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Θα πρέπει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις για 3-4 σετ.
