Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μια γυναίκα συνήθως αυξάνει από 10 έως 26 κιλά. Αυτή είναι μια φυσική διαδικασία που χρειάζεται ένα αναπτυσσόμενο παιδί. Μετά τη γέννηση του μωρού, κάθε μητέρα θέλει να ξαναδώσει μια τονισμένη και ελαστική κοιλιά. Πώς να επαναφέρετε τις χαμένες φόρμες και να ανεβάσετε τους κοιλιακούς μετά τη γέννηση ενός παιδιού;
Οδηγίες
Βήμα 1
Η διαδικασία αποκατάστασης του σχήματος μετά μπορεί να διαρκέσει πολύ, αλλά είναι αδύνατο να ξεκινήσετε αμέσως εντατική γυμναστική. Οι πρώτες προπονήσεις για τους κοιλιακούς μυς είναι δυνατές από τον τέταρτο μήνα μετά τον τοκετό.
Βήμα 2
Ξεκινήστε μαθήματα με προθέρμανση: δύο λεπτά με τα πόδια, εναλλασσόμενο 1 λεπτό αργό και 1 λεπτό γρήγορο. Στη συνέχεια προχωρήστε στις κύριες ασκήσεις.
Βήμα 3
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια μαζί. Χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς σας και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Τραβήξτε το στομάχι σας και κρατήστε το σε αυτήν τη θέση όσο μπορείτε χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Στη συνέχεια απελευθερώστε την ένταση των μυών, επαναλάβετε την άσκηση.
Βήμα 4
Ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά σας με στήριξη στο αντιβράχιο σας, στηρίξτε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 3 σειρές για κάθε πλευρά με παύσεις 30 δευτερολέπτων.
Βήμα 5
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας, λυγίστε τα γόνατά σας 45 μοίρες, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στηρίξτε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Χωρίς κίνηση, πιέστε τους αγκώνες στα γόνατά σας και τα γόνατά σας στους αγκώνες σας για 20 δευτερόλεπτα.
Βήμα 6
Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας, σηκώστε και τεντώστε τα πόδια σας. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα, με τα πόδια σας να φτάνουν προς την οροφή. Εκτελέστε 4 σειρές 10-15 ανελκυστήρων. Εάν είναι πολύ δύσκολο για εσάς, κάντε την άσκηση με τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας.
Βήμα 7
Ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά σας, ακουμπήστε στο αντιβράχιο σας, στηρίξτε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα. Σηκώστε τον άνω κορμό σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ξεκινήστε ξανά. Εκτελέστε 4 σειρές κινήσεων 15-20 για κάθε πλευρά.
Βήμα 8
Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατήστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε τη λεκάνη σας και να σηκώσετε το άνω μέρος του σώματος προς τα γόνατά σας. Εκτελέστε 4 σειρές κινήσεων 15-20.
Βήμα 9
Κάντε στροφές: πάρτε και τα τέσσερα, τα γόνατα στο πάτωμα, σταυρώστε τα πόδια σας. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, η πλάτη σας παραμένει ευθεία. Λυγίστε τα χέρια σας μέχρι το πάτωμα και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε 8 φορές.
Βήμα 10
Ξεκινήστε μαθήματα με απλές ασκήσεις, προχωρώντας σε πιο περίπλοκες ένα ή δύο μήνες μετά την έναρξη της προπόνησης. Εκτελέστε το συγκρότημα 2-3 φορές την εβδομάδα.
