Για να αυξηθεί η ανάπτυξη των θωρακικών μυών, υπάρχει ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων. Με τακτική προπόνηση, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι. 30-40 λεπτά την ημέρα θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τέλεια φόρμα, να σφίξετε και να διευρύνετε τους θωρακικούς μυς σας.
Απαραίτητη
- - καρέκλα;
- - αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Το Push-ups είναι η απλούστερη και πιο αποτελεσματική άσκηση που στοχεύει στην αύξηση των θωρακικών μυών. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην επιφάνεια του δαπέδου. Βάλτε τα πόδια σας μαζί. Εκτελέστε δεκαπέντε έως είκοσι push-ups, κατανέμοντας το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στους μυς του στήθους. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη τόσο για την ενίσχυση όσο και για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Παρακαλώ σημειώστε: κατά την άσκηση, το σώμα δεν πρέπει να λυγίζει.
Βήμα 2
Η επόμενη άσκηση απαιτεί καρέκλα ή σκαμνί. Καθίστε πάνω του. Τραβήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα μαζί. Κρατήστε την καρέκλα με τα χέρια σας, ισιώνοντας τους αγκώνες σας προς τα πλάγια. Απαλά, κάμπτοντας τα χέρια σας, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Επιστροφή σταδιακά στην αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση σε 3 σετ των 5 φορές.
Βήμα 3
Οι πλευρικές κάμψεις δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές για την αύξηση της ανάπτυξης των θωρακικών μυών. Καθίστε σε μια καρέκλα για αυτήν την άσκηση. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Γυρίστε διαδοχικά το σώμα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Εκτελέστε την άσκηση σε 3 σετ των 15 φορές.
Βήμα 4
Η άσκηση αλτήρα θα πρέπει να γίνεται μετά την προθέρμανση των μυών. Έτσι, θα αποφύγετε διάφορα είδη τραυματισμών και διαστρέμματα. Οι ασκήσεις αλτήρων είναι μια αρκετά αποτελεσματική μέθοδος αύξησης των θωρακικών μυών. Πάρτε αλτήρες 2 κιλών. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα παραμένει επίπεδο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εκτελέστε γρήγορες κινήσεις σάρωσης με τα χέρια σας για 3-4 λεπτά.
Βήμα 5
Για την επόμενη άσκηση, ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια στην πλάτη σας. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Τεντώνοντας τους μύες του στήθους σας, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Παρακαλώ σημειώστε ότι οι αγκώνες πρέπει τώρα να είναι στα πλάγια. Αφού κλειδώσετε το μέγιστο σημείο ανύψωσης, επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση σε 3 σετ των 10-12 φορές.
Βήμα 6
Σταθείτε στον τοίχο με την πλάτη σας όσο πιο κοντά γίνεται. Ισιώστε την πλάτη σας. Κρατήστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους, τις παλάμες αντικριστές. Με τη μέγιστη δύναμη, κλείστε τα χέρια σας μπροστά σας και μετρήστε στο 10. Θυμηθείτε: η άσκηση πραγματοποιείται με μεγάλη ένταση. Μπορείτε να το επαναλάβετε 3-5 φορές.
