Συχνά, η τακτική προπόνηση δεν δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι η συστηματική εφαρμογή ενός συγκεκριμένου συνόλου ασκήσεων δεν είναι το κύριο πράγμα. Μην ξεχνάτε την ποιότητα των προπονήσεών σας. Χρήσιμες συμβουλές θα σας βοηθήσουν να χτίσετε σωστά τον δικέφαλο.
Απαραίτητη
- - barbell;
- - αλτήρες.
- - πάγκο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Χρησιμοποιήστε τη σωστή λαβή για να χτίσετε αποτελεσματικά τον δικέφαλο. Υπάρχουν μερικές αποχρώσεις εδώ. Το γεγονός είναι ότι όταν λυγίζετε τα χέρια με μπάρα, το πλάτος της λαβής επηρεάζει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας με εντελώς διαφορετικούς τρόπους. Με έναν τυπικό σφιγκτήρα barbell (το πλάτος του ώμου χωρίζεται), η δράση τονίζεται εξίσου στην εσωτερική και εξωτερική κεφαλή του δικέφαλου. Αυτό αξίζει να εξεταστεί. Όσο ευρύτερα επιλέγετε τη λαβή, τόσο περισσότερο φορτίο θα εφαρμοστεί στο εσωτερικό του bicep. Κατά συνέπεια, με μια στενή λαβή, ισχύει το αντίθετο. Η ανύψωση της μπάρας θα βοηθήσει στην αύξηση του μεγέθους τόσο του εσωτερικού όσο και του εξωτερικού δικέφαλου.
Βήμα 2
Ξεκινήστε την άσκηση μπούκλα με 4 σετ. Χρησιμοποιήστε μια στενή λαβή στην αρχή. Η απόσταση μεταξύ των χεριών δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 cm. Εκτελέστε τη δεύτερη προσέγγιση με μέση λαβή. Για να γίνει αυτό, τα χέρια θα πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου. Η τρίτη προσέγγιση είναι μια λαβή πλάτους ώμου. Σε αυτήν την περίπτωση, το φορτίο θα κατανέμεται ομοιόμορφα. Η τελευταία λαβή είναι μεγάλη.
Βήμα 3
Να γνωρίζετε τα οφέλη της μερικής κίνησης κατά την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι το μειωμένο πλάτος σε αυτήν την περίπτωση προκαλεί όλες τις μυϊκές ίνες της απαιτούμενης μυϊκής ομάδας να συστέλλονται με επιταχυνόμενο ρυθμό. Για τη σωστή κατασκευή δικέφαλου, χρησιμοποιήστε αυτήν τη μέθοδο. Επίσης, λάβετε υπόψη ότι κατά την κάμψη των χεριών με μπάρα από καθιστή θέση, ο αθλητής μπορεί να πάρει 20-30% βαρύτερο βάρος. Γι 'αυτό συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στην αρχή της προπόνησής σας.
Βήμα 4
Τεντώστε τους δικέφαλους μυς σας. Έτσι, θα επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα πολύ νωρίτερα. Η κλίση αλτήρα είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που μπορούν να τεντώσουν αποτελεσματικά το μακρύ κεφάλι του δικέφαλου. Αυτό είναι λίγο μυστικό για πολλούς αθλητές. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τα χέρια κινούνται πίσω από τον κορμό. Με τη σύσπαση του εξωτερικού τμήματος και το τέντωμα με περισσότερη δύναμη, σχηματίζεται η κορυφή του bicep.
