Ο δικέφαλος είναι ένας πολύ επίμονος μυς. Μια μέρα ο όγκος των ώμων σας σταματά να αυξάνεται, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ασκήσεις με μία μόνο άρθρωση έχουν σοβαρή ισχύ. Ήρθε η ώρα να αντικαταστήσετε τις μπούκλες του δικέφαλου με αντίστροφη λαβή. Το latissimus dorsi θα έρθει στη διάσωση του δικέφαλου και αυτό θα σας επιτρέψει να εργαστείτε με πολύ περισσότερο βάρος από ό, τι πριν. Το pull-up θα γίνει η κύρια άσκηση για το άνω μέρος του σώματος και θα κάνει επιπλέον τις στοχευμένες ασκήσεις για την αύξηση του δικέφαλου.
Απαραίτητη
- - εγκάρσια ράβδος
- - barbell;
- - γυμναστικός πάγκος
- - αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κρατήσου στη γραμμή. Πιάστε το με μια στενή αντίστροφη λαβή. Το πλάτος ανάμεσα στις παλάμες είναι 10-15 εκ. Τραβήξτε προς τα πάνω έτσι ώστε το πηγούνι σας να βρίσκεται πάνω από τη ράβδο. Τα βάρη μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αύξηση της απόδοσης.
Κάνετε 4 σετ: 8, 6 και 4 επαναλήψεις. Στο τελευταίο σετ, κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μόνο με το δικό σας βάρος.
Βήμα 2
Καθίστε στον πάγκο. Τοποθετήστε την μπάρα στη βάση τροφοδοσίας στο επίπεδο των ματιών Πάρτε μια μπάρα με ευθεία λαβή μεγαλύτερη από τους ώμους σας. Πιέστε το πάνω από το κεφάλι σας και επιστρέψτε το αργά στις στάσεις.
Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
Βήμα 3
Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας στα πλάγια. Πάρτε έναν ελαφρύ αλτήρα στο δεξί σας χέρι, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα. Μετακινήστε το χέρι σας στο πλάι έτσι ώστε να υπάρχει γωνία 45 μοιρών μεταξύ του βραχίονα και του σώματος. Περιστρέψτε το χέρι σας προς τα μέσα έτσι ώστε ο αντίχειρας σας να δείχνει προς το πάτωμα.
Κάντε αυτήν την άσκηση και για τα δύο χέρια, εναλλάξ 15 έως 20 φορές.
Βήμα 4
Καθίστε στον πάγκο. Τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα. Πάρτε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι και στηρίξτε τον αριστερό σας αγκώνα στον αριστερό μηρό σας με το δεξί σας χέρι στο δεξί γόνατό σας. Χωρίς να σηκώσετε τον αγκώνα σας από το ισχίο σας, σηκώστε αργά τον αλτήρα στην αντίθετη πλευρά του στήθους σας.
Κάντε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων για κάθε βραχίονα.
Βήμα 5
Πάρτε ελαφρούς αλτήρες και καθίστε σε κλίση. Χαμηλώστε τα ίσια χέρια σας, τις παλάμες αντικριστές.
Σηκώστε αργά τους αλτήρες στους ώμους σας, μην σκίζετε την πλάτη και το κεφάλι σας από τον πάγκο. Η θέση των παλάμων παραμένει αμετάβλητη · σφίξτε τους δικέφαλους όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια ισιώστε αργά τους βραχίονες.
Κάντε τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Αυτή η άσκηση λειτουργεί το μικρό βραχιόνιο μυ. Βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο και, με ένταση, αυξάνει, αυξάνοντας οπτικά τον όγκο του ώμου.
Βήμα 6
Ξαπλώστε ψηλά σε οριζόντιο πάγκο. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και ξεκουραστείτε στο πάτωμα. Κρατήστε τους αλτήρες έτσι ώστε να είναι πάνω από τις αρθρώσεις των ώμων. Τα χέρια και οι αντιβράχιοι πρέπει να σχηματίζουν ευθεία γραμμή. Τα χέρια κάμπτονται στους αγκώνες. Οι αγκώνες είναι χωρισμένοι.
Καθώς εκπνέετε, πιέστε αργά τους αλτήρες έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως, αλλά χωρίς να στερεώσετε τις αρθρώσεις του αγκώνα. Καθώς κινείστε, γυρίστε σταδιακά τα χέρια σας, τις παλάμες προς τα μέσα, έως ότου οι αλτήρες αγγίζουν σχεδόν ο ένας τον άλλο. Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και λυγίστε αργά τους αγκώνες σας ξανά.
Κάντε τρία σετ των 5-8 επαναλήψεων.
