Τα όνειρα μιας όμορφης, τονισμένης φιγούρας δεν θα παραμείνουν έτσι εάν συμπεριλάβετε ένα γρήγορο και αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Είναι σημαντικό για τις γυναίκες να εργάζονται σε εκείνους τους μύες όπου το λίπος αρέσει να συσσωρεύεται και είναι εμφανής μια απώλεια ελαστικότητας. Λόγω φυσιολογικών χαρακτηριστικών, τέτοιες προβληματικές περιοχές για τις γυναίκες είναι τα ισχία, οι γλουτοί, η περιοχή της μέσης, το πίσω μέρος του βραχίονα.
Χαρακτηριστικά της εκπαιδευτικής διαδικασίας
Οι καθημερινές προπονήσεις είναι συνήθως βραχύβιες και επικεντρώνονται στην άσκηση ολόκληρου του σώματος. Συνιστάται η άσκηση στο πρώτο μισό της ημέρας - αυτό θα βοηθήσει το σώμα να χαροποιήσει, να βελτιώσει τη διάθεση. Οι προπονητές έχουν διαφορετικές απόψεις σχετικά με την προπόνηση με άδειο στομάχι. Κάποιος υποστηρίζει αυτήν την προσέγγιση, κάποιος, αντίθετα, συμβουλεύει να τρώει περίπου μιάμιση ώρα πριν από τα μαθήματα για να δώσει στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κάθε άσκηση έχει σχεδιαστεί για εντελώς υγιείς ανθρώπους. Όλοι οι άλλοι, ειδικά εκείνοι που έχουν προβλήματα με τα γόνατα, τις αρθρώσεις, τη σπονδυλική στήλη, τα αιμοφόρα αγγεία, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Το να ακούς τα συναισθήματά σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι φυσικά σωστό, αλλά δεν πρέπει να λυπάσαι ούτε για τον εαυτό σου. Ακριβώς κατά τις τελευταίες επαναλήψεις, η άσκηση πρέπει να δοθεί σκληρά, τότε οι μύες εμπλέκονται πραγματικά στην εργασία και το υπερβολικό λίπος καίγεται. Φυσικά, καμία άσκηση δεν θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από εναποθέσεις λίπους σε προβληματικές περιοχές εάν δεν συνδυάζονται με σωστή διατροφή.
Ένα άλλο σημαντικό σημείο που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι με ποιο ρυθμό να προπονηθείτε. Δεν πρέπει να ξεκουράζεστε πολύ μεταξύ των ασκήσεων. Ο πιο βολικός τρόπος εργασίας είναι ένας χρονοδιακόπτης, τον οποίο μπορείτε να κατεβάσετε ως εφαρμογή στο τηλέφωνό σας. Συνιστάται να εκτελείτε κάθε άσκηση από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό με διάλειμμα 10-15 δευτερολέπτων. Φυσικά, για μια πλήρη προπόνηση ενός κύκλου 5 ασκήσεων, δεν αρκεί. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να επαναλάβετε ολόκληρο το συγκρότημα 3-5 φορές. Ξεκουραστείτε μεταξύ κύκλων - όχι περισσότερο από 1 λεπτό.
Εάν η εργασία σε χρονοδιακόπτη είναι άβολη για κάποιο λόγο, μπορείτε να μετρήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, αυξάνοντάς τα σταδιακά καθώς συνηθίζετε. Για παράδειγμα, για αρχάριους, ξεκινήστε από 10-15 φορές και πηγαίνετε έως και 25-30. Όπως προαναφέρθηκε, οι τελευταίες επαναλήψεις πρέπει να δοθούν σκληρά, μόνο τότε το αποτέλεσμα των προσπαθειών θα είναι ορατό.
Καθώς μεγαλώνει η αντοχή, οι ασκήσεις μπορούν και πρέπει να περιπλέκονται προσθέτοντας διάφορους αθλητικούς εξοπλισμούς σε αυτά - βάρη, αλτήρες, fitball, λάστιχα γυμναστικής.
Πρώτη άσκηση: καταλήψεις
Οι καταλήψεις είναι βασικές ασκήσεις, χωρίς τις οποίες είναι αδύνατο να αντλήσετε όμορφους γλουτούς ή να τους δώσετε ένα στρογγυλό, τακτοποιημένο σχήμα. Μπορείτε να εγκαταλείψετε καταλήψεις στις προπονήσεις σας μόνο εάν υπάρχουν καλοί λόγοι - προβλήματα με τα γόνατά σας, την πλάτη ή τις κιρσούς.
Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, πρέπει να σηκωθείτε ευθεία, να χωρίσετε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Όταν κατεβάζετε προς τα κάτω, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών και η γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού είναι κοντά στους 90⁰. Πρέπει να κάθονται με ίσια πλάτη, να κλίνει προς τα εμπρός αρκετά - αυτό θα ασκήσει λιγότερη πίεση στην μπροστινή επιφάνεια του μηρού.
Κατά την ανύψωση, δεν χρειάζεται να ισιώσετε πλήρως τα γόνατά σας, σαν να "κάνετε κλικ", καθώς αυτό βλάπτει τις αρθρώσεις. Επίσης, στο υψηλότερο σημείο ανύψωσης, πρέπει να προσπαθήσετε να πιέσετε επιπλέον τους γλουτούς, συνεχίζοντας έτσι την άσκηση και αυξάνοντας την αποτελεσματικότητά της.
Οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν κατά τη διάρκεια των μαθημάτων να επιλύσουν τη σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών, δηλαδή να επικεντρωθούν σε εκείνα τα μέρη του σώματος που εργάζονται και, αντίστροφα, να απενεργοποιήσουν διανοητικά τους περιττούς μυς.
Άσκηση 2: πνεύμονες
Οι ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς γίνονται καλύτερα το ένα μετά το άλλο, προκειμένου να κουραστούν οι μύες όσο το δυνατόν περισσότερο και να τους εξασκηθούν καλά. Οι πνεύμονες είναι επίσης μια βασική άσκηση. Μπορούν να γίνουν προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Συνιστάται να μην αλλάζετε τα πόδια κατά τη διάρκεια της άσκησης, έτσι ώστε να μην υπάρχει περιττή ανάπαυση. Είναι καλύτερο να κάνετε μια πλήρη προσέγγιση στο ένα πόδι και, στη συνέχεια, όλες οι επαναλήψεις στο άλλο πόδι.
Η θέση εκκίνησης θα είναι η ίδια με την κατάληψη. Στη συνέχεια, ένα βήμα προς τα εμπρός (ή προς τα πίσω) με ευθεία πλάτη. Σε αυτήν την περίπτωση, το γόνατο του υποστηρικτικού ποδιού δεν προεξέχει πέρα από το δάχτυλο και το δεύτερο γόνατο αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Και στα δύο πόδια, οι γωνίες μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού πρέπει να παραμένουν ευθείες. Αρχικά, για τον έλεγχο της τεχνικής εκτέλεσης, όλες οι ασκήσεις γίνονται καλύτερα μπροστά από έναν καθρέφτη.
Και πάλι, μια ελαφριά στροφή προς τα εμπρός επιτρέπεται να τονίσει το φορτίο στον γλουτό. Όταν σηκώνεστε όρθιοι, πρέπει να προσπαθήσετε να μεταφέρετε το σωματικό βάρος του ποδιού στήριξης στη φτέρνα, τότε οι γλουτιαίοι μύες θα φορτωθούν σωστά.
Τρίτη άσκηση: το λυγισμένο πόδι σηκώνεται
Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να κατεβάσετε τα τέσσερα, να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Προσπαθήστε να μην λυγίσετε πάρα πολύ το κάτω μέρος της πλάτης. Το πόδι λυγισμένο σε ορθή γωνία πρέπει να ανυψώνεται ελαφρώς πάνω από το παράλληλο προς το πάτωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, προσπαθήστε να τραβήξετε το δάκτυλο του ποδιού προς το μέρος σας, και στο υψηλότερο σημείο πιέστε επιπλέον τον γλουτιαίο μυ.
Πρώτον, όλες οι επαναλήψεις γίνονται σε ένα πόδι, και μόνο τότε υπάρχει αλλαγή ποδιών. Η πολυπλοκότητα αυτής της άσκησης αυξάνεται καλά με τη στάθμιση των ποδιών, την αντίσταση μιας ελαστικής ταινίας γυμναστικής ή ενός αλτήρα, η οποία συγκρατείται κάτω από το γόνατο.
Άσκηση 4: Σανίδα
Μόλις τελειώσετε με το κάτω μέρος του σώματός σας, μπορείτε να μετακινηθείτε στην πλάτη και τους κοιλιακούς σας. Η ράβδος επιτρέπεται να γίνει με τεντωμένους βραχίονες ή στους αγκώνες. Το κύριο πράγμα είναι ότι οι παλάμες ή οι αγκώνες βρίσκονται κάτω από τους ώμους. Τα πόδια στηρίζονται στα δάχτυλα των ποδιών. Πρέπει να στερεώσετε το σώμα σας στηρίζοντας τους αγκώνες (ή τις παλάμες) και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μην λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης και να μην σηκώσετε τους γλουτούς με ένα «σπίτι». Όταν κοιτάτε από την πλευρά, πρέπει να σχηματίζεται μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού έως τα τακούνια. Η διατήρηση αυτής της θέσης θα βοηθήσει την ένταση των μυών της πρέσας και των γλουτών, οι οποίες δεν θα επιτρέψουν στο σώμα να κρεμάσει ή να λυγίσει προς τα πάνω.
Η σανίδα είναι μια στατική άσκηση, μερικές φορές προστίθενται δυναμικά στοιχεία για να αυξήσουν τη δυσκολία και να συμπεριλάβουν επιπλέον μυς. Για αρχάριους, μπορείτε να αρχίσετε να στέκεστε στη γραμμή για 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο σε τουλάχιστον 1 λεπτό σε τρία σετ.
Πέμπτη άσκηση: burpee
Το Burpee (ή burpee) είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις αντοχής και καύσης λίπους. Χρησιμοποιεί πάνω από το 90% των μυών ολόκληρου του σώματος. Δεν είναι κατάλληλο για όλους, ειδικά εάν υπάρχουν προβλήματα με τα αιμοφόρα αγγεία ή την πίεση.
Θέση εκκίνησης - όρθια, πόδια πλάτος ώμου. Τότε πρέπει να κατεβείτε σε μια στάση, αλλά μην σηκωθείτε, αλλά στηρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα, ισιώνοντας απότομα τα πόδια σας. Η θέση του σώματος πρέπει να είναι παρόμοια με τη σανίδα στα τεντωμένα χέρια. Στη συνέχεια, γίνεται push-up, τα πόδια τραβούν προς τα πάνω με ένα άλμα σε μια στάση οκλαδόν. Και το τελευταίο στοιχείο ανεβαίνει από αυτήν τη θέση. Φυσικά, όλα τα συστατικά του burpee κατασκευάζονται γρήγορα, χωρίς αδικαιολόγητη καθυστέρηση. Αρχικά, αρκεί να κάνουμε 7-10 burpees σε μία προσέγγιση.
Σε όλες τις παραπάνω ασκήσεις, είναι απαραίτητο να αναπνέετε σωστά, εκπνέοντας με κόπο. Για παράδειγμα, σε καταλήψεις - η εισπνοή συμβαίνει στο χαμηλότερο σημείο και η εκπνοή συμβαίνει όταν ανεβαίνει.
