Δεν μπορείτε να κρύψετε ένα λεπτό λαιμό: αυτό το μέρος του σώματος είναι πάντα ορατό. Οι ισχυροί μύες του λαιμού δεν είναι μόνο όμορφοι. Οι ισχυροί μύες παρέχουν πρόσθετη προστασία για το πιο ευάλωτο τμήμα της σπονδυλικής στήλης, τον αυχενικό. Ένας αθλητής με καλούς μυς, αλλά ένας λεπτός λαιμός φαίνεται περίεργος. Με λίγα λόγια, οι μύες του λαιμού πρέπει να αντλούνται, αλλά πώς να το κάνουμε σωστά;
Απαραίτητη
- Πετσέτα
- Ημι-απελευθερωμένη μπάλα
- Γυμναστικός πάγκος
- Βάρη (τηγανίτες για μπάρες ή πτυσσόμενους αλτήρες)
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε με βάρη, φροντίστε να ζεσταθείτε. Οι θερμαινόμενοι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα στο στρες και μειώνει επίσης την πιθανότητα τραυματισμού στην άνω σπονδυλική στήλη. Ασκήσεις προθέρμανσης για το λαιμό: * Περιστροφή του κεφαλιού προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
* Το κεφάλι λυγίζει προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.
* Το κεφάλι γέρνει μπρος-πίσω. Όλες οι ασκήσεις προθέρμανσης πρέπει να γίνονται αργά και προσεκτικά.
Βήμα 2
Σταθείτε ευθεία με πόδια πλάτους ώμου. Τυλίξτε την πετσέτα κατά μήκος. Τυλίξτε το κεφάλι σας γύρω τους στο επίπεδο των ναών σας. Αριστερό χέρι στη ζώνη. Πιάστε τα άκρα της πετσέτας με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε τη σφιχτά. Γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά, ξεπερνώντας την αντίσταση του δεξιού χεριού σας. Κάνετε 8-10 κλίσεις. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
Βήμα 3
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα γυμναστήριο με τους ώμους σας να ακουμπά στον πάγκο και το κεφάλι σας να προεξέχει πέρα από την άκρη. Βάλτε ένα βάρος στο μέτωπό σας, σηκώστε και χαμηλώστε το κεφάλι σας. Το κεφάλι πρέπει να κινείται προς τα κάτω, αποκλίνουσα όχι περισσότερο από 45 μοίρες και να σηκώνεται προς τα πάνω έτσι ώστε το πηγούνι να αγγίζει το στήθος. Κάντε την άσκηση 10 έως 12 φορές.
Βήμα 4
Περάστε πάνω στο στομάχι σας. Τοποθετήστε το βάρος στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και επαναλάβετε την άσκηση για τους πίσω μυς του λαιμού σας. Τα χέρια δεν πρέπει να βοηθούν στην εργασία με το βάρος, κρατούν μόνο το βάρος έτσι ώστε να μην γλιστρήσει. Ποτέ μην χρησιμοποιείτε πολύ βαρύ βάρος. Αυτό θα οδηγήσει στο γεγονός ότι θα εκτελέσετε την κίνηση σε τραυματισμούς, δημιουργώντας επιπλέον πίεση στους σπονδύλους της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να αισθάνεστε άνετα να κάνετε 3-4 σετ 6-8 επαναλήψεων.
Βήμα 5
Πάρτε μια ημι-ξεφουσκωμένη μπάλα. Σφίξτε το ανάμεσα στο κεφάλι σας και στον τοίχο. Προσπαθήστε να σπρώξετε τη σφαίρα στον τοίχο συστέλλοντας τους μυς του λαιμού σας. Αλλάζοντας τη θέση της μπάλας, μπορείτε να ασκήσετε όλους τους μυς στο λαιμό σας.
Βήμα 6
Όταν εργάζεστε με βάρη, οι κινήσεις σας πρέπει να είναι αργές ή μεσαίες, σε καμία περίπτωση γρήγορα. Μετακινήστε ομαλά, μην τραυματίσετε. Όλες οι κινήσεις γίνονται αυστηρά σε κατακόρυφο ή οριζόντιο επίπεδο. Αποφύγετε τις βαριές στροφές προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Προσπαθήστε να αισθανθείτε τη δουλειά των μυών και μην τους υπερβαίνετε. Σταματήστε να ασκείτε αμέσως μόλις αισθανθείτε κουρασμένος ή επώδυνος.
