Ογκώδης, αντλημένος δικέφαλος είναι στόχος πολλών ανδρών. Οι γυναίκες προσπαθούν επίσης να κάνουν ανάγλυφα τα χέρια τους και, με τη βοήθεια ασκήσεων δύναμης, να δίνουν στους δικέφαλους μυς ένα φορτίο. Εάν ονειρεύεστε επίσης να έχετε όμορφα χέρια, τότε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα κάντε το συγκρότημα δύναμης παρακάτω.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί ποτάμι, με το αριστερό σας χέρι να ακουμπά στο πόδι με το ίδιο όνομα λυγισμένο στο γόνατο. Καθώς εισπνέετε, πάρτε το δεξί σας χέρι πίσω, καθώς εκπνέετε, λυγίστε το στον αγκώνα και τραβήξτε τον αλτήρα στον ώμο σας. Κάντε την άσκηση 20-25 φορές, επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι.
Βήμα 2
Σταθείτε ευθεία με τα χέρια σας προς τα κάτω, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Κατά την εκπνοή, λυγίστε ταυτόχρονα τους αγκώνες σας, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τους προς τα κάτω. Επαναλάβετε την άσκηση 20 ακόμη φορές.
Βήμα 3
Επεκτείνετε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους, παλάμες προς τα πάνω. Κρατήστε τους αλτήρες για 1 λεπτό. Με εκπνοή, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, δείχνοντας τις παλάμες σας προς τα πάνω, κρατήστε τα για άλλο 1 λεπτό. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας λίγο πιο κοντά στο κεφάλι σας, σε γωνία περίπου 45 μοιρών και κλειδώστε για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε εντελώς τα χέρια σας κατεβάζοντάς τα προς τα κάτω.
Βήμα 4
Σηκώστε τα ίσια χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα ακριβώς προς τα πλάγια, παλάμες προς τα πάνω. Κάντε ελαστικές κινήσεις, περιστρέφοντας τα χέρια σας πάνω και κάτω για 2-3 λεπτά. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας μαζί και χαλαρώστε τα.
Βήμα 5
Βάλτε τα χέρια σας προς τα κάτω, γυρίστε τα παλάμες προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα, ενώ εισπνέετε, ισιώστε το. Με την επόμενη εκπνοή, λυγίστε το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 20 φορές με κάθε χέρι.
Βήμα 6
Πιέστε τα χέρια σας στις πλευρές σας, κάμπτοντάς τα στους αγκώνες. Καθώς εκπνέετε, απλώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός, ενώ εισπνέετε, επαναφέρετέ το. Επαναλάβετε την κίνηση του μποξ με την επόμενη εκπνοή, μόνο τώρα με το αριστερό χέρι. Κάντε 20-25 σετ αυτής της άσκησης με κάθε χέρι.
Βήμα 7
Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Με μια εκπνοή, χαμηλώστε τα κάτω, με εισπνοή, σηκώστε τα στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές. Χαλαρώστε και κάντε 1 ακόμη σετ.
Βήμα 8
Υπάρχουν επίσης αρκετοί επιπλέον τρόποι για να πιέσετε τον δικέφαλο. Αυτά είναι τα barbel swing, push-ups, μποξ και κολύμπι. Χρησιμοποιήστε τα όποτε μπορείτε και στη συνέχεια οι δικέφαλοι σας θα φαίνονται πάντα άντληση και ογκώδεις.
