Οι αντλημένοι κοιλιακοί κάνουν το σχήμα πιο τονισμένο και όμορφο. Για να επιτευχθεί αυτό, είναι σημαντικό να συνδυάσετε τη σωστή διατροφή και την καθημερινή άσκηση, η οποία διαρκεί μόνο 20 λεπτά την ημέρα. Επιπλέον, για να τα εκτελέσετε δεν είναι καθόλου απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ο αριθμός των επαναλήψεων και προσεγγίσεων για οποιαδήποτε άσκηση εξαρτάται αποκλειστικά από τη φυσική σας κατάσταση. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να εκτελούνται εντελώς, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε εβδομάδα.
Βήμα 2
Περιστρέψτε τους άνω κοιλιακούς σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας στην κλειδαριά και αφήστε τα πόδια σας ίσια. Σηκώστε το ανώτερο σώμα σας όσο το δυνατόν ψηλότερα χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας. Εάν αυτό εξακολουθεί να είναι δύσκολο να το κάνετε, βάλτε τα πόδια σας κάτω από έναν καναπέ ή καρέκλα, δημιουργώντας έτσι ένα υπομόχλιο.
Βήμα 3
Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών. Αφήστε την αρχική θέση και τις ίδιες κινήσεις, λυγίστε μόνο τα πόδια σας στα γόνατα. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να τεντώσετε όχι την πλάτη, αλλά τους μύες στην κοιλιά, έτσι ώστε να τους πέσει το μεγάλο φορτίο.
Βήμα 4
Δώστε προσοχή στον κάτω τύπο. Καθίστε σε μια καρέκλα, πιάστε το καθιστικό με τα χέρια σας και κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σηκώστε αργά τα πόδια σας στο στήθος σας, κάμπτοντάς τα στα γόνατα και στη συνέχεια επιστρέψτε επίσης αργά στην αρχική τους θέση.
Βήμα 5
Ενισχύστε τις πλάγιες σας για τέλειους κοιλιακούς. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τέτοιο τρόπο ώστε το άνω σώμα να είναι ίσιο και το κάτω μέρος, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, να γυρίζει προς τα αριστερά. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε το στήθος σας, εστιάζοντας όχι στον λαιμό, αλλά στους κοιλιακούς μυς. Στη συνέχεια, γυρίστε τα πόδια σας στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.
Βήμα 6
Για να κάνετε τους κοιλιακούς πιο όμορφους και να αφιερώσετε λιγότερο χρόνο για να τα ενισχύσετε, εξαιρέστε λιπαρά και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ανθρακούχα ποτά και μπύρα από τη διατροφή σας. Τρώτε μικρά γεύματα 4-5 φορές την ημέρα. Και ξεχάστε τα βαριά σνακ πριν από το κρεβάτι.
Βήμα 7
Προσπαθήστε να μετακινηθείτε περισσότερο και να περάσετε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Καλύτερα ακόμα, πηγαίνετε τζόκινγκ, γιατί αυτός είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να κάψετε υπερβολικό λίπος.
