Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στο κύριο καθήκον θα σας βοηθήσει να επιτύχετε γρήγορα και αποτελεσματικά το επιθυμητό αποτέλεσμα. Για αρχάριους, το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε κατά τη διάρκεια των μαθημάτων είναι ότι δεν είναι σημαντική ποσότητα, αλλά ποιότητα. Επίσης, δεν θα ήταν περιττό να σκεφτούμε τη διατροφή.
Πρόγραμμα μελέτης στο σπίτι
Θα ήταν σκόπιμο να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι με αλτήρες. Θα βασιστεί στις αρχές ενός απλού βασικού προγράμματος. Αυτή η περιεκτική προπόνηση όλων των μυϊκών ομάδων θα συμπεριληφθεί σε ένα μάθημα.
Οι προτεινόμενες ασκήσεις, εάν ξεκινάτε από το μηδέν, συνιστάται να εκτελούνται με περισσότερο βάρος, αλλά με λιγότερες επαναλήψεις. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το πρόγραμμα παρουσιάζεται για αθλητές που προπονούνται τακτικά.
Μάθημα 1
Dumbbell Shrugs - 8-10 επαναλήψεις σε 2 σετ.
Lunges σε ένα πόδι - 10-12 επαναλήψεις σε 2 σετ.
Μόνιμη πίεση αλτήρα - 10-12 επαναλήψεις σε 3 σετ.
Dumbbell Squats - 8-10 επαναλήψεις σε 3 σετ.
Push-ups - το πολύ 2 σετ.
Τύπος πάγκου αλτήρα - 10-12 επαναλήψεις σε 3 σετ.
Pull-ups (εναλλασσόμενες λαβές) - το πολύ 2 σετ.
Dumbbell Rows - 12-15 επαναλήψεις σε 3 σετ.
Συνεδρία 2
Ανύψωση αλτήρων μπροστά σας - 12-15 επαναλήψεις σε 2 σετ.
Side Dumbbell Raises - 12-15 επαναλήψεις σε 3 σετ.
Dumbbell Deadlift - 8-10 επαναλήψεις σε 3 σετ.
Αντίστροφη ώθηση - το πολύ 2 σετ.
Αναπαραγωγή αλτήρων ξαπλωμένη - 10-12 επαναλήψεις σε 3 σετ.
Pull-ups (εναλλασσόμενες λαβές) - το πολύ 2 σετ.
Στρογγυλή αλτήρα με ένα χέρι - 12-15 επαναλήψεις σε 3 σετ.
Triceps Dumbbell Curls - 10-12 επαναλήψεις σε 3 σετ.
Επεξηγήσεις για το εκπαιδευτικό πρόγραμμα
Μπορείτε να αντληθείτε στο σπίτι σύμφωνα με το πρόγραμμα που παρουσιάστηκε, προπονώντας 3-4 φορές την εβδομάδα. Τα μαθήματα πρέπει να εναλλάσσονται μεταξύ τους.
Κάθε προπόνηση διαρκεί περίπου 40 λεπτά.
Κάντε μια προθέρμανση πριν ξεκινήσετε τη δραστηριότητά σας. Αυτό θα προετοιμάσει τους μυς σας για το κύριο φορτίο. Αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε κάθε είδους τραυματισμούς. Το μάθημα πρέπει να τελειώσει με τέντωμα των μυών. Οι ασκήσεις προθέρμανσης μπορούν να βρεθούν στο διαδίκτυο και να προβληθούν στο διαδίκτυο
Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να αντλούνται στο τέλος της συνεδρίας ή τις ημέρες ανάπαυσης. Αυτή η προσέγγιση θα σας επιτρέψει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Κατά τη διεξαγωγή προπόνησης, οι ασκήσεις αυτού του συγκροτήματος συνιστάται να εκτελούνται σε ζευγάρια. Για παράδειγμα, μετά τους πνεύμονες, θα πρέπει να ξεκουραστείτε κυριολεκτικά 10 δευτερόλεπτα και να μεταβείτε αμέσως σε απαξίματα Μετά την ολοκλήρωσή τους, τα υπόλοιπα θα διαρκέσουν 30-40 δευτερόλεπτα. Και πάλι πρέπει να επιστρέψετε στα lunges και να επαναλάβετε το σετ.
Η προτεινόμενη μέθοδος μειώνει τη διάρκεια της προπόνησης και αυξάνει την αποτελεσματικότητά της. Επιπλέον, οι ασκήσεις επιλέγονται έτσι ώστε να εμπλέκονται όλες οι μυϊκές ομάδες: τρικέφαλος μύς, δικέφαλος, latissimus dorsi και θωρακικοί μύες.
