Τα δυνατά, αντλημένα χέρια προσελκύουν συχνά την προσοχή του αντίθετου φύλου. Χρήσιμες συμβουλές και ένα ειδικό σετ ασκήσεων θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα και να ενισχύσετε αποτελεσματικά τους μυς των βραχιόνων σας, προσπαθήστε να τηρήσετε τις βασικές συστάσεις. Αερίστε την περιοχή πολύ πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Έτσι, θα είναι ευκολότερο για εσάς να εκτελέσετε τις προτεινόμενες ασκήσεις. Ξεκινήστε με μια απαλή προθέρμανση για να θερμάνετε τις κύριες μυϊκές ομάδες. Εκτελέστε τις ασκήσεις ομαλά, χωρίς να τραυματίσετε. Θυμηθείτε, η ποιότητα είναι το κλειδί, όχι η ποσότητα.
Βήμα 2
Πάγκος
Αυτή είναι μια από τις κύριες ασκήσεις για την άντληση των μυών του βραχίονα. Μπορείτε να το κάνετε με διαφορετικές λαβές. Αυτό θα καθορίσει τους μυς που θα ανεβάσει το φορτίο. Μια σφιχτή λαβή λικνίζει τον τρικέφαλο. Χρησιμοποιήστε τη θέση του μεσαίου βραχίονα εάν αποφασίσετε να αυξήσετε το βάρος του ανελκυστήρα. Η ευρεία λαβή κλονίζει κυρίως τους θωρακικούς μυς.
Βήμα 3
Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους
Αυτή η άσκηση είναι πολύ σημαντική για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας των χεριών. Σε αυτήν την περίπτωση, τόσο οι τρικέφαλοι μύες όσο και ο θωρακικός μυς αιωρούνται. Θυμηθείτε, ο όγκος του βραχίονα έρχεται με δύναμη.
Βήμα 4
Pull-ups στην οριζόντια γραμμή
Για τη δύναμη του βραχίονα και την αύξηση της μάζας, αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν πρέπει να βοηθήσετε με το σώμα. Εκτελέστε pull-ups με πλήρη ισχύ. Το κύριο φορτίο πρέπει να πέφτει αποκλειστικά στα χέρια.
Βήμα 5
Πιέσεις από την επιφάνεια του δαπέδου
Αυτή είναι μια κλασική άσκηση που περιλαμβάνεται σε πολλά βασικά συγκροτήματα. Σε αυτήν την περίπτωση, το φορτίο κατανέμεται στον τρικέφαλο και στο στήθος. Θυμηθείτε, όσο περισσότερες επαναλήψεις κάνετε, τόσο λιγότερα σετ πρέπει να έχετε. Διαφορετικά, η άσκηση δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική.
Βήμα 6
Αλτήρες μπούκλες
Εκτελέστε αυτήν την άσκηση από καθιστή θέση. Συνιστάται για άντληση δικέφαλου. Κατά την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία και δεν κάμπτεται. Σηκώστε τους αλτήρες εναλλάξ στον ώμο. Θυμηθείτε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας ενώ κάνετε αυτό. Εάν αποφασίσετε να αυξήσετε το φορτίο, μειώστε τον αριθμό των σετ.
