Οι αρχάριοι bodybuilders προσπαθούν να επικεντρωθούν στην άντληση των μυών των χεριών. Πράγματι, οι μεγάλοι δικέφαλοι δίνουν σε όλη την εικόνα μια επιβλητική εμφάνιση, ειδικά το καλοκαίρι όταν μπορείτε να επιδείξετε ένα κοντομάνικο μπλουζάκι. Όταν εργάζεστε για την αύξηση των δικέφαλων μυών, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι ολόκληρο το σχήμα ενός αθλητή πρέπει να διπλώνεται αρμονικά και αναλογικά.
Απαραίτητη
- - barbell;
- - αλτήρες.
- - γυμναστήριο μπαρ
- - προσομοιωτές για την ανάπτυξη μυών βραχίονα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Χρησιμοποιήστε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης αντίστασης για να αυξήσετε τους δικέφαλους μυς σας. Αυτές περιλαμβάνουν την ανύψωση λυγισμένων αγκώνων με αλτήρες και ένα barbell, pull-ups από μια θέση ανάρτησης στη ράβδο, κάτω έλξη χρησιμοποιώντας ένα μπλοκ. Η κύρια προϋπόθεση για την άσκηση του δικέφαλου δεν είναι η αύξηση του βάρους των κελυφών, αλλά η σωστή τεχνική για την εκτέλεση εργασιών.
Βήμα 2
Κατά την εκτέλεση ασκήσεων για την ανάπτυξη δικέφαλου, πρέπει να προσέχετε ώστε οι κινήσεις να μην είναι αιχμηρές, αλλά ομαλές. Για να αποφύγετε τη συμμετοχή άλλων μυϊκών ομάδων στην εργασία, χρησιμοποιήστε τις λεγόμενες απομονωμένες ασκήσεις. Για να το κάνετε αυτό, αν σηκώσετε τη ράβδο με τους βραχίονες, μπορείτε να ακουμπήσετε την πλάτη στον τοίχο και όταν σηκώνετε τους αλτήρες, χρησιμοποιήστε μια κεκλιμένη βάση που σας επιτρέπει να στερεώσετε τον ώμο.
Βήμα 3
Συνδυάστε ασκήσεις δικέφαλου με ασκήσεις στο πάνω μέρος της πλάτης που εμπλέκουν ενεργά τους μυς των βραχιόνων σας. Θυμηθείτε ότι τα χέρια πρέπει να αναπτυχθούν ανάλογα. Η προπόνηση θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει ασκήσεις για τους τρικέφαλους μυς και να ασκούν τα αντιβράχια, που θεωρούνται «πεισματάρης» μυς.
Βήμα 4
Όταν εργάζεστε με αλτήρες, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι στη σωστή θέση. Δεν πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια. Με τους αγκώνες σας κλειδωμένους, ανυψώνοντας τους αλτήρες θα κάνετε τα περισσότερα για να χτίσετε τη μάζα δικέφαλου.
Βήμα 5
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο τράβηγμα της ράβδου. Αυτός είναι ο ευκολότερος και πιο προσιτός τρόπος για την αύξηση του δικέφαλου ακόμη και στο σπίτι. Εκτελέστε pull-ups, αλλάζοντας το πλάτος της λαβής από στενό σε πλάτος. Σε αυτήν την περίπτωση, θα εμπλέκονται όλες οι δέσμες των μυών. Χρησιμοποιήστε την αντίστροφη λαβή προς τα πάνω για να λειτουργήσετε το πάνω μέρος του δικέφαλου. Καθώς προπονείστε, αυξήστε το φορτίο συνδέοντας βάρη στη ζώνη.
Βήμα 6
Επιλέξτε το σωστό φορτίο. Για την ανάπτυξη του δικέφαλου, το βάρος του βλήματος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να σας επιτρέπει να κάνετε τουλάχιστον 8 και όχι περισσότερες από 12 επαναλήψεις. Ένας μικρός αριθμός επαναλήψεων θα λειτουργήσει για τη δύναμη του βραχίονα, και ένας μεγάλος αριθμός από αυτές θα συμβάλει στην ανάπτυξη γενικής και αντοχής δύναμης. Σε κάθε άσκηση, κάντε 5-7 προσεγγίσεις στη συσκευή (σετ).
