Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, πρέπει όχι μόνο να κάνετε τα καλύτερα στο γυμναστήριο, αλλά και να σκεφτείτε τι να φάτε μετά.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, υπάρχει έντονη καύση θερμίδων. Για έναν αριθμό, ο αθλητισμός είναι η καλύτερη πρόληψη του υπερβολικού βάρους. Μπορείτε να κάνετε δίαιτες, αλλά ταυτόχρονα να χάσετε μόνο μυϊκή μάζα ή μπορείτε να περάσετε μια ώρα κάθε μέρα στο γυμναστήριο ή στην πισίνα και σύντομα θα αποχαιρετήσετε το λίπος. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι κάθε 7.000 kcal είναι 1 κιλό βάρους και εάν οι δαπάνες θερμίδων είναι μικρότερες από την κατανάλωσή τους, ετοιμαστείτε να αυξήσετε το βάρος. Μια λογική ερώτηση έρχεται στο μυαλό: εάν δεν τρώτε καθόλου, τότε πόσο μπορείτε να χάσετε βάρος; Η μέση απώλεια βάρους μετά από μια ημέρα πείνας στο νερό είναι περίπου 1 κιλό, αλλά μετά από 10 ημέρες μπορείτε να χάσετε τη συνείδησή σας, αλλά τα κιλά δεν θα πάνε πουθενά. Η σοβαρή δίαιτα και η πείνα επιβραδύνουν το μεταβολισμό και, κατά συνέπεια, το σώμα θα ξοδέψει λιγότερη ενέργεια. Με λίγη κατανόηση του μεταβολισμού, βλέπουμε ότι η καλύτερη επιλογή για τη βελτίωση του σώματος είναι ο αθλητισμός και η υγιεινή διατροφή.
Έχοντας ασκηθεί σύμφωνα με το πρόγραμμά τους στο γυμναστήριο και επέστρεψε στο σπίτι, προκύπτει ένα εντελώς αναμενόμενο και υγιές αίσθημα πείνας. Εάν ανησυχείτε ότι τρώγοντας κάτι μετά από μια σκληρή προπόνηση, θα ανακτήσετε αυτό που πετάξατε, τότε δεν πρέπει να το σκεφτείτε. Ομοίως, δεν πρέπει να ικανοποιείτε την πείνα σας πρώτα που έρχεται στο χέρι. Εάν έχετε σοβαρό στόχο να χάσετε λίπος ή να αποκτήσετε μυ, τότε πρέπει να είστε εξίσου σοβαροί για το τι τρώτε. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας, θα πρέπει να κορεστεί με θερμίδες με το σωστό μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Αυτό που πρέπει να αποφεύγεται μετά από μια προπόνηση είναι τα ανθυγιεινά τρόφιμα με λίπη και σάκχαρα.
Όσον αφορά τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, πρέπει να σημειωθεί ότι πρέπει να καταναλώνονται εντός των επόμενων τριάντα λεπτών μετά την άσκηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, έρχεται η στιγμή που μπορείτε να επιλέξετε τρόφιμα με σχετικά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή να τρώτε απλούς υδατάνθρακες. Αυτό είναι απαραίτητο για την ενεργοποίηση της ανάπτυξης και της ανάρρωσης των μυών. Χρειαζόμαστε μόνο υδατάνθρακες για τους μύες, γιατί αν δεν αναπληρώσετε την ισορροπία τους, τότε θα αρχίσει η καταστροφή του μυϊκού ιστού. Όσον αφορά την πρωτεΐνη, είναι καλή ιδέα να έχετε ένα γρήγορο κούνημα πρωτεΐνης μετά το γυμναστήριο. Σε αυτήν την περίπτωση, ο ρυθμός σύνθεσης πρωτεϊνών αυξάνεται περίπου τρεις φορές σε σύγκριση με την πείνα μετά την προπόνηση.
Εάν ο στόχος σας δεν είναι να κερδίσετε μυϊκή μάζα, αλλά να χάσετε βάρος, τότε οι διατροφικοί κανόνες αλλάζουν ελαφρώς. Για να χάσετε βάρος μετά την άσκηση, πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Αυτό εξηγείται εύκολα από το γεγονός ότι με την πρόσληψη τροφής εισέρχεται ενέργεια, εξαλείφοντας την ανάγκη να ξοδέψουν τα λίπη τους. Η διαφορά έγκειται επίσης στο γεγονός ότι με τη δεύτερη επιλογή είναι δυνατόν να μην καταναλώνουμε το πρωτεϊνικό ανακίνημα. Είναι απαραίτητο να θυμάστε ότι μετά τη φυσική προπόνηση, συνιστάται να εξαιρέσετε ό, τι περιέχει καφεΐνη: καφέ, κακάο, πράσινο τσάι και οποιαδήποτε σοκολάτα. Για να δείτε με μεγαλύτερη λεπτομέρεια την εικόνα του επιτρεπόμενου φαγητού, ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτό που πρέπει επίσης να απορριφθεί.
Ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά
Γιατί, φαίνεται; Αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ εύκολο να εξηγήσουμε γιατί τα λαχανικά δεν είναι καλά για τη διατροφή μετά την προπόνηση. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, που είναι ένα συν, αλλά και χαμηλές σε θερμίδες, που είναι, κατά συνέπεια, μείον. Οι ελλείψεις θερμίδων δεν μπορούν να αναρρώσουν και να διατηρήσουν έναν υγιή μεταβολισμό. Επιπλέον, τα λαχανικά δεν έχουν αρκετή πρωτεΐνη για αυτό και απαιτείται πρωτεΐνη μετά την άσκηση.
Αλμυρότητα
Μετά από σωματική άσκηση, πρέπει να αρνηθείτε τη χρήση διαφόρων αλμυρών τροφών. Τα αλμυρά τρόφιμα, όπως τα τσιπ, μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση του καλίου. Το κάλιο είναι ένα ζωτικό μέταλλο για τις κυτταρικές λειτουργίες ολόκληρου του σώματος.
Γλυκα
Δυστυχώς, απαγορεύονται επίσης τα γλυκά. Ωστόσο, αυτό δεν προκαλεί έκπληξη. Οι σοκολατάκια γάλακτος και τα γλυκά, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, είναι άχρηστα μετά το γυμναστήριο, επειδή δεν περιέχουν τίποτα που θα μπορούσε να είναι χρήσιμο για το σώμα μετά από μια σκληρή προπόνηση. Φυσικά, η μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70% κακάο) έχει ευεργετικά αντιοξειδωτικά, αλλά δεν πρέπει να την τρώτε μετά από σκληρή δουλειά στους προσομοιωτές.
Φάστ φούντ ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Είναι αυτονόητο ότι οι τηγανητές πατάτες και τα μπιφτέκια δεν είναι ποτέ επωφελείς, όχι μόνο μετά από προπόνηση. Φυσικά, η πίτσα και τα χοτ ντογκ θα ικανοποιήσουν εύκολα την όρεξή σας και θα σας δώσουν περισσότερη ενέργεια, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, θα ακυρώσετε όλη τη σκληρή δουλειά στην αίθουσα. Τα λίπη επιβραδύνουν την πέψη και χρειάζεστε ακριβώς το αντίθετο. Δηλώνουμε λοιπόν το fast food τον νούμερο ένα εχθρό για μια όμορφη φιγούρα, ανεξάρτητα από το αν το κάνατε ή όχι.
Μετά από έναν τόσο μεγάλο κατάλογο απαγορεύσεων, τίθεται το ερώτημα: τι μπορείτε να φάτε μετά την προπόνηση;
Αυτή η λίστα θα είναι μικρότερη, αλλά πολύ πιο χρήσιμη.
1) Πρωτεϊνικά τρόφιμα. Η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι περίπου 20-30 γραμμάρια. Μετά το γυμναστήριο, μπορείτε να φάτε μια ομελέτα με άπαχο κρέας. Επιτρέπεται επίσης τυρί cottage, άπαχο ψάρι, πουλερικά και βραστά αυγά.
2) Τροφές με υδατάνθρακες. Η απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων είναι 70-100 g. Επιτρέπεται το κουάκερ: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι κριθάρι, σιτάρι. Μπορείτε επίσης να φάτε λευκό ρύζι ή σκληρά ζυμαρικά. Σε μικρές ποσότητες, μπορείτε να μέλι και, φυσικά, φρέσκο χυμό, μπανάνες και ψωμί (πίτουρο).
Οποιοσδήποτε στόχος επιδιώκετε στο γυμναστήριο: να κερδίσετε μάζα ή να χάσετε λίπος - θυμηθείτε ότι η διατροφή μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την άσκηση. Και έτσι ώστε οι προσπάθειές σας να μην είναι μάταιες, ισορροπήστε τη διατροφή σας.
